Как да правим крякане на раменете на гира
Съдържание:
Как животните говорят | Куче, котка, прасе, лъв, пиле и много други | Звуци на животни (Октомври 2024)
Дръпката на рамото е една алтернатива на клек с гири, които висят отстрани. Това упражнение изисква да балансирате гири на раменете с чук и след това да продължите със стандартното изпълнение на клякам.
Научете повече за терминологията за теглото и описанието на упражненията, ако се нуждаете от допълнителна информация, преди да опитате това упражнение. Можете също да опитате повече упражнения с гира у дома.
Началната позиция
- Изберете гири теглото, което ще ви позволи да завършите избраните от вас упражнения. Опитът и грешката ще ви позволят да се установите на подходящо тегло. Започнете с малко тегло. Десет клякания във всеки набор е разумен брой, с който да се стремите с това упражнение.
- Поставете гила на всяко рамо с гира, насочена напред.
- Поставете краката около ширината на бедрата.
- Дръжте петите засадени твърдо на пода и не им позволявайте да се издигат по време на упражнението.
- Подгответе коремните мускули, Можете да ги идентифицирате, като се преструвате, че изчиствате гърлото или кашляте. Ще забележите, че коремните мускули се затягат автоматично в областта на стомаха.
- Стойте висок, рамене изтеглени назад с добър баланс.
Движението на упражненията
- Насочи задника си назад като започнете да спускате тялото си, като се огъвате на коленете. Направете това преднамерено движение. Ако се съсредоточите върху движението на задната част на гърба, вие започвате добре с клякам.
- Не извивайте гърба напред по спускане или когато се върнете в началната позиция. Поддържане на този задник, насочен назад, а гръбът е прав.
- Спускайте се до мястото, където бедрата ви са успоредни на пода, По-малко от пълното разстояние е ОК, докато не развиете добра форма.
- Опитайте се да не оставяте коленете да минават покрай върховете на пръстите тъй като сте по-ниски, въпреки че до известна степен това зависи от дълбочината на клякам, формата на тялото, баланса и гъвкавостта.
Забележки
- Не заобикаляйте гърба, слизане или излизане. Закръгленото поднормено гърло може да причини увреждане на гръбначния стълб в горния или долния край.
- Пазете коленете от краищата на пръстите колкото се може повече. Това обикновено не е добро за колянната става. Практикувайте добра форма и не се притеснявайте, ако това се случва от време на време.
- Опитайте се да не гледате надолу - гледайте право напред - или поне трябва да знаете, че гърбът и задникът са в правилната позиция: гърба изправена, задната част е удължена.
- Дръжте тези пети засадени твърдо на земята, а коленете се подравняват с краката и не се разплитат или изваждат.
- Не започвайте с тежести, които са твърде тежки, Опитайте с един до три комплекта от 10-12 кляка, за да започнете.
Трябва ли да направите пълно или половин крякане?
Имат ли пълни клекове по-полезни или по-опасни от половината клек? Ето информирано мнение за дебата.
Как да правим гира фронт повдига
Предни повдигания са страхотни начинаещи упражнения за мускулите на гърдите и раменете. Това упражнение използва гира, държана във всяка ръка.
Упражнения за трениране на сила на гира за възрастни
Дъмбелите са удобни за обучение на тежести, особено за възрастни хора. Научете как да проектирате план за упражнения с гира, базиран на вашите нужди.