Как да коригирате хигиената на съня
Съдържание:
Моите предложения за полезни и мултифункционални покупки за мама и бебе | My Beauty Madness (Септември 2024)
Това е седмица от програмата Fall Asleep Faster. Дайте умението, очертано по-долу, да опитате за една седмица. Помислете за едноседмичен експеримент. Ангажирайте се да следвате тези прости стъпки всеки ден от седмицата.
Фиксиране на лоша хигиена на съня
Какво ще правите: Ако четете, гледате телевизия или дори мислите в леглото, казвате на тялото си, че трябва да се направи нещо различно от съня. Това е объркващо. За да преквалифицирате тялото си, изпращайте само по едно съобщение всяка вечер: "Време е да заспите."
Как работи: Системите са вградени в тялото ви, за да предвиждат определени ситуации. Например, ако виждате храна, тялото ви реагира, като се подготвите за ядене: слюнка, панкреасът отделя инсулин, за да помогне на храносмилането и се чувствате гладни. Същото важи и за съня. Вашето тяло ще реагира на знаците и ще започне да прави необходимите промени, за да заспите. Най-мощната реплика, която можете да дадете на тялото, е да лежите. Когато четете, гледате телевизия или обработвате деня си в леглото, препрограмирате тялото си, за да направите нещо, освен да спите в леглото. Чрез премахване на тези дейности и връщане към сън в леглото ще се научите да заспивате бързо.
Мотивирайте се: Ще избягвате да останете до късно да гледате телевизия, да четете „още една глава“ или да преглеждате списъка със задачи в главата си. Вместо това просто ще заспите. Това не само ще ви позволи да придобиете няколко часа сън всяка седмица, но и качеството на съня ви да се подобри, защото сте по-малко стимулирани, докато заспивате.
стъпки
- Легнете и опитайте да спите: Трудно е да заспиш, ако не се опитваш. Чрез четене, гледане на телевизия или мислене за деня, вие умишлено се опитвате да не заспите. Вместо това, изчакайте, докато се изморите, легнете и опитайте да спите.Ако умът ви се нуждае от нещо, пребройте вдишванията си.
- Гледайте часовника: Ако лежите в леглото повече от 15 или 20 минути и не спите, ставайте. Дори и да мислите, че ще заспите, все пак ставайте. Идеята е, че трябва да преквалифицирате тялото си, за да заспите бързо. Можете да направите това само като не го правите възможност да се задържате в леглото.
- Направете нещо релаксиращо: След като сте излезли от леглото, направете нещо релаксиращо. Прочетете спокойна книга, направете списъци с неща (като страни, насекоми или подправки) или каракула. Всичко, което е успокояващо. Не включвайте ярко осветление. Направете тази дейност, докато отново не се изморите. Не включвайте телевизора или седнете на компютър.
- Опитай пак: След като сте уморени отново, легнете отново и се опитайте да заспите. Повторете горните стъпки. Първата ви нощ, може да се наложи да ставате три или четири пъти. Това е добре. Това ще намалее с времето. Просто продължавайте да се опитвате. Преди да го разберете, изобщо няма да се налага да ставате.
Ангажимент: Няма да остана буден в леглото повече от 15 или 20 минути всяка нощ тази седмица.
Съвети
- Дръжте целия материал за четене и дистанционното управление далеч от леглото си. Не се изкушавайте от тях.
- Уверете се, че всички светлини, които включвате през нощта, са слаби. Ярката светлина ще ви стимулира.
- Опитайте се да не дрямите през деня. Ако сте абсолютно длъжни да подремнете, настройте аларма, за да поддържате дрямка си по-малко от 20 минути.
- Опитайте се да не мислите прекалено много в леглото. Вашата работа е да спите. Пребройте дъха си и се опитайте да изпуснете деня си. Ако имате проблеми, станете, докато сте готови да опитате отново.
- Настройте място, на което да отидете, когато не можете да заспите. Имат удобен стол, малка светлина и скучна книга или подложка от хартия. Отидете там, когато не можете да спите и просто четете, рисувате или създавате безсмислени списъци. Останете там, докато не сте готови да опитате отново. След няколко седмици вече няма да се налага да използвате това място.
- Разбира се, сексът е одобрено легло, което може да ви помогне да спите по-добре.
Продължаване на тази програма
Ако вече не сте чели в леглото или не правите нищо друго, опитайте да останете до късно за няколко дни. Не си лягайте, докато не сте изключително уморени и знаете, че веднага ще заспите. Две или три дни сън, съчетани с описаните по-горе стъпки, наистина трябва да помогнат на уменията ви да заспите.
Помнете, опитайте това умение цяла седмица, преди да продължите напред. Важно е да овладеете това умение, за да постигнете целта си.
Как да коригирате поведението при дете, което няма да слуша
Обмислете различни идеи, за да насърчите децата си да ви слушат, а не просто да раздуха важната ви комуникация.
Основите на хигиената на контактните лещи
Вероятно не знаете да спите в контактите си и да не ги изплакнете с вода, но какво друго трябва да знаете за правилната хигиена на контактните лещи?
Как разделени периоди на съня засягат качеството на съня?
Разделените периоди на сън могат да повлияят на качеството на съня ви. Може да има последствия за вашето здраве, ако разделеният сън е често явление за вас.