Предотвратяване на наранявания с ACL с това укрепване на рутината
Съдържание:
- Квадрицепс Укрепване Упражнения за предотвратяване на ACL нараняване
- Упражнения за осакатяване за предотвратяване на нараняване на ACL
- Баланс упражнения за предотвратяване на нараняване на ACL
Електростимулатор GLOBUS GENESY SII http://www.electrostimulator.bg/ (Септември 2024)
ACL наранявания, включително навяхвания или сълзи, са сред най-честите травми на коляното. Докато инцидентите са длъжни да се случат, има начини да се подпомогне укрепването на поддържащите мускули на коляното и да се предотврати нараняване или ненужно натоварване на коляното. Тази програма за укрепване се фокусира върху увеличаване на силата на мускулите на краката. Това ще доведе до увеличаване на силата на краката и по-стабилна колянна става. Не забравяйте, че техниката е всичко; обръщайте специално внимание на формата си по време на изпълнението на тези упражнения, за да избегнете нараняване. Ето три упражнения за укрепване на мускулите на краката и предотвратяване на нараняване на ACL:
Квадрицепс Укрепване Упражнения за предотвратяване на ACL нараняване
Четириглавите мускули са четири отделни мускула в предната част на бедрото.
- Пешеходни джунгли (3 комплекта x 10 повторения)
- Изминало време: 6.5 - 7.5 минути
- Цел: Укрепване на мускулите на бедрата (четириглавия).
- Отидете напред с десния си крак.
- Избутайте с десния си крак и отидете напред с левия си крак.
- Пуснете задната част на коляното право надолу.
- Уверете се, че държите предното си коляно над глезена.
- Контролирайте движението и се опитайте да избегнете изпъкването на предното коляно навътре.
- Ако не можете да виждате пръстите на краката си на първия крак, правите упражнението неправилно.
Упражнения за осакатяване за предотвратяване на нараняване на ACL
Мускулите на осакатяването са пет отделни сухожилия в задната част на бедрото.
- Задници (3 комплекта x 10 повторения)
- Изминало време: 7.5 - 8.5 минути
- Предназначение: Укрепване на мускулите на сухожилията.
- Коленичи на земята с ръце встрани.
- Накарайте партньор да се държи здраво до глезените ви.
- С права гръб се навеждайте напред с бедрата.
- Коляното, бедрото и рамото трябва да са в права линия, докато се навеждате към земята.
- Не се огъвайте на талията.
- Трябва да чувствате прасците в задната част на бедрото ви.
- Повторете упражнението за 3 комплекта по 10 или общо 30 повторения.
Баланс упражнения за предотвратяване на нараняване на ACL
Проучванията показват, че по-ниската сила на осакатяването спрямо силата на четириглавия мускул може да играе роля в нараняване на ACL. Следователно се показва, че увеличаването на баланса спомага за създаването на равновесие между силата на мускулите на четириглавия мускул и мускулите на сухожилията.
- Еднократно повдигане на пръстите (30 повторения х 2 повторения)
- Изминало време: 8.5 - 9.5 минути
- Цел: Това упражнение укрепва телесния мускул и увеличава баланса.
- Изправете се с ръце встрани.
- Огънете лявото коляно нагоре и поддържайте баланса си.
- Бавно се издигайте на дясната си ръка с добър баланс.
- Може да държите ръцете си пред себе си, за да помогнете.
- Бавно повторете 30 пъти и превключете на другата страна.
Докато сте по-силни, може да се наложи да добавите допълнителни повторения към това упражнение, за да продължите усилващия ефект на упражнението. Има динамични упражнения, които, съчетани с тези, ще помогнат за укрепване на поддържащите мускули и за предотвратяване на нараняване на ACL.
Как стречинг може да помогне за предотвратяване на ACL наранявания
Уврежданията на коляното на коляното могат да бъдат болезнени, да ви насочват в продължение на седмици и дори да се нуждаят от операция. Протягането е добър начин за защита на уязвимите ACL.
Предотвратяване на наранявания чрез ACL
Предната кръстосана връзка (ACL) на коляното е особено уязвима по време на определени спортове. Загряването на мускулите на коляното е от ключово значение за предотвратяване на наранявания.
Укрепване на квадри с укрепване със стени
Стенните пързалки са ефективен начин за укрепване на четириглавия мускул. Научете как да направите това упражнение.