Колко сън се нуждаят спортистите?
Съдържание:
- Защо повече сън може да подобри спортните резултати
- Колко сън ви е необходим?
- Как да използвате съня за подобряване на спортните резултати
Suzanne Powell - Cómo prepararte para los cambios planetarios - Madrid - 18-05-17 (Юли 2024)
Размерът на съня, който спортистът получава, изглежда оказва голямо влияние върху спортните постижения.
Шери Мах от Станфордската клинична лаборатория по разтройство на съня и изследователската лаборатория следваха моделите на съня и атлетичното представяне на станфордските спортисти от години.Изследванията й продължават да показват, че постигането на повече сън води до по-добри спортни резултати за всички видове атлети.
Едно от авторитетно изследване, публикувано през 2009 г., е следвало тенис-отбора на женския университет в Станфордския университет в продължение на пет седмици, тъй като те се опитвали да получат 10 часа сън всяка вечер. Тези, които увеличиха времето си на сън, изтичаха по-бързо спринтове и удариха по-точни снимки на тениса, отколкото при получаването на обичайното количество сън.
В по-ранни проучвания Мах установява, че за няколко седмици допълнително сънят подобряват представянето, настроението и бдителността на спортистите на мъжките и женските плувни екипи и мъжкия баскетболен отбор на Станфорд.
Изследванията на Мах са едни от първите, които конкретно гледат на въздействието на допълнителните часове на сън върху атлетичното представяне и предполагат, че сънът е важен фактор за постигане на максимална атлетична производителност.
Това е особено важно за колегиалните и професионалните спортисти, които имат пълен график и често пътуват за игри и състезания. Спортистите могат лесно да не успеят да получат редовни, последователни часове на сън. Тази липса на сън или "дълг на съня" изглежда оказва отрицателно въздействие върху спортните постижения, както и когнитивната функция, настроението и реакционното време. Голяма част от това може да се избегне, като се прави редовен сън като приоритет за спортистите, тъй като практикуват спорта си и се хранят правилно.
Според Мах, много от спортистите са поставили нови лични най-добри и счупени дългогодишни записи, докато участват в тези проучвания. Въз основа на проучванията си, много треньори от Станфорд са направили промени в практиката и пътуването, за да приспособят нуждите на спортиста за повече сън. За много състезатели и треньори, това проучване през 2009 г. беше първото изследване, което им помага да разберат колко голям е сънят от въздействието върху резултатите и резултатите.
Защо повече сън може да подобри спортните резултати
Изследователите предполагат, че дълбокият сън спомага за подобряване на атлетите, защото това е времето, когато се освобождава растежен хормон. Растежният хормон стимулира растежа и ремонта на мускулите, изграждането на костите и изгарянето на мазнините и помага на спортистите да се възстановят. Проучванията показват, че лишаването от сън забавя освобождаването на растежен хормон. Сънят също е необходим за придобиване на ново умение, така че тази фаза на сън може да бъде от решаващо значение за някои спортисти.
Колко сън ви е необходим?
Проучванията показват, че само 20 часа лишаване от сън могат да имат отрицателно въздействие върху спортните постижения, особено за мощните спортове и за уменията.
Спете експерти препоръчват седем до девет часа дневно сън за възрастни и девет до десет часа за юноши и тийнейджъри. Можете да оцените собствените си нужди, като експериментирате в продължение на няколко седмици. Ако заспите в рамките на 20 минути след лягане и се събудите без аларма, вероятно ще получите правилното количество сън. Ако заспите незабавно при удряне на възглавницата и винаги се нуждаете от аларма, за да се събудите, вие вероятно сте заспали.
Добрата новина за повечето спортисти за развлечение е, че само една безсънна нощ не е задължително свързана с негативни ефекти върху представянето. Така че, не се притеснявайте, ако хвърлите и обърнете нощта преди голямо състезание. Една безсънна нощ е малко вероятно да навреди на представянето ви.
Как да използвате съня за подобряване на спортните резултати
- Направете съня като приоритет в тренировъчния график.
- Увеличете времето си на сън няколко седмици преди голямото състезание.
- Отидете в леглото и се събуждайте по едно и също време всеки ден.
- Вземете ежедневно нос, ако нямате достатъчно сън всяка вечер.
Защо спортистите се нуждаят от почивка и възстановяване след тренировка
![Защо спортистите се нуждаят от почивка и възстановяване след тренировка Защо спортистите се нуждаят от почивка и възстановяване след тренировка](https://img.diphealth.com/img/health-and-safety/why-athletes-need-rest-and-recovery-after-exercise.jpg)
Повечето спортисти знаят, че адекватната почивка след тренировка е от съществено значение за постигането на високо ниво, но знаете ли как да извлечете максимума от вашите дни?
Колко деца на сън се нуждаят от възрастта
![Колко деца на сън се нуждаят от възрастта Колко деца на сън се нуждаят от възрастта](https://img.diphealth.com/img/school-age-kids/how-much-sleep-children-need-by-age.jpg)
Използвайте тези възрастови препоръки за сън, за да разберете колко много сън се нуждае детето ви. Сънят е от решаващо значение за развитието на децата.
Ритуали за сън и сън за сън
![Ритуали за сън и сън за сън Ритуали за сън и сън за сън](https://img.diphealth.com/img/sleep-disorders/bedtime-routines-and-sleep-rituals-for-restful-sleep.jpg)
Какви ритуали за сън трябва да бъдат част от вашата рутина? Научете как рутинните, които включват четене, музика или баня, могат да ви помогнат да избегнете безсъние.