Данни за храненето на рибата: Калории и ползи за здравето
Съдържание:
- Рибни калории и хранене
- Диета-Friendly риба с Омега-3
- Най-здравословните рибни опции
- Избор и съхранение на риба
- Рибни рецепти (дори и да не харесвате риба)
Dan Barber: How I fell in love with a fish (Юли 2024)
Ако се опитвате да отслабнете или да подобрите диетата си, вероятно трябва да ядете повече риби. Американската сърдечна асоциация препоръчва да ядете най-малко две порции риба всяка седмица. Но рибните калории варират значително и някои, които са по-високи в калориите, осигуряват здравословна мазнина. Така че вида на рибата, която изберете, е голяма разлика. Има някои видове риба, които трябва да се избягват, и други видове риби, които са по-добри.
Рибни калории и хранене
Атлантическа дива сьомга Хранителни факти | |
---|---|
Сервиращ размер 1/2 филе (154 г) | |
На порция | % Дневна стойност * |
Калории 280 | |
Калории от мазнините 113 | |
Общо мазнини 12,5 грама | 19% |
Наситена мазнина 1.9гр | 10% |
Полиненаситена мазнина 5g | |
Мононенаситена мазнина 4.2g | |
Холестерол 109mg | 36% |
натрий 86mg | 4% |
калий 967.12mg | 28% |
Въглехидрати 0 грам | 0% |
Диетични фибри 0g | 0% |
Захар 0g | |
протеин 39,2 грама | |
Витамин А 1% · Витамин С 0% | |
Калций 2% · Желязо 9% | |
* Въз основа на диета с 2000 калории |
Сравняването на рибните калории може да бъде трудно, защото начинът, по който подготвяте рибата, може значително да промени фактите за храненето. Но можете да сравните сурова риба калории с това ръководство въз основа на USDA хранителни данни. Рибите калории и хранене са изброени за 100 грама (3,5-унция) сервиране.
- Halibut (сурово с кожа): 116 калории, 3 грама мазнини, 0 грама въглехидрати, 20 грама протеин.
- Тон (жълт, пресен, суров): 109 калории, по-малко от един грам мазнини, 0 грама въглехидрати, 24 грама протеин.
- Треска (атлантическа, сурова): 82 калории, 0,7 грама мазнини, 0 грама въглехидрати, 18 грама протеин.
- Махимахи (сурова): 85 калории, 0,7 грама мазнини, 0 грама въглехидрати, 18,5 грама протеин.
- Океанска костур (атлантическа, сурова): 79 калории, 1,4 грама мазнини, 0 грама въглехидрати, 15 грама протеин.
Вярвайте или не, най-добрата риба за отслабване и подобрено здраве е мастната риба.
Но не само някаква мазна риба. Някои видове риба съдържат есенциална мастна киселина, наречена омега-3. Тази полиненаситена мазнина осигурява на вашето тяло важни ползи за здравето.
Рибите, съдържащи омега-3 мазнини спомагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Според Националните институти по здравеопазване проучванията показват, че хората, които ядат морски дарове най-малко веднъж седмично, имат по-малка вероятност да умрат от сърдечни заболявания. Изследователите също така вярват, че омега-3 мастните киселини, открити в рибата, могат да помогнат за намаляване на симптомите на ревматоиден артрит и дори да помогнат за подобряване на здравето на мозъка и очите.
Разбира се, можете да получите основни омега-3 мастни киселини, като вземете добавка. Но изследванията не са в състояние да покажат, че приемането на добавка може да осигури същите предимства като хранене с омега-3 храни, като риба.
Така че, ако сте готови да се изгради диета, приятелски на тегло хранене, защо не изберете риба, която осигурява тласък на добро здраве, както и? Яденето на по-висока мазнина риба може да означава, че консумирате повече калории в едно хранене, но ако ядете рибата умерено и използвате добри методи за готвене, за да приготвите храната, може да се възползвате в дългосрочен план.
Диета-Friendly риба с Омега-3
Американската асоциация за сърдечно-съдови заболявания предполага, че ядете рибни сортове като сьомга, скумрия, херинга, пъстърва, сардини и риба тон, за да получите здравословна доза омега-3.
Но кои източници са по-ниски в калориите? Тук е изчерпването на някои от по-нискокалоричните сортове риба:
- сьомга (3 унции) 175 калории, 10 грама мазнини, 1,7 грама омега-3 мастни киселини
- аншоа (3 унции) 111 калории, 4 грама мазнини, 1,7 грама омега-3 мастни киселини
- Тихия океан и Джак Скум (3 унции) 134 калории, 7 грама мазнини, 1,6 грама омега-3 мастни киселини
- Тихоокеанска черна треска (3 унции) 70 калории, 1 грам мазнина, 1,5 грама омега-3 мастни киселини
- бяла риба (3 унции) 115 калории, 5 грама мазнини, 1,5 грама омега-3 мастни киселини
- Риба тон (3 унции, консервирани, опаковани във вода) 109 калории, 3 грама мазнини, 0,7 грама омега-3 мастни киселини
- Атлантически херинга (3 унции) 134 калории, 8 грама мазнини, 1,4 грама омега-3 мастни киселини
- Тилапия(4 унции) 145 калории, 3 грама мазнини, 0,1 грама омега-3 мастни киселини
Изброените калории са за суровата форма на всяка богата на омега-3 риба. Имайте предвид, че ако не е приготвено с брашно или друга съставка, съдържаща въглехидрати, самата риба, като протеин, не съдържа въглехидрати. Начинът, по който подготвяте рибата, ще промени броя на калориите. Печена риба, риба на скара и печена риба обикновено са най-ниски в калориите.
И какво ще кажете за морски дарове и други видове морски дарове? Една порция скариди (три унции) осигурява около 100 калории и само 1,5 грама мазнини, така че те могат да бъдат здравословно допълнение към вашата диета. И калории в миди също са ниски. Три унции парагирани миди осигуряват около 95 калории и по-малко от един грам мазнини.
Най-здравословните рибни опции
Въпреки че яденето на риба може да е добро за вас, не всички риби са подходящи за вашата диета. Има понякога, когато прескачането на рибата е по-добър избор на диета, дори ако рибата е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.
Когато рибата е очукан и пържена, обикновено тя е пълна с наситени мазнини. Това са мазнини, които трябва да ограничите в диетата си. Продуктите за удобство като рибени пръчици, рибни тютюни и рибни пасти често са по-високи в мазнините и калориите и не осигуряват толкова много здравословни предимства като рибата, приготвена чрез нискокалорични методи. Например, a филе от риба осигурява приблизително 350-400 калории и 17-25 грама мазнини и до 5 грама захар.
Когато се опитвате да намалите калориите в ресторант, бъдете внимателни с рибни ястия, които могат да развалят вашата диета. Най-добре е да прескочите рибата и чиповете и вместо това да изберете риба на скара или печена риба. Помолете сосът да бъде поставен отстрани, за да се запази броят на мазнините и калориите в контрола.
Избор и съхранение на риба
Рибните експерти предполагат, че купувате най-свежия наличен улов. Помага ви, ако знаете какви въпроси да попитате, когато посещавате рибния брояч на местния пазар.
- Кога беше хванат? Колкото по-свежо е, толкова по-добре. Рибите могат да останат годни за консумация в продължение на пет дни, след като са уловени, но може и да не са вкусни.
- Как е съхранено? Начинът, по който рибата се съхранява и доставя на пазара, ще окаже влияние върху вкуса. Рибите трябва да се охладят непосредствено след улова и да се охладят чрез доставка и на пазара.
- Как изглежда? Как мирише? Ако рибата има лоша миризма, вероятно не е прясна. Пресните риби трябва да миришат като морска вода. Ако купувате рибни филета, търсете влажна текстура с чисти ръбове. Ако рибата е цялостна, потърсете ясни очи и твърда текстура.
- От къде е? Съветът за защита на природните ресурси предлага да купите местна риба от устойчиво рибарство. В тяхното Ръководство за пазаруване Smart Seafood те съветват да купите американски риби и да предоставите списък с риби с по-ниски нива на живак за по-добро здраве и безопасност.
- Какъв е най-добрият начин да подготвите тази риба? Понякога рибарят е най-добрият източник за приказни, прости и здравословни рибни рецепти и методи за приготвяне.
Използвайте прясната си риба в рамките на два дни или я поставете във фризера. Когато сте готови да използвате замразена риба, размразете я в хладилника (никога при стайна температура).
Рибни рецепти (дори и да не харесвате риба)
Ако не сте го използвали, в това число и рибата в диетата ви може да бъде трудно в началото. Но ползите за здравето от хранене на омега-3 риба са ясни. И когато се опитвате да отслабнете, е важно да изберете храни, които са хранителни вещества. Това означава, че те са храни, които осигуряват много хранителни ползи за по-малко калории.
Ако не харесвате вкуса на рибата, има няколко неща, които можете да направите, за да я включите във вашата диета. Първо, опитайте по-малко "рибни" сортове. Например, много здрави ядетели казват това червен щъркел (около 100 калории на порция) има по-малко рибен вкус, отколкото по-тежка риба като сьомга. Можете да добавите и пресни билки и цитрусови плодове, за да управлявате вкуса.
Или опитайте да добавите риба към рецепти, които знаете, че харесвате. Добавете риба към здравословна салата. Или опитайте да направите здравословна риба tacos. Можете да добавите сьомга към сутрешния си омлет или дори да направите сандвич от постно риба за обяд. Можете да използвате риба точно както бихте използвали други протеини, подходящи за диетата, като пиле. Дрънкайте рибата си с лимон или вар, за да й придадете свеж и бляскав вид. Ако сте креативни и упорити, ще получите две порции риба седмично заедно с всички здравословни и отслабване ползи, които те предоставят.
- 6 Здравословни начини за приготвяне на риба
- Много лесна скара копър сьомга
- Сьомга с остър глийс
- James J. DiNicolantonio, PharmD; Джеймс Х. О'Кийфе, MD; Карл Дж. Лави, дм. "Големите хора, които са изчезнали: Омега-3 метаанализ е недостатък, изключвайки най-големите проучвания на рибено масло". Вестник на Американската медицинска асоциация 8 октомври 2012 г.
- Д-р Евангелос Ризос, дм.; Евангелия Е. Нтзани, дм, доктор; Д-р Ефтикия Бика; Д-р Майкъл С. Костапанос; Мойсес С. Елисаф, доктор, FASA, FRSH. "Асоцииране между добавките на омега-3 мастни киселини и риск от сериозни сърдечно-съдови заболявания Събития систематичен преглед и мета-анализ". Вестник на Американската медицинска асоциация 12 септември 2012 г.
- Здравейте. Риби и Омега-3 мастни киселини. Американската сърдечна асоциация. Достъп до: 25 ноември 2012 г.
- Университетът в Мичиган. Риба и морски дарове, Лечебни храни Пирамида
Данни за храненето на тонизиращата вода: Калории и ползи за здравето
Научете за тоничната вода, включително нейните съставки и защо има толкова много калории. Разгледайте добри алтернативи за тонична вода в джин и тоник.
Данни за храненето на яйцеклетки и ползи за здравето
Ядките от риба са здрави? Сравнете храненето и калориите с яйца от риба, за да видите дали трябва да ги включите в диетата си и кой тип е най-добрият.
Хранителни данни за боровинките: калории, въглехидрати и ползи за здравето
Вижте списък с ползи, рецепти и съвети от сок от боровинки. Научете как да си направите сок от боровинки и да проверите данните за храненето и здравето на напитката.