По-добро сън започва от събуждане в същото време Ежедневно
Съдържание:
- Значението на задаване на постоянно време за събуждане
- Закрепване на циркадния ритъм с утринната слънчева светлина
- Ползите от фиксирано време за събуждане
- Избягвайте да натискате Snooze и да се насилвате да ставате
- Кога да се консултирате със специалист по съня
- Слово от DipHealth
MIGLIORA LA TUA VITA (Септември 2024)
Ако сте решили да спите по-добре, може да бъдете претоварени с това къде да започнете. Когато проблемите със съня се вмъкнат в живота ви, може да е трудно да се идентифицират заплетените въпроси и да се оправят нещата. Шансовете са, че вашият проблем със съня не се е развил напълно за една нощ, така че си позволяйте времето, необходимо за подобряване на съня. Заедно нека да тръгнем по пътя към по-добър сън - започвайки с учене как да се събуждаме и да ставаме по едно и също време всеки ден!
Значението на задаване на постоянно време за събуждане
Първото предизвикателство може да изглежда несъществено, но обикновено дава резултати бързо: Събудете се по едно и също време всеки ден, включително през почивните дни или почивните дни. В идеалния случай бихте могли да спите толкова, колкото ви трябва и не бихте се събудили с будилник, но за начало можете да го използвате.
Трябва да изберете време за събуждане, което можете да наблюдавате всеки ден, включително делнични и почивни дни. За повечето хора това означава да изберете време, което ще ви позволи да стигнете до работа или училище през седмицата и след това да ставате по едно и също време в събота и неделя.
След като сте избрали времето за събуждане, помислете дали това е възможно. Не става дума за това, че си ранна птица, ако започнеш като кукумявка. Въпреки че обществото може да ви принуди да повярвате, че събуждането по-рано е по-добро - по-морално, отразяващо трудолюбива природа и т.н. - какви доказателства има за това? Много успешни хора остават до 2 ч. И спи до 10 ч., Така че не попадайте в този капан.
Помислете за собственото си тяло и собствените си нужди. Изберете време за събуждане, което можете да поддържате и не позволявайте това да е твърде рано или несъвместимо с вашия типичен, естествен модел в близкото минало.
Закрепване на циркадния ритъм с утринната слънчева светлина
Защо е важно да се събуждаме по едно и също време всеки ден? Помислете за времето си на събуждане като за котва за вашия ден. Нашите тела следват циркаден ритъм и това разчита на последователност. Има много неща, които правите по едно и също време всеки ден, не на последно място е сън. Закрепването на вашето време за събуждане е реплика (или духът) на тялото ви за това кога трябва да сте будни и когато трябва да спите.
Ключова част от събуждането по едно и също време всеки ден може да бъде и експозиция на залагания от 15 до 30 минути слънчева светлина при събуждане. Това засилва циркадния ритъм на тялото и повишава будността сутрин. Ако е необходимо, помислете за използването на светлинна кутия през зимните месеци.
Събуждането в същото време всеки ден всъщност ще ви помогне да спите по-добре през нощта. Фиксираното време за събуждане помага да се изгради силно желание за сън през будността. Този двигател на съня постепенно се натрупва и съкращаването му със сън ще направи по-трудно заспиването на следващата нощ. Ако спите в 2 часа в неделя сутрин, това е като да се опитвате да си легнете 2 часа по-рано тази нощ. Това може да причини безсъние в неделя вечер. Фиксираното време за събуждане е особено важно за хора, които имат трудно заспиване, което е характерно за безсъние.
Ползите от фиксирано време за събуждане
Като се изправяте по едно и също време всеки ден, може да получите някои неочаквани ползи. С подобрен сън, безсъние и лишаване от сън могат да бъдат намалени. Помислете за следните бонуси за спазване на определено време за събуждане:
- По-лесно е да се събудите
- По-малко инерция на сън
- По-лесно заспиване (по-малко безсъние)
- Намаляване на лишаването от сън
- По-малко дрямка
- Намалена кофеинова зависимост
- Подобрена бдителност
- По-остър фокус и краткотрайна памет
- По-яркото настроение
- По-малко раздразнителност
- Намаляване на болката
- По-добра функция на имунната система
- По-добра безопасност и ефективност на работата
- Безопасно и внимателно шофиране
Кой не би искал дори някои от тези подобрения?
Избягвайте да натискате Snooze и да се насилвате да ставате
Важно е, когато алармата се включи в избраното време за събуждане, да станете. Не можете да ударите дрямка и да останете в леглото за час или дори за 9 минути. Вие искате последователност, и това изисква да се управлявате с железен юмрук. Може да поставите алармения си часовник в стаята, ако сте склонни да ударите дрямка, докато сте полузаспали. Може да се наложи да зададете няколко аларми или дори първоначално да запишете някой друг, за да ви помогне да се изправите. За да следите успеха си, можете да записвате времето си за сън и да се събуждате в дневника за сън. Тази информация ще бъде полезна, когато въвеждате допълнителни промени, за да подобрите съня си.
Кога да се консултирате със специалист по съня
Ако се борите да се събудите сутрин, може да има по-голям проблем в основата на вашата трудност. Лош сън обикновено възниква в контекста на друго нарушение на съня. Най-често безсъние и сънна апнея могат да причиняват постоянни проблеми. Ако въпреки вашите най-добри усилия не можете да постигнете някакъв прогрес, потърсете оценка от специалист по сертифициране на сертифициран съвет.
Слово от DipHealth
Ако се придържате към фиксирано време за събуждане ежедневно се оказва трудна задача, позволете си 1 до 2 седмици последователност във вашето време преди да направите по-нататъшни промени по-добре. За допълнителни съвети, за да оптимизирате съня си и да разрешите безсънието, помислете за участие в когнитивно-поведенческа терапия за безсъние (CBTI) програма, достъпна онлайн или чрез психолог.
Как да бутилка хранене две бебета в същото време
Използвайте най-добрите ни съвети и трикове за това, когато се учите да бутилирате вашите близнаци по едно и също време.
Без 24-часово сън-събуждане разстройство
Научете повече за причините, симптомите, диагнозата и лечението на не-24-часовото сън-събуждащо разстройство, което води до цикли на безсъние.
Ритуали за сън и сън за сън
Какви ритуали за сън трябва да бъдат част от вашата рутина? Научете как рутинните, които включват четене, музика или баня, могат да ви помогнат да избегнете безсъние.