14 Упражнения за укрепване на гърба и ядрото
Съдържание:
- Пуловер с гири
- Мъжки джобове
- Стълбови редове
- Висококачествени високоговорители
- Една ръка
- Редове за гира
- Седнал ред с лента за съпротивление
- Lat Pulldowns с лента за съпротива
- Редуващи се редици с гири
- Назад Разширение
- мост
- Седящи редуващи се лентови редове
- Ред на отхвърляне
- Модифицирани редове от отстъпници
Топ 15 Упражнения за Корем: Стегнат и Плосък Корем в Домашни условия (Октомври 2024)
Пуловер с гири
Това упражнение е насочено както към лата от двете страни на гърба, така и към долната част на тялото и ядрото, тъй като се държите в мостова позиция. Упражнението е показано с помощта на упражнение топка, но може да се направи на пейка или стъпка за по-голяма стабилност.
- Легнете с лицето нагоре върху топката с подпряна глава и рамене, тежест върху гърдите.
- Съхранявайте сгънатите гъсеници, за да вдигнете тялото в позиция на мост, правейки права линия от коленете до главата.
- Вземете тежестта нагоре над гърдите, ръцете са леко свити. Можете да държите гира от двете страни или да използвате топка за лекарства.
- Поддържайки тялото здраво и стабилно, бавно намалете теглото зад себе си, като държите лактите леко свити.
- Само намалете теглото, доколкото ви позволява гъвкавостта и се опитайте да не намалявате теглото под главата си.
- Договор на мускулите на гърба да дръпнете тежестта обратно нагоре над гърдите и пълни 1-3 комплекта от 10-16 повторения
Съвети
- Ако никога не сте правили това упражнение, тренирайте на пода или на пейката, преди да го опитате на топката.
- Започнете с малко тегло, за да практикувате добра форма и контрол.
- Ако имате проблеми с раменете, пропуснете това упражнение.
- Нормално е също така да усетите този ход в трицепса и гърдите, както и в гърба.
Мъжки джобове
Това упражнение много прилича на пуловер с гира, но с помощта на мряна добавяте интензивност към движението и обикновено може да се справите с по-голяма тежест. Благодарение на по-тежкото тегло правите това движение с наведените лакти, за да осигурите повече контрол и стабилност.
- Легнете с лицето нагоре върху топката с подпряна глава и рамене, бар точно над гърдите с огънати лакти.
- Съхранявайте сгънатите гъсеници, за да вдигнете тялото в позиция на мост, правейки права линия от коленете до главата.
- Поддържайки лактите във фиксирана позиция, вземете тежестта над и зад главата, доколкото можете безопасно и удобно.
- Дръжте корема и тялото стабилно.
- Договор на мускулите на гърба да дръпнете тежестта обратно нагоре над гърдите и пълни 1-3 комплекта от 10-16 повторения
Съвети
- Ако никога не сте правили това упражнение, опитайте първо с лека гира.
- Ако имате проблеми с раменете, пропуснете това упражнение.
- Нормално е също така да усетите този ход в трицепса и гърдите, както и в гърба.
Стълбови редове
Редът на щангата е един вариант на редове bentover и ви позволява да използвате по-тежки тежести, докато работите всички мускули на гърба. Погрижете се с това упражнение и се уверете, че корема ви е сключен, за да защитите долната част на гърба, когато се огъвате.
- С крака около разстоянието на бедрото и ръцете, които са по-широки от раменете на лентата, се наведете напред в кръста, докато сте на около 45-градусов ъгъл. Дръжте раменете назад, коленете леко свити и коремните мускули стегнати и погледнете право напред.
- Започнете движението, като вземете тежестта пред коленете.
- Свийте лактите и свинете гърба, за да издърпате тежестта в посока на пъпа, следвайки линията на краката.
- Доведи лактите до торса и стиснете гърба.
- Долу надолу и повторете за 1-3 комплекта от 8-16 повторения
Съвети
- Бъдете сигурни, че корема ви са ангажирани. Ако това ви нарани, прескочете това упражнение или променете позицията си.
Висококачествени високоговорители
Високите редове са подобни на редовни редове, с изключение на това, че сте прегърбени, докато торсът е успореден на пода, държите бара с дланите в лицето и дръпнете лентата нагоре към гърдите си, а не в пъпа. Тъй като сте в тази позиция, ще ви е необходима по-лека тежест за този ход.
- С крака около разстоянието на бедрото и ръцете, които са малко по-широки от раменете на бара, се наведете напред до кръста, докато торсът ви е успореден на пода. Дръжте раменете назад, коленете леко свити и коремните мускули стегнати.
- Свийте лактите и свинете гърба, за да дръпнете тежестта нагоре към гърдите.
- Доведи лактите до торса и стиснете гърба.
- Долу надолу и повторете за 1-3 комплекта от 8-16 повторения
Съвети
- Бъдете сигурни, че корема ви са ангажирани. Ако това ви нарани, прескочете това упражнение или променете позицията си.
Една ръка
Редовете с дъмбел са чудесен начин да се насочите към мускулите на лата и да ги правите по една ръка в даден момент, както и в един ред, което ви позволява да вдигате по-тежки тежести и да се фокусирате повече върху латите, както и върху бицепсите (които също работят по време на упражнение). Ключът е да ви дадем по-ниска опора, като подпряте един крак на стъпка или платформа (както е показано), или още по-добре, подпрявайки едно коляно на пейка за тегло и използвайки неработещата ръка, за да поддържате тялото си.
- Поставете левия крак на стъпало или платформа и оставете лявата ръка или предмишницата на горната част на бедрото.
- Дръжте средно-тежко тегло в дясната ръка, наклонете напред, като задържите гърба плосък и корема навътре, и окачете тежестта надолу към пода.
- Огънете лакътя и го издърпайте нагоре по гребане, докато не се изравни с торса или точно над него.
- На върха на движението, стиснете гърба, като държите бедрата квадратни и ABS ангажирани.
- Долу надолу и повторете за 1-3 комплекта от 10-16 повторения, след това преминете страни.
Съвети
- Не забравяйте да запазите всички движения в ръката и да избягвате завъртането на бедрата.
- Дръпнете лакътя до нивото на торса.
Редове за гира
Едно въоръжени редове са чудесни за работа с лата с по-тежки тежести, но можете да оспорите долната част на гърба като ги правите с двете ръце едновременно. Може да се наложи да използвате по-лека маса, отколкото с една редица с ръце и да държите коленете изкривени, за да предпазите долната част на гърба. Ако почувствате някаква болка в гърба, върнете се на редица с една ръка, където можете да поддържате гърба с неработещата ръка.
- Наведете се над талията, докато торсът е успореден на пода или под ъгъл от 45 градуса, коремните му части и коленете леко са огънати.
- Задръжте средно тежките тежести право надолу, без да заключвате лактите.
- Огънете лактите и издърпайте тежестите нагоре, докато лактите се изравнят с торса в гребане. Опитайте се да поддържате раменете спокойни и далеч от ушите.
- Долна и повторете за 1-3 комплекта от 10-16 повторения.
Седнал ред с лента за съпротивление
Използването на резистентна лента е само един начин да промените традиционния ред с гира и да добавите различно ниво на интензивност към движението.
- Обвийте лентата на съпротивлението около здрав обект пред вас (или използвайте приставка за врата) и стойте или седнете така, че напрежението на лентата да е напрегнато, а завойът е около височината на гърдите.
- Дръжте дръжките във всяка ръка, ръцете направо отпред, с дланите един срещу друг.
- Наклонете гърба, за да дръпнете лактите в посока на торса в гребане.
- Дръжте раменете спокойни и надолу и дръпнете лактите обратно до нивото на торса.
- Върнете се в началото и повторете за 1-3 комплекта от 10-16 повторения.
Съвети
- Използвайте средна до тежка лента, за да извлечете максимума от това упражнение.
Lat Pulldowns с лента за съпротива
Машината за изпускане на лата е чудесна за насочване на гърба и ръцете, но ако нямате достъп до машина за изпускане от лат, използването на лента за съпротива е следващото най-добро нещо. Изброеното упражнение показва движението по една ръка по време, но можете също да използвате закрепване на врата и да прикрепите средата на лентата в горната част на вратата и да изпълните упражнението докато коленирате, с двете ръце едновременно.
- Застанете или седнете и задръжте лента с две ръце над главата си. Ръцете са малко по-широки от ширината на раменете.
- Седнете изправени и задръжте корема.
- Поддържайки лявата ръка стабилна, свинете лат мускулите от дясната страна, за да дръпнете лакътя надолу към гръдния кош.
- Върнете се в началото и повторете за 1-3 комплекта от 10-16 повторения, преди да смените страниците.
Съвети
- Вие контролирате напрежението в това упражнение. Ако имате нужда от повече интензивност, дръжте ръцете по-близо или използвайте тежка лента.
- Не премествайте неработещата ръка, а вместо това свинете мускулите си, за да поддържате ръката напълно стабилна, докато другата ръка се движи.
Редуващи се редици с гири
Тази версия на редицата гира добавя малко предизвикателство, като се редувате ръцете си. С тази версия може да се наложи да използвате по-леки тежести и ще откриете, че наистина ангажирате корема в това упражнение.
- Наведете се над талията, докато торсът е успореден на пода или под ъгъл от 45 градуса, коремните му части и коленете леко се огъват.
- Дръжте тежестите право надолу без заключване на лактите.
- Огънете десния лакът и дръпнете ръката нагоре, докато е на ниво или малко по-висока от торса.
- Спуснете ръката и незабавно повторете упражнението с лявата ръка, като поддържате движенията бавни и контролирани.
- Повторете за 1-3 комплекта от 10-16 повторения общо на всяка ръка.
Съвети
- Не забравяйте да задържите корема си през цялото движение, за да поддържате долната част на гърба.
- Ако това упражнение боли долната част на гърба, опитайте да го правите с една ръка по едно и също време с ръката, поддържана на пейката или топката.
Назад Разширение
Горепосочените упражнения включват движения, насочени към лата, най-големите мускули в гърба. Разширяването на гърба е по-фино движение, насочено към долната част на гърба. Много от нас работят нашата корема, но пренебрегват работата на долната част на гърба, което може да доведе до мускулна слабост и дисбаланс.
- Легнете с лицето надолу върху подложка и поставете ръцете на пода или зад главата (по-напред).
- Договор на корема и да ги договори по време на упражнението.
- Стиснете гърба, за да вдигнете гърдите на няколко сантиметра от пода.
- Долна и повторете за 1-3 комплекта от 10-16 повторения общо на всяка ръка.
Съвети
- Представете си, че удължавате торса, докато вдигате гърдите нагоре.
- За да добавите интензивност, можете също да вдигнете едновременно краката от пода.
мост
Мостът е прост, нежен начин за укрепване на долната част на гърба, като същевременно се насочват към задната част на гърдите и прасците. Можете да направите това, да се движите изометрично, като държите за определен период от време (30-60 секунди) или можете да повдигнете и намалите за по-динамично упражнение.
- Легнете на пода с ръце встрани, коленете се огъват.
- Повдигнете бедрата от пода, докато тялото е в права линия от коленете към главата.
- Опитайте се да не сгънете гърба. Само дойде, докато бедрата ви са прави.
- Задръжте за кратко и спуснете бедрата, повтаряйки за 1-3 комплекта от 10-16 повторения.
- Добавете интензивност, като държите тежести на бедрата или правите това движение с повдигнат крак.
Седящи редуващи се лентови редове
Тази седнала версия на редуване е един от любимите ми. В ротация се ангажира както на ABS и долната част на гърба и ред ангажира лата, което прави това голямо съединение горната част на тялото упражнение. Вие ще искате да използвате лента с по-голямо напрежение за този ход.
- Седнете високо с прави крака и увийте лентата около върхове на краката, увивайки всяка страна на лентата около дъното на всеки крак. Сега групите трябва да идват от вътре на краката.
- Задържайки дръжките във всяка ръка, завъртете надясно и издърпайте лакътя към торса, като изстискате гърба.
- Опитайте се да поддържате долната част на тялото неподвижна по време на движението.
- Завъртете се обратно до центъра и след това завъртете на другата страна, правейки ред с лявата ръка.
- Продължете да въртите към всяка страна за 1-3 комплекта от 8-16 повторения.
- За повече напрежение, задръжте лентата по-близо до краката или увийте лентата няколко пъти около ръцете си, ако можете да направите това безопасно.
Ред на отхвърляне
А ренегат ред е като на стената, тъй като звучи - ред, който правите от дъска позиция, насочени към ядрото и гърба всички по едно и също време. Трябва да сте много удобни с дъски, преди да опитате това упражнение и не забравяйте да започнете с малко тегло, за да практикувате първия ход.
- Започнете в положение на дъска, хващайки две тежести и почиващи на пръстите (по-твърди) или коленете (променени).
- Задържайки тази позиция и задържайки бедрата квадратни на пода, повдигнете дясната ръка, като докоснете лакътя до нивото на торса в гребното движение.
- Намалете теглото и повторете реда от другата страна.
- Продължете, като редувате страни, докато държите позицията на дъската за 1-3 комплекта от 8-16 повторения.
Модифицирани редове от отстъпници
Ако традиционните ренегатни редове са малко трудни за вас, не се притеснявайте. Все още можете да ги ползвате с тази модифицирана версия. Като останете на ръцете и коленете, вместо в положение на дъска, можете да изградите силата, от която се нуждаете, за да преминете към по-предизвикателни версии. Знам … не можеш да чакаш, нали?
- Задръжте за две гири (средно до тежко тегло) и влезте в четворка позиция.
- Хванете тежестите с ръцете директно под раменете и коленете директно под бедрата.
- Огъване на ядрото, огъване на дясната ръка и довеждане на лакътя до торса в гребно движение, притискане на гърба.
- Уверете се, че не се усуквате с движението, но вместо това дръжте гърдите и бедрата с лице към пода.
- Вземете тежестта обратно и повторете от другата страна, напълно 1-3 комплекта от 8-16 повторения от всяка страна.
- Продължи ръцете по-напред и пусни бедрата за повече предизвикателство.
Сменящ се Супермен за ядрото на ядрото
Най-добрият начин да направите редуването на супермен упражнение, както и 5 грешки, за да се избегне, докато правиш упражнения ab. Тези съвети ще помогнат на вашата основна сила.
Обикновено, начинаещи движения за укрепване на ядрото ви
Това начинаещ ABS и обратно тренировка е идеална за изграждане на силна, годни ядро. Упражненията са прости, но не непременно лесни.
Упражнения за укрепване на четирите и гърба
Упражненията за четворно усилване са известни със своя положителен ефект върху коленете, но знаете ли, че те също могат да ви помогнат да развиете подкрепа за долната част на гърба?