Обикновено, начинаещи движения за укрепване на ядрото ви
Съдържание:
- предпазни мерки
- оборудване
- Как да
- Med Ball Woodchop
- Med Ball Side Bend
- Модифицирана дъска
- Странични тазобедни асансьори
- Bird Dog
- Крънч с Push Push
- Реверс
- мост
Как и защо да ползваме тренировъчни ластици (Октомври 2024)
Следните упражнения са идеални за насочване на корема и долната част на гърба за тези от вас, които работят за изграждане на силно, подходящо ядро. Ще започнете с постоянни AB движения и преместете пътя си към пода за различни упражнения, които ще ударят всеки мускул на корема.
предпазни мерки
Попитайте Вашия лекар, ако имате някакви проблеми или медицински проблеми.
оборудване
Лекарствена топка или леко тегло
Как да
- Загрейте с малко светло кардио преди тази тренировка
- Извършвайте всяко упражнение за поне 1 набор от 10-16 повторения.
- Направете всяко упражнение бавно и се съсредоточете върху добра форма за всеки представител
- Ако имате проблеми с долната част на гърба по време на някои от хрускам, поставете навита кърпа под долната част на гърба за повече подкрепа
- Пропуснете всяко движение, което боли
Med Ball Woodchop
С широки крака, дръжте една топка за лекарство (моя е 6 паунда) и клякам, изпращайки бедрата зад вас, докато премествате топката надолу и отвън на лявото бедро. Натиснете в петите, за да се изправите и завъртете топката нагоре и отгоре по диагонал, така че топката да е над дясното рамо.
Повторете това за 16 повторения, преди да смените страниците.
2Med Ball Side Bend
С разстояние на раменете на краката, дръжте медалката нагоре, ръцете са прави, колкото можете да ги направите. Поддържане на бедрата квадратни и прави, наведе се надясно, доколкото можете удобно, стиснете си кръста. Върнете се в центъра и отидете на другата страна, като поддържате движението бавно и контролирано.
Повторете това за общо 16 повторения.
3Модифицирана дъска
Започнете с поставяне на лакти на пода и покой на коленете. Издърпайте корема, за да държите тялото си в права линия от главата до коленете, без да се увисвате в средата, очите изглеждат естествено напред. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, отпуснете се и повторете 3 или повече пъти.
Ако модифицирана дъска е прекалено лесна, помислете за размяна за пълна дъска.
4Странични тазобедни асансьори
Седнете, почивайки върху лявата предмишница и лявото бедро, коленете, огънати и бедрата, коленете и глезените подредени. Можете да поставите дясната ръка на пода за лоста или на бедрото (по-силно). Натиснете в предмишницата и стиснете косите, за да вдигнете бедрата от подложката (коленете остават на пода). Задръжте за кратко и по-ниско, просто докосвайте подложката, преди отново да повдигнете бедрата. Повтаряйте за 16 повторения от всяка страна.
За по-предизвикателна поза, можете да повдигнете колене от пода, както е на снимката. Ръката ви може да бъде удължена или поставена на бедрата.
5Bird Dog
Започнете с ръце и колене с изправени гръб и корема.
Повдигнете дясната ръка нагоре, докато тя се изравни с тялото и успоредно на пода. В същото време повдигнете левия крак нагоре и го изправете, докато той е успореден на пода.
Повторете от другата страна, редуващи се страни за 16 повторения.
6Крънч с Push Push
Легнете по гръб с огънати колене и ръцете леко притискат главата. Дръжте краката сгънати, докато свивате коремните мускули, като повдигате раменете от пода. В горната част на кризата натиснете петите в пода, докато притискате гърба си към подложката и леко повдигате глюковете от пода.
Намалете и повторете за 16 повторения.
Внимателно поставете главата си и избягвайте да дърпате врата си.
7Реверс
Легнете на пода и поставете ръце на пода или зад главата и вкарайте коленете към гърдите, докато се наклонят до 90 градуса. Договор на корема, за да къдря бедрата от пода, достигайки краката нагоре към тавана.
Повторете за 16 повторения.
Това е много малко движение, така че се опитвайте да използвате корема си, за да вдигнете бедрата си, вместо да размахвате краката си и да създавате инерция.
8мост
Когато коленете са огънати и ръцете се опират на пода, внимателно притиснете бедрата нагоре, докато не се изравнят с коленете. Дръжте шията спокойна и задържайте за кратко тази позиция. Отпуснете се назад бавно и повторете за 10 повторения.
Сменящ се Супермен за ядрото на ядрото
Най-добрият начин да направите редуването на супермен упражнение, както и 5 грешки, за да се избегне, докато правиш упражнения ab. Тези съвети ще помогнат на вашата основна сила.
14 Упражнения за укрепване на гърба и ядрото
Тези силови упражнения са насочени към мускулите на гърба, включително пуловерите с гира, редовете на гири и гърбовете. Включва снимки и подробни инструкции.
Укрепване на квадри с укрепване със стени
Стенните пързалки са ефективен начин за укрепване на четириглавия мускул. Научете как да направите това упражнение.