Как стречинг може да помогне за предотвратяване на ACL наранявания
Съдържание:
Най-доброто упражнение при болки в кръста и проблеми при стабилизиране на пояса- Умряла буболечка (Юли 2024)
Коляното е сложна структура, която има много движещи се части, държани заедно от четири основни връзки, вид съединителна тъкан, която придава мускулите на костите. Един от най-уязвимите връзки в коляното е предният кръстосан лигамент (ACL). Според Американския съвет за упражнения (АСЕ), коленете носят около 80% от теглото на тялото. Това е огромно натоварване на сравнително малка част от тялото.
Разкъсванията и сълзите на ACL са често срещани, особено сред спортистите.Играчите на баскетбол, футболистите и футболните играчи са особено уязвими от нараняванията на ACL, които понякога са достатъчно тежки, за да изискват операция. Дори ако не сте високопоставен спортист, е умно да направите всичко възможно, за да защитите връзката си с ACL. Разбира се, не можете да промените структурата на сухожилията в ставата, или костите, които образуват съединението или заради това. Но има много неща, които можете да направите, за да ги стабилизирате и защитите.
Един от важните начини за предотвратяване на нараняванията на ACL е чрез поддържане на мускулите, които поддържат коляното гъвкаво с разтягане.
Какво има в коляното?
Три кости се събират, за да образуват колянната става: Дъното на бедрената кост (бедрената кост), горната част на костната кост (пищяла) и колянната става. Мускулите, които свързват това трио от структури, са квадрицепсите (големите мускули, които съставляват предната част на бедрото, често наричани квадратчета); hamstrings (също толкова големи мускули в задната част на горната част на крака); и телесните мускули на долния крак. Има и важна дължина на съединителната тъкан, наречена ИТ лента, която свързва бедрената кост с коляното.
Упражненията, които се съсредоточават върху изграждането на мускулите около коляното, са важни за поддържането му достатъчно силни, за да могат безопасно да поемат телесното тегло на човека. Протягането на тези мускули е еднакво важно. Те трябва да бъдат достатъчно гъвкави, за да позволят на ставата да се движи в пълен обхват на движение. Представете си какво би станало, ако, да речем, се опитахте да изправите коляното си, за да ударите топка и мускулите ви няма да позволят краят ви да се разшири докрай? Лъжиците можеха да се счупят като твърда гумена лента.
Лесни опъвания за ACL
Calf Stretch
- Застанете с двата крака на земята, пръстите на краката сочат право напред, разстоянието между краката и хълбоците.
- От бедрата си се наведете напред и стигнете до ръцете си към земята.
- В същото време, огънете дясното си коляно, но оставете левия си крак прав.
- Продължавайте да достигате до земята, докато не усетите разтягане в задната част на телето. Ако вашият долен гръб е стегнат или ранен, оставете ръцете си на бедрата, точно над коленете.
- Задръжте за 30 секунди, без да подскачате или принуждавате стречинг; диша нормално.
- Превключете краката и повторете. Направете това два пъти от двете страни.
Квадрипс стречинг
- Застанете до здрав стол или наберете приятел, който да ви помогне. Поставете лявата си ръка върху стола или рамото на партньора си.
- Наведете дясното коляно зад себе си, за да донесете петата си към дясната си седалка. Докоснете се с дясната си ръка и вземете предната част на десния глезен.
- Задръжте дясното коляно надолу и до лявото коляно, леко дръпнете петата по-близо до задника си, докато не почувствате нежно напрежение отпред на бедрото от коляното до таза.
- Задръжте за 30 секунди, дишайте нормално, след това спуснете крака си на земята и превключете страни. Направете двете страни два пъти.
Стреляй
- Седнете на земята с десния си крак, разположен пред вас.
- Огънете лявото коляно и починете долната част на крака си от вътрешната част на дясното бедро.
- Поддържайки лека крива в долната част на гърба си, стигате до гърдите си към коляното. Отидете само доколкото можете, без да се преобърнете.
- Ако това е достатъчно далече, за да усетите разтягане по задната част на крака, спрете тук. Ако имате гъвкавостта да стигнете напред и да вземете пръстите на десния си крак с две ръце, без да губите кривата в гърба си, това ще ви даде малко допълнително удължение.
- Дишайте нормално, задръжте участък за 30 секунди, след това повторете с другия крак.
Вътрешна стегнатост (20 секунди х 3 повторения)
- Докато все още сте седнали на земята, дръпнете двата крака пред себе си, след това ги разширявайте толкова далеч, колкото и удобно.
- Поддържайки леката крива в долната част на гърба си, стигнете до двете ръце пред себе си към земята между краката си.
- Отидете достатъчно надалеч, за да усетите разтягане във вътрешното бедро.
- Задръжте стрелата за 20 секунди и повторете три пъти.
Стискане на хълбока (20 секунди х 2 повторения)
- От изправено положение, стъпнете далеч напред с десния си крак и пуснете лявото коляно до земята.
- Нарежете лявото коляно на земята.
- Поставете двете си ръце върху дясното бедро и се наведете напред, като пазите хълбоците си с раменете си.
- Ако можете да направите това, докато останете балансирани, да стигнете зад себе си с лявата си ръка и да вземете левия си глезен, за да издърпате крака по-близо до задните части.
- Задръжте за 20 секунди и повторете от другата страна.
- Американски съвет за упражнения "Какви упражнения са най-добри за укрепване на коляното ми", от Адам Бордес, 16 ноември 2011 г.
Предотвратяване на наранявания чрез ACL
![Предотвратяване на наранявания чрез ACL Предотвратяване на наранявания чрез ACL](https://img.diphealth.com/img/health-and-safety/warm-up-to-prevent-acl-injuries.jpg)
Предната кръстосана връзка (ACL) на коляното е особено уязвима по време на определени спортове. Загряването на мускулите на коляното е от ключово значение за предотвратяване на наранявания.
Програма за предотвратяване на наранявания чрез ACL Плиометрични упражнения
![Програма за предотвратяване на наранявания чрез ACL Плиометрични упражнения Програма за предотвратяване на наранявания чрез ACL Плиометрични упражнения](https://img.diphealth.com/img/health-and-safety/plyometric-exercises-to-prevent-knee-injuries.jpg)
Добавете тези plyometric движения към вашата тренировка, за да подсилите мускулите, които поддържат коленете и да предотвратите нараняване на уязвимите ACL.
Как коензим Q10 може да помогне за предотвратяване на вашите мигрена
![Как коензим Q10 може да помогне за предотвратяване на вашите мигрена Как коензим Q10 може да помогне за предотвратяване на вашите мигрена](https://img.diphealth.com/img/brain-nervous-system/how-coenzyme-q10-may-help-prevent-your-migraines.jpg)
Прочетете как CoEnzyme Q10 може да помогне за предотвратяване на вашите мигрени въз основа на теорията, че мигрените са свързани с клетъчен митохондриален дефект.