Трябва ли да направите пълно или половин крякане?
Съдържание:
DIY Night Routine Life Hacks! 30 DIY Hacks - DIY Makeup, Healthy Recipes & Room Decor (Октомври 2024)
Независимо дали клякането на "задник на трева" (ATG или пълно клякало) е по-изгодно или по-опасно, отколкото клекването с горната или долната част на бедрата, успоредно на земята (успоредно или наполовина клякам), е многогодишен въпрос при тренировките за тежести и вдигане на тежести. Ето моето мнение за него.
Пълно и половина (и тримесечие) Клетки
При пълно клекнало вие вървите надолу, така че задника ви да е най-близо до земята. Това изисква почти максимално огъване, отколкото удължаване на коляновото съединение при натоварване, докато спускате, след което изтласквайте "от отвора", за да стоите изправено.
С успоредни и половинки кляками, вие отивате само достатъчно ниско, така че бедрата ви да са успоредни на земята или дори по-високи с колянни стави на около 90 градуса или малко повече. Още по-малко флексия понякога се нарича квартал квадрат.
Първото нещо, което трябва да отбележите, е, че ако направите олимпийски повдигащи, потискащи и чисти и пълни клекчета, това е част от официалния лифт протокол и техника, която трябва да научите.Освен това има общоприето убеждение, че пълните клекове са по-добри от паралелните или половинки, защото пълната гама от движения насърчава балансирано и превъзходно развитие на мускулите и силата.
Последиците са, че паралелните клякалки не включват мускулите на мускулите и мускулите, като пълни клекнати; затова получавате дисбаланс на мускулната сила между квадрицепсите мускули в предната част на бедрото и задната верига, която включва камшиците и глутетите. Това вярване изглежда широко разпространено, защото се повтаря редовно.
Аргументи за пълно Vs. Половин крясък
Не можах да намеря никаква обосновка за тази позиция. В проучванията на сравненията на мускулната активация между половинки и пълни клекчета, главният мускул на мускулите, бицепсът на бедрената кост, се включва почти еднакво в пълно или половинно клякане. Главният мускул на гърба, gluteus maximus, се включва малко повече в пълния клек, но пълните клекове вероятно ще използват по-малко тежки тежести, така че всяко общо предимство при мускулното или силовото развитие може да бъде минимално за пълно клек.
И донякъде в противоречие с широко разпространеното мнение, мускулестият мускул от предната част на бедрото - поне в едно проучване - бе ударен два пъти по-силно в пълния клякам като половин клек. Развитието на мускулния дисбаланс при паралелни клекове е малко вероятно да бъде проблем. В този контекст почти може да се твърди, че пълните клекове са по-склонни да причинят дисбаланс на мускулите, като подчертават ректума на фетуса в сравнение с задната верига.
И накрая, някои органи за спортна медицина твърдят, че пълните клекове могат да увредят коленете. Опитни олимпийци са склонни да оспорят това твърдение - те имат опит да знаят - и има малко медицински доказателства в подкрепа на идеята, че пълните клекове са по същество опасни.
Въпреки това, има допълнителни сили за компресия, участващи в пълни клекове, така че за начинаещите, които започват, или за хора, които имат по-малко от идеална биомеханична структура на колянната става или предшестващи наранявания, предпазливостта е оправдана. Но това важи за всяко упражнение, включително паралелни клякания. Ако боли, не го правете. Правилната форма и техника са от първостепенно значение за предотвратяването на наранявания.
Обобщавайки, има няколко убедителни причини да изключите или пълни или половин клякам от програмата си. Естествено, ако тренирате за олимпийско вдигане, ще трябва да направите пълни клякания. Разбърквам го, като правя и двете.
- J Strength Cond Res. 2002 авг; 16 (3): 428-32. Ефектът от обратната наклонена дълбочина върху ЕМГ активността на 4 повърхностни бедрени и бедрени мускули. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, et al.
- 12-ти годишен конгрес на ECSS, 11-14 юли 2007 г., Jyväskylä, Финландия. Електромиографски анализ на четири метода при обучение на клек. Согабе Акитоши (Университет Конан, Япония)
Как да правим крякане на раменете на гира
Дръпката е една алтернатива на клек на гири, като балансира гири на раменете с чук.
Какво обучение ми трябва преди да ходя на половин маратон?
Посъветвайте се как да се подготвите преди ходене на половин маратон, включително как да намерите раса с приятелски поход, да защитите краката си и да останете хидратирани.
Трябва ли да направите пълно или половин клякам?
Дали пълните клякания са по-полезни или по-опасни от половината клякам? Ето един обоснован поглед върху разискването.