Фитнес тренировки за абсолютни начинаещи
Съдържание:
- Фокусирайте се върху F.I.T.T.
- Основна кардио тренировка за начинаещи
- Вашата седмица на тренировки
- Слово от многото
Лежанка (Юли 2024)
Ако сте начинаещ или дълго време, откакто сте работили, може би се чудите къде точно да започнете.
Колко кардио трябва да направите и какво да кажеш за силова тренировка? Как да се побереш всичко това, като избягваш да станеш твърде болезнено или, по-лошо, да си ранен?
Вашата първа стъпка е да научите основните неща как да настроите тренировъчна програма. За щастие, не е нужно да го разберете сами. Експертите вече са измислили най-важните компоненти за създаване на качествено рутинно упражнение и това включва фокусиране върху F.I.T.T.
Фокусирайте се върху F.I.T.T.
Ф.И.Т.Т. принципни водачи упражнения за създаване на пълна програма за тренировка, независимо дали правите сърдечно, силово трениране или и двете. Използвайки този принцип, можете да манипулирате различните аспекти на тренировката си, за да правите промени, да напредвате до по-високи нива и да запазите нещата интересни.
Това са елементите на F.I.T.T. и как да ги промените за тренировъчната програма:
- Честота: Това се отнася до това колко често упражнявате. Ако проверите програмата по-долу, ще забележите, че правите три пъти кардио тренировка и тренировка за здравина, която следва основните насоки за упражнения, за да започнете и да подобрите здравето си. С течение на времето можете да добавяте повече честота към вашите кардио тренировки, докато изграждате издръжливост и се чувствате по-комфортно с упражнения.
- Интензивност: Това се отнася до това колко силно работите. Като започнете, вашият фокус ще бъде върху кардио тренировки с умерен интензитет, или около ниво 5 до 6 на 10-точкова скала за натоварване. Като напредвате, можете постепенно да промените нивата на интензивността на вашите тренировки с интервални тренировки.
- Време: Това се отнася до продължителността на вашите тренировки. Кардио тренировките ви започват от 20 до 25 минути. Всяка седмица добавете няколко минути към кардио тренировката, за да постигнете напредък, без да работите твърде усилено.
- Тип: Видът на упражнението може да бъде ходене, бягане, колоездене и т.н. Важно е да започнете с дейности, които ви харесват, но също така е важно да прекосявате и да смесвате нещата, за да запазите както тялото, така и ума си. След като установите навик за упражнения, помислете за изпробване на разнообразни дейности, за да запазите нещата интересни.
Когато тренирате с достатъчна интензивност, време и честота, ще започнете да виждате промени в теглото, телесните мазнини, издръжливостта и силата. Когато тялото ви се приспособи към настоящите Ви нива FITT, е време да манипулирате един или повече от тях.
Тренировките са само предложения и няма да работят за всички, така че моля, модифицирайте ги, ако е необходимо, за да се поберат във вашето фитнес ниво, график и предпочитания.
Ако се чувствате допълнително възпалено или уморено, вземете почивен ден. Ако смятате, че не сте оспорвани, увеличете интензивността, продължителността или честотата, за да работите по-усилено.
Основна кардио тренировка за начинаещи
Можете да използвате всяка кардио машина или дейност за тази тренировка. Кардио машини включват бягаща пътека, елиптичен треньор, стационарен цикъл, гребане машина, ски машина и стълбище. Сърдечните дейности включват оживено ходене, бягане, колоездене и плуване.
Завършете всеки сегмент от тренировката, настройте скоростта, наклона, съпротивлението или рампите, за да съответствате на предложените нива на усилие. Това е много субективно и може да ви отнеме няколко тренировки, за да отговорите на това как се чувствате с колко трудно работите.
Вашето ниво на изходното ниво трябва да се чувства по-трудно, отколкото да се затопли, като ви изведе от вашата комфортна зона. Имайте предвид, че вашите настройки може да се променят, когато се впуснете в тренировката и започнете да уморявате. Идеята е да намерите базовата линия където и да се намирате, дори ако трябва да намалите скоростта, наклона, съпротивлението и т.н. Променете тренировката според нуждите си, така че да отговаря на вашето фитнес ниво. Намалете или спрете тренировката, ако почувствате някаква болка, замайване или задух.
- Загрява се с леко умерено темпо (5 минути). Трябва да се чувствате комфортно и да можете да говорите лесно. Оставете сърдечната честота да се покачва постепенно, като бавно увеличавате темпото си, съпротива. или наклон по време на загряването. Това е възприето усилие от 4.
- Базова линия (5 минути): Увеличете скоростта, наклона или съпротивлението (или използвайте комбинация), за да намерите базовата линия. В тази фаза, трябва да сте малко извън вашата зона на комфорт и да почувствате, че работите, но можете да говорите, възприемано усилие от 5.
- Увеличете наклона, съпротивлението или рампите (2 минути): Започнете с една до две стъпки наведнъж и отидете от там, докато почувствате, че работите малко по-трудно, отколкото в началото. Това е възприето упражнение от 6.
- Намалете наклона, съпротивлението, рампите или скоростта (3 минути): Върнете се в началното ниво.
- Увеличете наклона, съпротивлението или рампите (1 минута), докато не почувствате, че работите малко по-трудно от изходното ниво.
- Връщане към изходното ниво (3 минути). Намалете наклона, съпротивлението, рампите и / или скоростта до изходното ниво.
- Увеличете наклона, съпротивлението или рампите (1 минута), докато не почувствате, че работите малко по-трудно от изходното ниво.
- Връщане към изходното ниво (3 минути). Намалете наклона, съпротивлението, рампите и / или скоростта.
- Cooldown (2 минути): Намалете наклона, съпротивлението, рампите или скоростта, докато работите на удобно ниво, за да завършите тренировката си.
Вашата седмица на тренировки
Кардио тренировката ви в дните 1 и 6 е дълъг 25 минути, но трябва да тренирате на фитнес ниво. Ако трябва да започнете с 10 или 15 минути, за да видите как се чувстват нещата, се чувствайте свободни да направите това.
Вие също така ще имате много основна тренировка за сила, която ще направите преди или след вашето кардио тренировка. Ти избираш. Силата тренировка включва две серии от всяко упражнение с кратка почивка между сетове.
Тренировка за силата на начинаещияЩе приключите с релаксиращ 5-минутен участък. Може да бъдете изкушени да го пропуснете, но стречингът е също толкова важен, колкото и кардиото и тренировките за сила. Той улеснява напрежението и позволява на тялото ви да се върне към състоянието си преди физически упражнения.
8 Релаксиращи протези за цялото ви тялоДен 1: Кардио, Сила и Протегляне
- Тренировка 1: 25-минутна основна кардио тренировка
- Тип: Сърдечно
- дължина: 25 минути
- ниво: Начинаещ
- Необходимо оборудване: Всяка кардио машина
- Тренировка 2: Основна сила
- Тип: Сила обучение
- дължина: 2 серии от всяко упражнение, 10-20 минути
- ниво: Начинаещ
- Необходимо оборудване: Леки дъмбели, упражняваща топка или стол и мат.
- Тренировка 3: Основен стълб
- Тип: Гъвкавост
- дължина: 5 минути
- ниво: Начинаещ
- Необходимо оборудване: Нито един.
Ден 2: Разходка и стречинг
Днес е нещо като ден за възстановяване и шанс да направите малко светло кардио. Докато структурираното упражнение е чудесно за вас, движението повече всеки ден може да допринесе за общото изгаряне на калории. Днес ще направите това и ще завършите със седнал участък за гърба, врата и раменете.
- Тренировка 1: Намерете най-малко 15 минути за оживена разходка днес.
- Тренировка 2: Седнал стягане
- Тип: Гъвкавост
- дължина: 5-10 минути
- ниво: Начинаещ
- Необходимо оборудване: Нито един.
Ден 3: Сърдечно, сило и стречинг
Имате различна кардио тренировка днес, която включва някои светлинни интервали. Това означава да ви тласнем малко от вашата комфортна зона, но не и далеч. Само достатъчно, за да започнете да тествате ограниченията си. Можете да направите това на всяка машина или дейност по ваш избор. Както и преди, вашата тренировка за сила остава същата като предишната тренировка и, разбира се, не забравяйте да завършите с опъване.
- Тренировка 1: Основни интервали: Това е подобно на основната кардио тренировка, но малко по-кратка и по-интензивна тренировка.
- Тип: Сърдечно
- дължина: 21 минути
- ниво: Начинаещ
- Необходимо оборудване: Всяка кардио машина
- Тренировка 2: Основна сила
- Тип: Сила обучение
- дължина: 2 серии от всяко упражнение, 10-20 минути
- ниво: Начинаещ
- Необходимо оборудване: Леки дъмбели, упражняваща топка или стол и мат.
- Тренировка 3: Основен стълб
- Тип: Гъвкавост
- дължина: 5 минути
- ниво: Начинаещ
- Необходимо оборудване: Нито един.
Ден 4: Активна почивка
Днес нямате нищо против програмата си, но се опитайте да останете активни, колкото можете, като си направите почивки, ходене, стречинг и движение. Някои идеи:
- Възпроизвеждане на активен exergame като Wii Fit или нещо, което ви подтиква.
- Направете няколко хрускания или натискане, докато гледате телевизия.
- Изключете телевизора рано и продължете за няколко минути преди лягане.
- Разходка кучето за допълнителни 5 минути.
- Завъртете се на топка за упражнения.
Ден 5: Разходки и стречинг
Отново днес е като активно възстановяване. Вие просто ще намерите време за разходка, всички наведнъж или разпространение през целия ден, а след това се простират.
- Тренировка 1: Намерете най-малко 15 минути за оживена разходка днес.
- Тренировка 2: Седнал стягане
- Тип: Гъвкавост
- дължина: 5-10 минути
- ниво: Начинаещ
- Необходимо оборудване: Нито един.
Ден 6: Сърдечно, силово и стречинг
Вашите тренировки днес са същите като в първия ден. Ако се чувствате болезнено или уморени в този момент, може да пожелаете да вземете допълнителен ден за отдих или само два дни за кардио тренировка и сила. Това е мястото, където експериментацията идва, докато разберете какво тялото ви може и не може да направи.
- Тренировка 1: 25-минутен кардио
- Тип: Сърдечно
- дължина: 25 минути
- ниво: Начинаещ
- Необходимо оборудване: Всяка кардио машина
- Тренировка 2: Основна сила
- Тип: Сила обучение
- дължина: 2 серии от всяко упражнение, 10-20 минути
- ниво: Начинаещ
- Необходимо оборудване: Леки дъмбели, упражняваща топка или стол и мат.
- Тренировка 3: Основен стълб
- Тип: Сила обучение
- дължина: 5 минути
- ниво: Начинаещ
- Необходимо оборудване: Нито един.
Слово от многото
Имате основна структура с тази седмична тренировъчна програма. Използвайте клавиша F.I.T.T. принцип за напредък от седмица на седмица, добавяне на повече честота, по-висока интензивност, по-тежки тежести, по-дълъг тренировки или различни видове тренировки.
Сърдечни тренировки за абсолютни начинаещи
Ако сте нови за упражнения или за известно време, започнете с тези начинаещи кардио тренировки за ходене, бягаща пътека, велосипед или стационарен велосипед.
Фитнес тренировки за абсолютни начинаещи
Ако сте готови да започнете с упражнения, тази програма е за вас. Използвайте този график за начинаещи упражнения за кардио и силови тренировки.
Кардио тренировки за абсолютни начинаещи
Ако сте нови за упражняване или е било известно време, започнете с тези начинаещи кардио тренировки за ходене, бягаща пътека, велосипед или стационарно колело.