Сърдечни тренировки за абсолютни начинаещи
Съдържание:
- Съвети за кардио тренировки
- Ходене и колоездене начинаещи кардио тренировки рутинни
- Начинаещ 13-минутен ходене на кардио тренировка
- Начинаещ 10-минутен байк кардио тренировка
- Основна кардио тренировка тренировка
- Основна кардио тренировка тренировка
- Кога и колко често да правите тренировка за издръжливост
- Използване на тренировка за издръжливост за отслабване
- Слово от многото
Philip Wollen, Животните трябва да са вън от менюто ни, превод (Юли 2024)
Вие сте пълен начинаещ начинаещ, който е готов да започне с кардио тренировки? Можете да започнете с две различни тренировки. След като сте изградили издръжливостта си, можете да продължите към тренировката за сърдечна издръжливост.
Тези тренировки са за вас, ако отговаряте на някой от тези критерии:
- Никога не сте упражнявали.
- Откакто сте се упражнявали дълго време, сте готови да се върнете на пистата.
- Бяхте на почивка поради заболяване или нараняване и трябва да започнете бавно и лесно.
- Вашият начин на живот е самото определение за заседнал.
Няма значение къде сте или колко време е било, можете все пак да се връщате на работа без да се нараните, да се отегчите или да се чувствате нещастни. Идеята е да се започне с една малка цел - последователност. Повече от всичко, последователност е това, което трябва да се изгради, че упражняване навик и тези тренировки са предназначени да направя точно това. Ако имате някакви здравословни проблеми или не сте били активни, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма.
Съвети за кардио тренировки
Не забравяйте да наблюдавате интензивността си. Можете да използвате възприемана скала на усилие, зони за целева сърдечна честота или тест за говорене. Променете тренировките според Вашият фитнес ниво. Добавете повече време или намалете времето за тренировка, ако е необходимо. Ако не можете да говорите, да се чувствате замаяни или да почувствате остри болки, спрете тренировката си.
Ако не се чувствате по-добре след почивка, обадете се на лекар за преглед.
Скоростта на възприемане на усилието (RPE) ви помага да следите интензитета по скала от 1 до 10. Изберете темпо, с което можете да поддържате продължителността на тренировката. Няма значение колко бавно може да бъде, идеята е да завършите тренировката и да останете близо до вашата зона за комфорт.
- RPE ниво 3: Вие сте удобни, но дишате по-трудно, отколкото когато не упражнявате.
- RPE Level 4: Вече започвате да се потивате малко, но все още можете да проведете пълен разговор без забележими усилия.
- RPE ниво 5: Вие сте по-малко удобни, вие се изпотявате повече, но все още можете да говорите лесно.
- RPE ниво 6: Сега говоренето е по-трудно, ти си малко без дъх.
Ходене и колоездене начинаещи кардио тренировки рутинни
Тренировките по-долу са показани на бягаща пътека и стационарен велосипед, но те могат действително да се извършват на всяка кардио машина или навън. И двете са предназначени да ви улеснят обратно в кардио тренировка. Разходете се навън, ако искате, или използвайте истински мотор вместо стационарен велосипед, ако имате такъв.
Ключът е да изберете тренировка и да направите план да се придържате към тази тренировка най-малко три дни в седмицата. Ако можете да го направите всеки ден, това е още по-добре. Опитайте се да работите по едно и също време всеки ден, за да влезете в този навик. В началото може да е трудно, но с течение на времето вашият ум и тяло да свикнат с това.
Продължете и в някакъв момент умът ви просто ще разбере кога е време за тренировка. Инерцията и дисциплината са голяма част от придържането към програма за упражнения.
- Изпълнете тази тренировка най-малко два до три пъти седмично, почивка между тренировки, ако е необходимо.
- За да се развива всяка седмица, добавете две или повече минути към всяка тренировка, докато не можете да тренирате непрекъснато в продължение на 30 минути.
Основна кардио тренировка тренировка
След като сте натрупали времето си с начинаещите тренировки, сте готови за 35-минутна тренировка за сърдечна издръжливост. Тази основна тренировка за издръжливост е създадена, за да ви поддържа умерен интензитет, докато променяте настройките си, за да запазите тренировката малко по-интересно.
Ще превключвате между ниво 5 и 6 на възприетата диаграма на усилие. Разликата между двете е тънка, но ниво 6 ви отвежда малко повече от вашата комфортна зона. Обърнете внимание как се чувствате, за да забележите разликата.
Тази тренировка може да се извърши с помощта на всяка кардио машина - бягаща пътека, елиптична, гребаща машина, стационарен цикъл, въртящ се цикъл, ски машина и т.н. Можете да го направите навън с бърза разходка, бягане, велосипед, гребане, ски или плуване.
Просто поддържайте стабилно темпо за толкова дълго, колкото можете, увеличавайки интензивността си на всеки пет минути, докато се охлади. Можете да увеличите интензитета си по няколко начина. Първо, увеличете скоростта си, което лесно се извършва на повечето съоръжения или с упражнения на открито. Можете също така да добавите наклон, който е по-лесно да направите на неблагодарна, докато на открито ще трябва да намерите хълм, за да се справите. Други машини ви позволяват да променяте съпротивлението, така че трябва да полагате повече усилия, например със стационарен цикъл, гребна машина или елиптична машина.
Кога и колко често да правите тренировка за издръжливост
Тази тренировка е тази, която удовлетворява минималната дневна препоръка за умерена физическа активност за добро здраве и за намаляване на рисковете за здравето. След като сте в състояние да направите тази тренировка без напрежение, можете да го направите всеки ден. Ако срещнете мускулни болки ден или две след тази тренировка, може да искате да го направите само в алтернативни дни, за да позволите на мускулите ви да свикнат с усилията.
Използване на тренировка за издръжливост за отслабване
Можете да удължите тренировката на 60 минути, за да изгорите повече калории за отслабване, но трябва да направите това постепенно.
- Добавете още един кръг от пет минути RPE 6 и пет минути от RPE 5 за 45-минутна тренировка, като направите това за една тренировка.
- Правете тренировка в продължение на една седмица на това ниво, преди да добавите още пет минути RPE 6 и пет минути RPE 5 на общо 65 минути.
Слово от многото
Поздравления за започване на тренировка. Докато дори 10 минути могат да изглеждат като много в началото, повечето хора смятат, че те могат да напредват стабилно и да увеличат времето си за упражнения. Ако се придържате към него последователно, след няколко седмици трябва да можете да постигнете предложеното количество упражнения, което всеки трябва да намали, за да намали здравните рискове и да изгради фитнес.
Дали тази страница беше полезна? Благодаря за отзивите ви! Какви са вашите притеснения? Член Източници- Текущи указания за физическата активност. Центрове за контрол и превенция на заболяванията.
Фитнес тренировки за абсолютни начинаещи
Ако сте готови да започнете с упражнения, тази програма е за вас. Използвайте графика за упражнения за начинаещи за сърдечно и силно тренировка.
Фитнес тренировки за абсолютни начинаещи
Ако сте готови да започнете с упражнения, тази програма е за вас. Използвайте този график за начинаещи упражнения за кардио и силови тренировки.
Кардио тренировки за абсолютни начинаещи
Ако сте нови за упражняване или е било известно време, започнете с тези начинаещи кардио тренировки за ходене, бягаща пътека, велосипед или стационарно колело.