Защо спортистите се нуждаят от почивка и възстановяване след тренировка
Съдържание:
- Какво се случва по време на възстановяване?
- Краткосрочно и дългосрочно възстановяване
- Адаптиране към упражнението
- Отделянето на съня може да попречи на спортните постижения
- Упражняване на баланс с почивка и възстановяване
Brandon Curry l Training split and supplements - FIBO 2019 l GymBeam (Юли 2024)
Повечето спортисти знаят, че постигането на достатъчно почивка след тренировка е от съществено значение за постигането на високи резултати, но много от тях все още са прекалено тренирани и се чувстват виновни, когато си вземат почивен ден. Тялото се ремонтира и укрепва във времето между тренировките и непрекъснатото обучение може всъщност да отслаби най-силните атлети.
Часовете за почивка са от решаващо значение за спортното изпълнение поради различни причини. Някои са физиологични и някои са психологически. Почивката е физически необходима, така че мускулите могат да се ремонтират, възстановяват и укрепват. За любителите на спорта, изграждането на почивни дни може да помогне за поддържането на по-добър баланс между дома, работа и фитнес цели.
В най-лошия сценарий, твърде малкото дни за почивка и възстановяване могат да доведат до синдром на преумората - трудно условие за възстановяване.
Какво се случва по време на възстановяване?
Изграждането на времето за възстановяване във всяка програма за обучение е важно, защото това е времето, когато тялото се адаптира към стреса на упражненията и се осъществява истинският ефект на обучение. Възстановяването също така позволява на тялото да зарежда енергийните запаси и да поправя увредените тъкани. Упражненията или всяка друга физическа работа причиняват промени в тялото, като разграждане на мускулната тъкан и изчерпване на енергийните запаси (мускулен гликоген), както и загуба на течност.
Времето за възстановяване позволява тези хранилища да се попълват и да се осъществи ремонт на тъканите. Без достатъчно време за поправка и попълване тялото ще продължи да се разпада от интензивното упражнение. Симптомите на пренастраняването често се дължат на липса на време за възстановяване. Признаците за претрениране включват чувство на обща неразположение, старост, депресия, понижени спортни резултати и повишен риск от нараняване, между другото.
Краткосрочно и дългосрочно възстановяване
Имайте предвид, че има две категории възстановяване. Има незабавно (краткосрочно) възстановяване от особено интензивна тренировъчна сесия или събитие и има дългосрочно възстановяване, което трябва да бъде вградено в целогодишен тренировъчен график. И двата са важни за оптималното представяне на спорта.
Краткосрочно възстановяване, понякога се нарича активно възстановяване в часовете, непосредствено след интензивно физическо натоварване. Активното възстановяване се отнася до упражняване на упражнения с ниска интензивност след тренировки по време на фазата на охлаждане непосредствено след тежко усилие или тренировка, както и през дните след тренировката. И двата вида активно възстановяване са свързани с предимствата на ефективността.
Друг основен фокус на възстановяване непосредствено след упражнението е свързан с попълване на запасите от енергия и течностите, изгубени по време на тренировка и оптимизиране на протеиновия синтез (процесът на увеличаване на протеиновото съдържание на мускулните клетки, предотвратяване на разграждането на мускулите и увеличаване размера на мускулите) в хранене след тренировка.
Това е и времето за възстановяване на меките тъкани (мускули, сухожилия, връзки) и отстраняването на химикалите, които се натрупват в резултат на клетъчната активност по време на тренировка.
Получаването на качествен сън също е важна част от краткосрочното възстановяване. Уверете се, че имате много сън, особено ако правите твърдо обучение. Дългосрочно възстановяване техниките се отнасят до тези, които са вградени в сезонна програма за обучение. Най-добре разработените графици за обучение ще включват дни и / или седмици за възстановяване, които са вградени в годишния график за обучение. Това е и причината спортистите и треньорите да променят обучителната си програма през цялата година, да добавят кръстосани упражнения, да променят видовете тренировки и да правят промени в интензитета, времето, разстоянието и всички останали тренировъчни променливи.
Адаптиране към упражнението
Принципът на адаптиране гласи, че когато преживяваме стрес от физически упражнения, тялото ни се адаптира и става по-ефективно. Това е като да научите всяко ново умение; на първо време, това е трудно, но с течение на времето тя става втора природа. След като се адаптирате към даден стрес, имате нужда от допълнителен стрес, за да продължите да постигате напредък.
Има ограничения за това колко стрес тялото може да понесе, преди да се разпадне и да рискува наранявания. Прекалената работа прекалено бързо ще доведе до нараняване или мускулно увреждане, но прекалено малко, твърде бавно няма да доведе до подобрение. Ето защо личните обучители създават специфични програми за обучение, които увеличават времето и интензивността с планирана скорост и позволяват почивка през цялата програма.
Отделянето на съня може да попречи на спортните постижения
Като цяло, една или две нощи на беден или малък сън няма да окажат голямо влияние върху производителността, но постоянно получаването на неадекватен сън може да доведе до тънки промени в нивата на хормоните, особено тези, свързани със стреса, възстановяването на мускулите и настроението. Въпреки че никой напълно не разбира сложността на съня, някои изследвания показват, че лишаването от сън може да доведе до повишени нива на кортизол (стресов хормон), намаляване на активността на човешкия растежен хормон (което е активно по време на възстановяване на тъканите) и намален гликоген синтез.
Други проучвания свързват лишаването от сън с намалена аеробна издръжливост и повишени оценки за възприемане на усилията.
Упражняване на баланс с почивка и възстановяване
Това е промяната на адаптацията и възстановяването, която отвежда спортиста до по-високо ниво на годност. Спортистите на високо ниво трябва да осъзнаят, че колкото по-голям е интензивността и усилието на обучението, толкова по-голяма е нуждата от планирано възстановяване. Наблюдавайте тренировките си с дневника за обучение и обръщайте внимание на това, как тялото Ви се чувства и колко мотивирано сте, е изключително полезно при определяне на вашите нужди от възстановяване и съответно промяна на Вашата програма за обучение.
Колко сън се нуждаят спортистите?
![Колко сън се нуждаят спортистите? Колко сън се нуждаят спортистите?](https://img.diphealth.com/img/health-and-safety/do-athletes-need-extra-sleep.jpg)
Атлетите могат да се представят по-добре с малко допълнителен сън. Колко сън е достатъчно? Приемате ли твърде малко или твърде много?
Защо спортистите се нуждаят от поддържащи приятели и семейство
![Защо спортистите се нуждаят от поддържащи приятели и семейство Защо спортистите се нуждаят от поддържащи приятели и семейство](https://img.diphealth.com/img/motivation/why-athletes-need-supportive-friends-and-family.jpg)
Подкрепящите приятели, семейството и съотборниците могат да бъдат тайно оръжие на спортиста за подобряване на спортния успех чрез изграждане на доверие.
Защо атлетите се нуждаят от почивка и възстановяване след тренировка
![Защо атлетите се нуждаят от почивка и възстановяване след тренировка Защо атлетите се нуждаят от почивка и възстановяване след тренировка](https://img.diphealth.com/img/health-and-safety/why-athletes-need-rest-and-recovery-after-exercise.jpg)
Повечето атлети знаят, че адекватната почивка след тренировка е от съществено значение за високото ниво на изпълнение, но знаете ли как да извлечете максимума от почивните си дни?