4 седмичен междинен график за обучение 5K
Съдържание:
5 things to practice every day to improve your English communication skills (Октомври 2024)
Ако сте се регистрирали за състезание от 5 к.с., което е на един месец и не сте били специално обучени за това, все още имате време, за да се насладите на щастливо време за състезание. Тази четириседмична тренировъчна програма (виж по-долу) е предназначена за междинни състезатели, които понастоящем работят на поне 15 мили в седмицата. (Ако сте начинаещ бегач, който иска да стартира 5K, който е на четири седмици, използвайте този 4-седмичен начинаещ график 5К. Ако търсите по-предизвикателен график, опитайте този 4-седмичен усъвършенстван график за 5K.)
Ако сте междинен бегач и имате повече време за трениране, опитайте този 8-седмичен междинен 5K график.
Учебни бележки
Темпо Рунс (TR): Tempo тичам ви помага да развиете своя анаеробен праг, което е от решаващо значение за бързо състезание 5K. Започнете вашето бягане с 10 минути леко бягане, след което продължете с 15 до 20 минути от 10 секунди на мили по-бавно от вашето 10K състезание и завършете с 10 минути охлаждане. Ако не сте сигурни какво е вашето 10K състезание, изпълнете темпо, което се чувства "комфортно трудно".
Хил повтори (HR): За вашите повтарящи се хълмове, вземете хълм с дължина от 200 до 400 метра, който не е твърде стръмен. Опитайте се да избягате от вашите 5K състезателни усилия. Възстановете хълма с лесни темпове. Дишането трябва да е лесно и спокойно, когато започнете следващото повторение.
5K интервални тренировки: Изпълнете вашите интервали за тренировки при скорост 5K състезание, с двуминутно оздравяване между всеки интервал. Трябва да започнете и да завършите вашите 5K интервали тренировки с една миля лесно да тичате и да се охладите.
Дълги писти (LR): Не тренирате за събитие на дълги разстояния, но дългите писти ще ви помогнат да развиете издръжливостта си, което е важно при 5K състезания. Трябва да правите дългите си писти с удобно и разговорно темпо. Трябва да можете да дишате лесно и да говорите в пълни изречения. Вашият лесни стъпки (ЕП) трябва да се направи и в тези усилия.
Почивни дни: В почивните дни можете да направите свободния ден или да направите лесно кръстосано обучение, като колоездене, плуване, елиптичен тренинг, тренировка за сила или друга дейност, която ви харесва.
4 седмица Междинен график 5K
Седмица 1
Ден 1: 40 мин. КТ или почивкаДен 2: 25 мин TR + 2 хълма повтаряДен 3: 30 мин. КТ или почивкаДен 4: 4 min @ 5K усилие + 2 min EP х 3Ден 5: ПочивкаДен 6: 5 мили LRДен 7: 3 мили EP
Седмица 2
Ден 1: 40 мин. КТ или почивкаДен 2: 30 мин TR + 3 хълма повтаряДен 3: 30 мин. КТ или почивкаДен 4: 4 min @ 5K усилие + 2 min EP х 4Ден 5: ПочивкаДен 6: 7 мили LRДен 7: 3 мили EP
Седмица 3
Ден 1: 40 мин. КТ или почивкаДен 2: 25 мин TR + 3 хълма повтаряДен 3: 30 мин. КТ или почивкаДен 4: 4 min @ 5K усилие + 2 min EP х 3Ден 5: ПочивкаДен 6: 6 мили LRДен 7: 3 мили EP
Седмица 4
Ден 1: 30 min CTДен 2: ПочивкаДен 3: 20 min TRДен 4: ПочивкаДен 5: 3 мили EPДен 6: ПочивкаДен 7: 5K състезание!
6 седмичен междинен график за обучение 5K
Ако сте се регистрирали за 5K, който е на шест седмици, ето междинна тренировъчна програма, която ще ви подготви да проведете страхотно състезание.
Междинен график за обучение по полумаратон
Тази 12-седмична междинна програма за обучение по половин маратон може да ви помогне да стартирате личен рекорд в половин маратон. Следвайте този план до финалната линия.
6 Седмичен Междинен 5K График за обучение
Ако сте се регистрирали за 5K, което е на шест седмици, ето един междинен график за тренировки, който ще ви подготви да изпълните страхотно състезателно време.