Упражняване на удари с топки за баланс и стабилност
Съдържание:
- предпазни мерки
- Необходимо оборудване
- Как да
- Стреч на гърдите
- Цялото тяло се простира
- Назад Стречи
- Баланс на единия крак
- Модифицирана полумесец
- Продължи стречинг
- Warrior II
- Вътрешна стрела на бедрата
- Постоянен гръб
How to Stay Out of Debt: Warren Buffett - Financial Future of American Youth (1999) (Юли 2024)
Когато става въпрос за гъвкавост и баланс, топката за упражнения е отличен инструмент за насочване и на двете. Това, което прави топката толкова универсална, е, че тя може да се използва като опора, както при някои от упражненията за разтягане, показани по-долу, или може да се използва за оспорване на баланса ви.
Всеки път, когато сте на нестабилна повърхност, не работите само в баланс, а други важни неща като координация, стабилизиращи мускули и, най-важното, сърцевината.
Тази тренировка е насочена към всички области на фитнес с някои уникални и понякога предизвикателни движения, които изискват цялото ви тяло да действа като стабилизатор.
Ще отворите здрави участъци като бедрата и гърдите, като същевременно изградите баланс и стабилност.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния.
Необходимо оборудване
Упражнена топка и мат.
Как да
- След тренировка, загряване или когато мускулите са топли, изпълнете всяко упражнение, както е показано за поне 1 повторение, като държите всеки участък за 15-30 секунди.
- За повече ползи от гъвкавостта, направете тази тренировка 3 пъти седмично, изпълнявайки всяко упражнение 2-3 пъти.
- Отпуснете се във всеки участък и избягвайте подскачането или опъването.
- Прескочете всички упражнения, които причиняват болка или дискомфорт
Стреч на гърдите
Седнете на топката и бавно крадете краката, докато не лежите на топката с гръб, напълно поддържана.
Задръжте на стената за баланс, ако имате нужда.
Отпуснете ханша и се насочете към топката и нека ръцете ви падат нежно настрани и към пода. Почувствайте дълбоко разтягане в гърдите и ядрото.
Задръжте за 3-5 вдишвания.
2Цялото тяло се простира
Цялото протежение на тялото е идеално за разтягане на предната и задната част на тялото ви с помощта на топката.
Застанете пред топката с краката си широки. Поставете ръцете си върху топката и, като задържите леко огъване на коленете, завъртете топката напред.
Натискайте надолу с гърдите си, докато завъртите топката, за да разтегнете hamstring и телетата.
Задръжте за 3-5 вдишвания.
3Назад Стречи
Този страничен участък е идеален за насочване на лата и гърба на раменете.
Стойте с краката широко и топката директно пред вас. Вземи дясната ръка и я сложи на топката. Завъртете го, така че страната на ръката ви да е върху топката с палеца нагоре.
С помощта на ръката си, хвърлете топката наляво, като същевременно държите бедрата квадратни. Завъртете топката доколкото можете, за да усетите разтягане в ръката и обратно.
Задръжте за 3-5 вдишвания и преминете към другата страна.
4Баланс на единия крак
За този ход ще държите топката докато балансирате.
Започнете, като стоите на левия си крак с десния крак, лежащ на пръстите зад вас.
Дръжте топката право над главата. Сега, върхът от бедрата, докато вдигате десния крак право зад вас, спускайки топката, докато тя не е успоредна на пода.
Вашето тяло трябва да е в права линия от главата до петите.
Вземете топката на пода и задръжте ръцете върху нея, като държите десния крак зад себе си. Опитайте да завъртите топката малко, за да удължите тялото от главата до петите.
Задръжте за 5 вдишвания и повторете на другия крак.
5Модифицирана полумесец
Това упражнение е модифицирана половин луна, използваща топката, както като подкрепа, така и като предизвикателство към вашето равновесие.
Започнете в предишната поза, балансирайки на единия крак с топката на пода и ръцете, почиващи върху топката.
Сега завъртете тялото си настрани, така че гърдите и бедрата ви да са на лицевата стена, като все още се балансират от другия крак.
Ако можете, промийте горната част на ръката и направо над рамото си, докато другата ръка държите топката за баланс.
Задръжте за 3-5 вдишвания и повторете от другата страна.
6Продължи стречинг
За тази цел ще използваш топката, за да седнеш на някакъв вид изпреварващо положение, за да протегнеш хълбоците и горната част на тялото.
Започнете, като отпуснете топката и вдигнете единия си крак напред (наклонен на 90 градуса), издърпайте равно крак и балансирайте петата.
Трябва да си почиваш на топката.
Издърпайте ръцете пред себе си или над главите и усетете разтягането през бедрата.
Задръжте за 3-5 вдишвания и повторете на другия крак.
Ако това ви се стори невъзможно, опитайте движението без топката.
7Warrior II
Този ход на йога се извършва с помощта на топка за упражнения за допълнителна подкрепа.
Започнете от стрелбата на Lunge в предишното упражнение, седнайте на топката с един крак напред и се наведете, а другият - направо зад гърба си, почивайки на петите.
Сега, ако десният ви крак е напред, завийте наляво към предната част на стаята. Трябва да завъртите краката си така, че десният крак да е обърнат към страничната стена, а левият крак, който е прав, е обърнат към предната стена, както в Warrior II.
Вземете дясната ръка право напред в рамото, лявата ръка назад. Задръжте за 3-5 вдишвания и повторете от другата страна.
8Вътрешна стрела на бедрата
Седнете на вашата тренировъчна топка и извадете краката в широка позиция, с леки ъгли.
Наведете се напред, като държите гърба настрани и поставете лактите от вътрешната страна на коленете си.
Отпуснете се в участъка, като използвате лактите, за да избутате внимателно коленете за по-дълбоко разтягане. Трябва да усетите това във вътрешните бедра.
Задръжте за 3-5 вдишвания.
9Постоянен гръб
Този постоянен участък е идеалният начин да се простират гърба ви.Може да е малко предизвикателно с по-голяма топка, но все още работи.
Започнете с изправяне и прегърнете топката в гърдите си, с ръце, прегърнати върху топката.
Наведете се напред, за да почивате топката върху бедрата, докато оставяте ръцете си на пода.
Отпуснете тялото си, оставяйки краката ви да ви подкрепят и да се отворите през гърба. Задръжте за 3-5 вдишвания.
8-те най-добри ядра за стабилност / стабилност за изграждане на сила / баланс за покупка през 2018 година
![8-те най-добри ядра за стабилност / стабилност за изграждане на сила / баланс за покупка през 2018 година 8-те най-добри ядра за стабилност / стабилност за изграждане на сила / баланс за покупка през 2018 година](https://img.diphealth.com/img/strength/the-8-best-core-strength/stability-gear-to-build-strength/balance-to-buy-in-2018-8.jpg)
Как е вашата основна сила, равновесие и стабилност? Ако не сте сигурни, вероятно трябва да работите върху тях. Не е необходимо оборудване за това, но има някои чудесни инструменти, които да ви помогнат да изградите силно, здраво сърце.
Упражняване на топки за баланс и стабилност
![Упражняване на топки за баланс и стабилност Упражняване на топки за баланс и стабилност](https://img.diphealth.com/img/flexibility-and-stretching/exercise-ball-stretches-for-balance-and-stability-9.jpg)
Тези релаксиращи участъци, които можете да направите с топката за упражнения, не само ще повишат вашата гъвкавост, но и ще предизвикат Вашия баланс и стабилност.
8 най-добра основна стабилност / стабилност Gear за изграждане на якост / баланс за закупуване през 2018
![8 най-добра основна стабилност / стабилност Gear за изграждане на якост / баланс за закупуване през 2018 8 най-добра основна стабилност / стабилност Gear за изграждане на якост / баланс за закупуване през 2018](https://img.diphealth.com/img/strength/the-8-best-core-strength/stability-gear-to-build-strength/balance-to-buy-in-2018-8.jpg)
Как е вашата основна сила, баланс и стабилност? Ако не сте сигурни, вероятно ще трябва да работите върху тях. Не се нуждаете от оборудване, за да направите това, но има някои чудесни инструменти, които ви помагат да изградите силна, твърда сърцевина.