Как да подобрите ефективността на съня си
Съдържание:
- Какво представлява определянето и изчисляването на ефективността на съня?
- Значението на различните стойности на ефективност на съня
- Начини за подобряване на ефективността на съня
- Създайте светилище за сън
- Подобрете връзката между леглото и съня
- Наблюдавайте контрола на стимула и вдигнете, ако се събудите
- Бъдете активни през деня и упражняване
- Защитете времето преди леглото и се отпуснете преди да отидете на сън
- Помислете за консолидация на съня, за да подобрите съня си
- Слово от многото
Increase Brain Power, Enhance Intelligence, IQ to improve, Binaural Beats, Improve Memory (Юли 2024)
Безсънието се характеризира с трудности при падане или връщане в сън. Тъй като се влошава, повече от времето, прекарано в леглото, се изразходва. Може да бъде полезно да се разберат проблемите, свързани със съня, като се изследва ефективността на съня. Това измерване може също така да предизвика промени в съня, които могат да подобрят дълбочината и качеството на съня. Научете как да подобрите съня чрез дефинирането и изчисляването на ефективността на съня.
Какво представлява определянето и изчисляването на ефективността на съня?
Ефективността на съня е съотношението на общото прекарано време на заспиване (общо време на сън) за една нощ в сравнение с общото време, прекарано в леглото. Например, ако един човек прекарва 8 часа в леглото в дадена вечер, но само всъщност спи за четири от тези часове, ефективността на съня му за тази вечер ще бъде 50% (четири разделени на осем, умножени по 100%). Като друг пример, една жена, която спи шест от 8-те часа в леглото, ще има 75% ефективност на съня (шест разделени на осем, умножени по 100%).
Ако дадено лице прекарва по-голямата част от времето, когато е в леглото, всъщност спи, то се счита за ефективно за сън (или за да има висока ефективност на съня). Въпреки това, ако едно отделно лице прекарва много от общото време, когато е в леглото, то това не се счита за ефективно за сън (или лицето има ниска ефективност на съня). Това обикновено се случва при безсъние.
Ефикасният сън води до по-дълбок сън с по-високо качество и по-малко прекъсвания. Тя може да доведе до чувство на енергия и да бъде добре възстановена при пробуждане, докато неефективният сън може да доведе до чувство на умора и безпокойство. За да се постигне добра ефективност на съня, се препоръчва допълнителното време да не се изразходва в леглото.
Значението на различните стойности на ефективност на съня
Една ефективност на съня от 85 процента или по-висока се счита за нормална, докато ефективността на съня, надвишаваща 90 процента, се счита за много добра. Една ефективност на съня, по-ниска от 85%, се смята за лоша и е знак, че човек трябва да получи по-ефективен сън. Безсънието често води до ефективност на съня, която е 75 процента или по-ниска. Когато ефикасността на съня е близо до 100 процента, това може да означава, че човекът не получава достатъчно часове на сън поради неадекватно време в леглото, за да посрещне нуждите от сън.
Начини за подобряване на ефективността на съня
Има множество начини за подобряване на ефективността на съня. Много от тези предложения могат да бъдат включени в основния съвет за подобряване на съня (наречен хигиена на съня) или като част от структурирано лечение, наречено когнитивна поведенческа терапия за безсъние (CBTI).
Създайте светилище за сън
Първото нещо, което трябва да направите, за да подобрите ефективността на съня, е да запазите леглото и спалнята като място за сън. Това може да включва премахване на всички потенциални разсейвания при спане. Не трябва да има телевизор и да няма музика. Ако сте свикнали да имате телевизията или музиката, трябва да работите, за да нарушите тези навици и да заспите в спокойна, тъмна и спокойна атмосфера.
Всички светлини трябва да бъдат изключени, особено мигащи, мигащи или особено ярки. Мобилните телефони не трябва да се разглеждат в леглото, тъй като светлините на екрана могат да работят, стимулират мозъка и го държат будни. Потенциалните звуци на мобилен телефон също трябва да бъдат заглушени и най-добрият вариант е да оставите телефона да се зарежда в друга стая (като кухнята).
Подобрете връзката между леглото и съня
Леглото не трябва да се използва за дейности, различни от сън или секс. Това също така трябва да помогне за подобряване на ефективността на съня. Участието в дейности, различни от леглото в леглото, като четене на книга или гледане на телевизия, ви обучава да свържете леглото с дейности, които са будни. Леглото буден и четене за 2 часа добавя към общото време в леглото, значително намаляване на изчислената ефективност на съня. Леглото трябва да се свързва само със съня или заспиването и по този начин всички останали дейности трябва да се отстранят от леглото.
Наблюдавайте контрола на стимула и вдигнете, ако се събудите
Съгласно правилата за контрол на стимулите, ако сте будни повече от 15 до 20 минути, препоръчваме ви да ставате, да излизате от спалнята и да правите нещо релаксиращо. След като отново почувствате сънливост, се върнете в спалнята за сън. Това помага да се преквалифицирате да спите по-добре в леглото.
Бъдете активни през деня и упражняване
Упражнението се предлага и като метод за подобряване на ефективността на съня. Упражняването през деня може да работи, за да издържи тялото и по този начин, когато дойде времето за сън в края на деня, тялото ще бъде готово и чака.
Защитете времето преди леглото и се отпуснете преди да отидете на сън
Релаксираща активност често се препоръчва и точно преди леглото. Това може да включва вземане на душ или вана или четене на книга (някъде другаде, освен в леглото). Спокойната, релаксираща дейност може да помогне да се подготви тялото за сън и да подобри общата ефективност на съня.
Помислете за консолидация на съня, за да подобрите съня си
И накрая, ако всичко останало е неуспешно, сънят може да се подобри, като се съблюдава ограничаването на съня или консолидирането на съня. Чрез намаляване на времето в леглото, за да отразяват по-добре нуждите ви от сън, вие ще прекарате повече от леглото, всъщност спите. Това може да бъде постигнато чрез наблюдение на фиксирано време за събуждане и забавяне на времето за лягане.Често е полезно да ограничите общото време в леглото до 6 или 7 часа. Може да отнеме няколко дни преди ползите от тази промяна да станат очевидни. Ако се получи сънливост през деня, общото време в леглото може постепенно да се удължи, докато нуждите от сън бъдат напълно изпълнени. Най-добре е тези промени да се направят под ръководството на специалист по медицина за сън.
Слово от многото
Ако се борите с лоша ефективност на съня или безсъние, потърсете помощ. Лечението с CBTI може да бъде много ефективно. Възможно е да се избегне дългосрочното използване на хапчета за сън, които могат да имат свои нежелани реакции. Ако е необходимо, потърсете оценка от съветник, сертифициран за сън.
Как да подобрите съня ви навици
![Как да подобрите съня ви навици Как да подобрите съня ви навици](https://img.diphealth.com/img/sleep-disorders/how-to-improve-your-sleep-habits.jpg)
Научете причините, поради които не можете да спите и начините за подобряване на съня, включително домашни лекарства, промени в поведението и кога да получите помощ за лечение на безсъние.
Как разделени периоди на съня засягат качеството на съня?
![Как разделени периоди на съня засягат качеството на съня? Как разделени периоди на съня засягат качеството на съня?](https://img.diphealth.com/img/sleep-disorders/how-do-divided-sleep-periods-affect-the-quality-of-your-sleep.jpg)
Разделените периоди на сън могат да повлияят на качеството на съня ви. Може да има последствия за вашето здраве, ако разделеният сън е често явление за вас.
Как да подобрите съня си, докато сте в болницата
![Как да подобрите съня си, докато сте в болницата Как да подобрите съня си, докато сте в болницата](https://img.diphealth.com/img/patient-rights/how-to-improve-your-sleep-during-a-hospital-stay.jpg)
Сънят е важна част от лечението, но сънят в болниците и интензивните отделения е предизвикателство. Увеличете шансовете си за добра нощна почивка с тези съвети.