Овес Хранителни факти: Калории и ползи за здравето
Съдържание:
- Ползи за здравето на овес
- Общи въпроси за овес
- Събиране и съхранение на овес
- Здравословни начини за приготвяне на овес
- Рецепти с овес
Протеинови палачинки от Pure Nutrition - вкусна и здравословна закуска за всеки ден (Октомври 2024)
Овесът е пълнозърнест, което означава, че зърното е непокътнато и ядрото се състои от три отделни части: триците, ендоспермата и зародиша.Тъй като те са пълнозърнести, те имат повече хранителни вещества, включително витамини, минерали и влакна, а след това и други преработени зърна. Овесът също има по-разтворими фибри от повечето зърна, голяма част от които е бета-глюкан, смятан за полезен за холестерола.
Овесът е добър източник на сложни въглехидрати и се предлагат в различни форми на готвене. Ако искате да промените приема на въглехидрати, имайте предвид, че една чаша варени овес или половин чаша суров овес е еквивалентна на почти две парчета хляб.
Овес хранителни факти | |
---|---|
Размер на сервиране 1 чаша, приготвена с вода, без добавена сол (234 g) | |
На порция | % Дневна стойност * |
Калории 166 | |
Калории от мазнини 32 | |
Общо мазнини 3,6 гр | 5% |
Наситена мазнина 0.7 г | 4% |
Полиненаситена мазнина 1.3гр | |
Мононенаситена мазнина 1g | |
Холестерол 0mg | 0% |
натрий 9 mg | 0% |
калий 164mg | 5% |
Въглехидрати 28,1 грама | 9% |
Диетични фибри 4g | 16% |
Захар 0.6 гр | |
протеин 5,9гр | |
Витамин А 0% · Витамин С 0% | |
Калций 2% · Желязо 12% | |
* Въз основа на диета с 2000 калории |
Въпреки че овесът осигурява почти 30 грама въглехидрати в една готвена чаша, те са по-здравословен избор от другите варианти за закуска, които биха осигурили подобни количества, като двете филии на бял хляб или 1/2 чаша. Съдържанието на фибри и протеини е добро, а съдържанието на мазнини не е високо.
Докато една порция чаша обикновено е отидете до, не забравяйте, че можете да намалите своя дял и го сдвоете с плодове, ленено семе, чиа семена или други здравословни опции.
Ползи за здравето на овес
Овесът е добър източник на влакно, съдържащ 4 грама в една готвена чаша. Овесът съдържа разтворимо влакно, вида фибри, за които е доказано, че помагат за понижаване на холестерола, поради което Вашият лекар може да ви препоръча да започнете деня си с пълна купа овесена каша.
Те са добър източник на манган, съставка на антиоксидантните ензими, важни за улесняването на развитието на костите и помагат да се направи и разгради глюкозата.
Накрая овесът е добър източник на белтъчини, желязо, магнезий, цинк и селен. За ястие, което обикновено се радва сутрин, това е доста впечатляващ начин да започнете деня си.
Общи въпроси за овес
Как се променя съдържанието на калории и въглехидрати в овеса от сухо на мокро?
Готвене овес обикновено се прави с 1: 2 съотношение, което означава, че за всяка една част суха имате нужда от две части мокра съставка. Следователно, при готвене, сухото измерване ще доведе до двойно по-добро хранене. Например, половин чаша суха овесена каша дава една чаша варени. Ако погледнете етикета и се чете половин чаша неварена овесена каша, има 166 калории, 28 грама въглехидрати, 4 грама фибри и 5,9 грама протеин, тогава тя ще съдържа същото количество калории в една варена варена чаша. Ако ядете само половин чаша варени, можете да намалите калориите и другите хранителни стойности наполовина.
Овесът не е глутен?
Овесът естествено е без глутен, но много овес се въвежда в глутенови зърна, като пшеница, ръж, ечемик и лимец по време на отглеждане, транспортиране и съхранение.
Те се замърсяват с глутен и следователно вече не се считат за глутен. Ако търсите 100% овес без глутен, те трябва да бъдат етикетирани, без глутен, така че не предполагайте, че овесът е без глутен.
Каква е разликата между овесенат овес и други сортове?
Разликата възниква по време на обработката. Колкото по-обработен е овес, толкова по-малко време за готвене изисква. Обикновено увеличаването на обработката ще увеличи гликемичния индекс на храната (колко бързо ще повиши кръвната захар). По дефиниция различните сортове овес са, както следва:
- Каша: цялото ядро с отстранена обвивка.
- Стоманени орехи: (иначе известни като ирландски овес) са овесени ядки, които са препечени и нарязани на малки парченца със стоманено острие. Те имат по-чиста текстура при готвене.
- Овесени ядки: обикновено продавани като старомоден овес, това са онова, което обикновено използваме като овесена каша; бобовият овес се омекотява от пара и след това се притиска чрез метални ролки, за да се изглади. Това готви овеса частично.
- Бързо овесени ястия: валцувани овес, които са натиснати дори по-тънки от обикновения валцуван овес, за да се ускори времето за готвене и да се позволи проникване на повече вода.
- Незабавно овесена каша: най-типично опаковани с добавени аромати и захар, този тип овесена каша е направен от валцувани овес, които са предварително варени и изсушени. Това не е най-добрият избор на овесена каша.
От гледна точка на храненето, както орета, така и валцован овес, са подобни. И двете са пълнозърнест овес с всичките три части на зърното - триците, кълновете и ендосперма - непокътнати. Единствените разлики са тяхната текстура и времето за готвене, което може да има различни въздействия върху кръвната захар.
Събиране и съхранение на овес
Купувайте обикновен овес без добавени захари или аромати. Избирайте да овлажнявате овесена каша от себе си със свежи или замразени плодове и подправки като индийско орехче, канела и ванилия на прах.
Съхранявайте овес в плътно затворен контейнер на хладно и сухо място. Използвайте ги по най-добрата им дата за закупуване.
Здравословни начини за приготвяне на овес
Овесът може да бъде приготвен суров, както при овес за една нощ, или приготвен като гореща каша. Овесът може да се използва и за замяна на галета или като свързващо вещество в рецепти като месо. Използвайте овес, за да добавите влакна и текстура в хляб и бисквитки или направете своя собствена гранула с ниско съдържание на захар, за да ядете като лека закуска или като добавка към нискомаслено кисело мляко или извара за протеиново и фибрино блюдо.
Рецепти с овес
- Нощувка Овес: Направете закуска докато спите
- Направете тази голяма диета-приятелска купа овесена каша
- 3 картофено-балансирани овесени ядки закуска рецепти
- Labensky, SR, Hause, АМ. На готвене: учебник на кулинарни основи. 3rd ed. Река Горна Садл, Ню Джърси: Зала Прентич, 2003: 699.
- Институтът Линус Полинг. Микроелементи за здраве.
Калории в крушите: ползи за здравето и хранителни факти
Крушите имат умерено високи калории и голям източник на фибри.Разберете калориите и хранителното съдържание на крушите.
Кокосова вода Хранителни факти: Калории и ползи за здравето
Какво е специално за храненето на кокосовата вода? Вижте кокосови калории вода, ползи за здравето и пълна информация за храненето, за да разберете.
Череши Хранителни факти: Калории и ползи за здравето
Черешите са добри за вас и съдържат здрави антоцианини, витамин С и фибри. Разберете храненето и броя на калориите на черешите.