Колко време трябва да работя за отслабване?
Съдържание:
ОТСЛАБВАНЕ С ВЪГЛЕХИДРАТИ! (Юли 2024)
Един от най-често срещаните въпроси, които новите учители задават, е: "колко време трябва да работя, за да отслабна?" Когато хората задават въпроса, те обикновено се надяват да получат отговор, който ги изважда от куката за дълги аеробни тренировки. И всъщност тенденцията е да се правят по-кратки тренировки за отслабване. Но тази прищявка може да ви навлезе в беда, ако се опитвате да отслабнете - и дори ако просто се опитвате да подобрите своето фитнес ниво.
Най-добрият начин да се определи колко дълго да се работи, не трябва да се основава на тенденциите. Разбира се, можете (и трябва да!) Все още да включвате кратки тренировки във вашия фитнес план. Но ще трябва да направите някои сърдечно-съдови тренировки, които продължават малко по-дълго, ако искате да отслабнете и да го запазите.
Колко време да работите всяка седмица
Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM), трябва да упражнявате 150 до 250 минути седмично, за да отслабнете. Те също така предлагат, че повече упражнения дават по-добри резултати.
Ако искате да поддържате тежестта завинаги, ACSM предписва минимум 250 минути упражнения с умерена до висока интензивност на седмица.
За да отговаряте на насоките ACSM, можете просто да упражнявате 40 минути всеки ден. Но тази програма за тренировки може да бъде скучна, което може да ви накара да напуснете програмата си. Освен това, за да отслабнете ефективно, трябва да упражнявате на различни нива на интензивност. Това изисква да коригирате продължителността на тренировката, за да се приспособите към различните работни натоварвания.
Колко време да работите всеки ден
Колко дълго упражнявате всеки ден трябва да зависи от целта ви за тази конкретна тренировка. Ако сте достатъчно здрави за енергични тренировки, програмата за тренировка трябва да включва тежки дни, когато работите на високо ниво на интензивност, лесни дни когато позволите на тялото ви да се възстанови, и умерени дни когато целта ви е да изградите издръжливост, да подобрите здравето на сърцето и да изгаряте мазнини.
Всяка от тези цели за тренировка изисква различна продължителност на упражнението.
Кратки и трудни дни за тренировка (20-30 минути)
Тренировките с висока интензивност (HIIT) трябва да са кратки. Защо? Тъй като тялото ви просто не може да работи много усилено за дълъг период от време. Ако установите, че можете да завършите тренировките с висока интензивност в продължение на един час или повече, вероятно не работите достатъчно усилено.
ХИИТ тренировките трябва да траят 20-30 минути и се чувстват много трудно. Имайте предвид, обаче, че изгаряте повече калории от EPOC (излишък след консумация на кислород консумация), известен също като "afterburn", ако структурирате високо-интензивни тренировки правилно.
Измерете интензивността на тренировката с монитор за сърдечен ритъм и се уверете, че достигате целевия сърдечен ритъм за сесията. Ако сте добре отпочинали, отивайки в тренировката, ще ви бъде по-лесно да работите достатъчно усилено, за да постигнете тази цел.
По-дълги лесни дни за тренировка (30-45 минути)
Целта на лесната тренировка е да позволите на тялото и ума си да почиват. Разбира се, можете да седнете на дивана и да се възстановите. Но един активно възстановяване помага да се увеличи обхвата на движение на тялото, намалява нивото на стрес и увеличава ежедневното изгаряне на калории.
Активното възстановяване е просто движение с ниска интензивност, което увеличава обхвата на движение във вашите стави. За много хора една лесна разходка или спокойно плуване е добро активно възстановяване. Някои уроци по йога (възстановителна йога, например) са друга умна опция. Едно лесна активна тренировка за възстановяване може да продължи 30 до 45 минути.
Дълги умерени тренировъчни дни (45-90 минути или повече)
Повечето от вашите тренировки през седмицата ще попаднат в умерената категория. Тези тренировки изгарят повече калории, отколкото ден за възстановяване, но все пак позволяват на тялото ви да се възстанови и да се подготви за тренировъчни дни с висока интензивност.
Въпреки това, тъй като тялото ви не работи толкова трудно в умерени тренировъчни дни, трябва да упражнявате за по-дълъг период от време, за да изгорите достатъчно калории, за да отслабнете. Опитайте се да направите тези сесии последните 45 минути или повече. Ако е възможно, насрочете една продължителна тренировка, 75 минути или повече, през седмицата. Тази по-дълга сесия ви предизвиква психически и изгражда сърдечно-съдова издръжливост.
Слово от многото
Ако изглежда преобладаващо да се опитате да планирате всички тези тренировки в седмичното си рутинно, не се безпокойте. Започнете, като изберете 1-2 дни седмично за вашата твърда дейност. След това насрочете деня след всеки тежък ден като лесен ден. Накрая попълнете останалите дни с умерени сесии. Можете самостоятелно да изработите план или да използвате тези седмични тренировъчни графици, за да създадете собствен план за упражнения.
Колко трудно трябва да работя?
![Колко трудно трябва да работя? Колко трудно трябва да работя?](https://img.diphealth.com/img/exercise-for-weight-loss/how-hard-should-i-work-out.jpg)
Включете силно упражнение, заедно с леки и умерени тренировки, в графика си. Ето ползите от разнообразието от тренировки.
Колко бързо трябва да ходите за фитнес и отслабване?
![Колко бързо трябва да ходите за фитнес и отслабване? Колко бързо трябва да ходите за фитнес и отслабване?](https://img.diphealth.com/img/walking/how-fast-you-should-walk-for-fitness-and-weight-loss.jpg)
Колко бързо трябва да ходите за отслабване? Оставете си сърдечен ритъм да бъде вашето ръководство за това, което ходене скорост е правилно за вашите тренировки.
Колко дълго трябва да работя, за да отслабвам?
![Колко дълго трябва да работя, за да отслабвам? Колко дълго трябва да работя, за да отслабвам?](https://img.diphealth.com/img/exercise-for-weight-loss/how-long-should-i-work-out-to-lose-weight.jpg)
Знаете ли колко дълго трябва да тренирате? Правя ли правилното количество упражнения всеки ден? Вземете незабавни експертни отговори, за да знаете колко време да упражните.