Хранителни факти и гликемичен индекс на семена от чиа
Съдържание:
- Хранителна информация
- Ползи за здравето
- Общи въпроси
- Рецепти и съвети за подготовка
- Алергии и взаимодействия
Quinoa - gluten, yeast free vegan easy bread (Юли 2024)
Въпреки че семена от чиа са били практически неизвестни в САЩ преди 20 години, тази модерна суперхрана вече е на рафтове във всеки хранителен магазин и магазин за здравословни храни. Но дали са наистина здрави?
Малките черни или бели семена от Салвия испаника растението осигурява тласък на хранителната стойност под формата на фибри и омега-3 мастни киселини, когато ги добавяте към салати, кисело мляко или глазури.
Но изследванията, които стоят зад тези семена, може да не достигнат изцяло хипнозата.
Хранителна информация
Чиа семена хранене факти | |
---|---|
Размер на сервиране 1 супена лъжица | |
На порция | % Дневна стойност * |
Калории 69 | |
Калории от мазнини 36 | |
Общо мазнини 4 грама | |
Наситена мазнина <1g | 2% |
Полиненаситена мазнина 3g | |
Мононенаситена мазнина 0 g | |
Холестерол 0mg | 0% |
натрий 2 mg | 0% |
калий 58mg | 1% |
Въглехидрати шестгр | 5% |
Диетични фибри 5г | 19% |
Захар 0g | |
протеин 2грам | |
Витамин А 0% · Витамин С 0% | |
Калций 9% · Желязо 6% | |
* Въз основа на диета с 2000 калории |
Въглехидрати в семена от чиа
Има два различни вида въглехидрати в семена от чиа.
Ще се възползвате от 5 грама фибри, когато консумирате една порция от тези семена. Влакната не само помага да се стимулира храносмилането, но и фибрите помагат да се регулира холестеролът в кръвта и увеличава насищането - чувството за пълнота след хранене.
Останалият грам въглехидрати в семена от чиа е нишесте. Нишестето е добър източник на енергия за тялото.
Няма захари в семена от чиа, въпреки че храната често се добавя към храни, които съдържат добавени захари, като ароматизирано кисело мляко.
Изчисленият гликемичен индекс на семена от чиа е 1 и гликемичното натоварване на храната е същото. Като справка, храни с GI от 55 или по-малко се считат за ниско гликемични храни.
Мазнини в Чиа Семена
Мазнините в семена от чиа са предимно полиненаситени мазнини, които се считат за "добра" мазнина. Полиненаситената мазнина е течна при стайна температура и може да стимулира здравето на сърцето, когато я използвате, за да замените по-малко здравословна мазнина (като наситени мазнини) във вашата диета.
Има два различни вида полиненаситени мастни киселини (PUFAs), а семената от чиа съдържат и двете. Според данните на USDA, ще получите 230% (или 2,5 грама) дневно препоръчан прием на омега-3 мастни киселини от а-линоленова киселина (АЛА). И ще получите 7% (1 грам) от препоръчвания дневен прием на линолова киселина или омега-6 мастни киселини.
Няма една мононенаситена мазнина в една порция семена от чиа. Вие също ще получите малко под един грам или около 2 процента от препоръчвания дневен прием на наситени мазнини.
Протеин в семена от чиа
Чиа семена са лесен начин да добавите малко протеини към храната си. Ще се възползвате от 2-3 грама протеин или около 5 процента от дневната си цел (ако консумирате 2000 калории на ден диета), когато консумирате една порция семена.
Също така е важно да се отбележи, че семена на чиа се считат за "а" пълен протеин, Поради тази причина много вегани и вегетарианци могат да използват семена от чиа, за да увеличат приема на протеини. Пълните протеини осигуряват всички важни аминокиселини, които не могат да бъдат произведени от организма и следователно трябва да се консумират в храната. Въпреки това, тъй като семена от чиа осигуряват само малко количество протеин на порция, повечето здравословни яденици ще трябва да консумират протеини от други източници, за да получат дневните си надбавки.
Микроелементи в семена от чиа
Чиа семена осигуряват жизнени микроелементи. Въпреки това, тъй като обслужващият размер е малък, хранителният тласък, който получавате от консумирането на семената, ще постави малка вдлъбнатина в общото ви дневно витаминно-минерални нужди.
Въпреки това, Вие ще получите 17% (122 mg) от дневния препоръчителен прием на фосфор, ако консумирате супена лъжица семена от чиа и следвате 2000 калории на ден диета. Фосфорът подпомага развитието на костите и е важен за усвояването на протеини, мазнини и въглехидрати в организма. Ще се възползвате и от 15% (47 mg) от дневните нужди от магнезий и 14% от вашия селен.
Ще получите също 89 милиграма калций или 9% от дневната Ви цел.
Ползи за здравето
Ако прочетете основните заглавия на здравето, сигурно сте били убедени, че семена от чиа са хранителни хранителни вещества. Докато семената осигуряват някои здравни ползи под формата на здравословни мазнини и влакна, не всички експерти са убедени, че семената са толкова благоприятни, колкото някои източници твърдят, отчасти защото те обикновено се консумират в такива малки количества.
В статията, публикувана от Американското дружество по хранене, се отбелязва, че докато някои експерти по диетата посочват ползите от загубата на тегло от семена от чиа (поради тяхното съдържание на ситост, което увеличава влакното), едно важно проучване заключава, че приемането на 50 грама дневно 12 седмици не повлияват телесната маса, състава или рисковите фактори при мъжете и жените с наднормено тегло / затлъстяване. Авторът обаче продължава да посочва, че друго проучване съобщава за понижени нива на триглицеридите, серумните нива на CRP и нивата на инсулина в диетичен модел, включващ семена от чиа.
Друг голям преглед на изследванията за семена на чиа, публикуван в Вестник на биомедицинската биотехнология заключи, че докато семената са вероятно здравословен избор във вашата диета, все още трябва да се направят още изследвания, за да се потвърдят хиполипидемичните ефекти (понижаващи холестерола ефекти) на храната.
На последно място, при оценката на семена от чиа като функционална храна, Харвард здраве авторите отбелязват, че повечето от предполагаемите ползи за здравето на семена от чиа се основават на високото съотношение на семената на омега-3 мастни киселини. Те отбелязват обаче, че "наличните изследвания са по-благоприятни за диета, съдържаща богати на омега-3 храни, а не само за семена на чиа".
Общи въпроси
Какъв е най-добрият начин за съхранение на семена от чиа и колко време траят?
Съхранявайте семена от чиа в херметически затворен контейнер в килера или в тъмен, хладен шкаф. Правилно съхранявани, те трябва да продължат до 12 месеца. Чиа семена могат да бъдат замразени, за да удължат техния срок на годност.
Има ли различни видове семена от чиа или са едни и същи?
Може да намерите семена от бял или черен цвят в местния магазин за хранителни стоки. Също така може да видите смес от двете, но няма разлика във вкуса или текстурата и използвате един и същ метод за съхранение / подготовка / накисване за всеки от тях.
Трябва ли семената на чиа да бъдат напоени?
Не. Можете да хвърляте нечисти семена от чиа в кисело мляко или върху салати, за да осигурите хрупкава текстура на вашите храни. Но можете също да накиснете семена от чиа за по-мека текстура. Смесете семената с вода, сок, мляко или други течности, а семената ще омекнат и ще създадат гел-подобна консистенция, която много хайвер-хайвер предпочитат.
Имат ли ядливи чиа семена същите като семена от чиа, използвани в известната играчка Чиа Пет, която е популярна през 80-те години на миналия век?
Да, те са едни и същи семена. Чиа семена израстват точно като семена от други растения. Ако обаче имате домашен любимец Чиа, който се намира около дома ви, не трябва да ядете семената, които са дошли с играчката, тъй като те не са били одобрени за човешка консумация.
Рецепти и съвети за подготовка
Чиа семена лесно се хвърлят в чаша кисело мляко, за да се осигури хрупкава текстура и тласък на храненето. Те също са лесни за хвърляне в гладка, но е важно да запомните, че когато семената на чиа са напоени, те създават гел. Така че, ако направите суха суха сутрин, за да вземете със себе си в движение, може да има по-дебела гел-подобна текстура, докато го консумирате.
Също така, имайте предвид, че семена на чиа не губят хранителната си стойност, когато сте на земята. Така че, ако не харесвате хрупкавата, сурова текстура, но все още искате да консумирате семената, после ги смилате и ги добавяте към рецепти.
Ако вече сте се опитали да използвате семена от чиа в кисело мляко и сладкиши, се замислете и опитайте тези рецепти, включително чаена чай и chia fresca.
Алергии и взаимодействия
Според Американския колеж по алергия, астма и имунология някои хора, които имат алергии (включително фъстъчени алергии), също могат да бъдат алергични към семена. Затова е важно да говорите с вашия доставчик на здравни услуги, за да видите дали сте алергични към семена от чиа. Като цяло, обаче, семена от чиа не предизвикват алергична реакция.
Някои хора в изследванията за изследване на семена на чиа съобщават за стомашно-чревен дискомфорт при консумирането на семена от чиа. Ако не сте свикнали да ядете храни с фибри, не е необичайно да се чувствате някои стомашни проблеми, когато започнете да ги включите в диетата си.
Дали тази страница беше полезна? Благодаря за отзивите ви! Какви са вашите притеснения? Член Източници- Чиа семена. Източникът на хранене. Училище по обществено здраве на Харвард Т. Х. Чан.
-
Mohd ali N, Yeap SK, Хо WY, Beh BK, Tan SW, Tan SG. Обещаното бъдеще на Чиа, Салвия Хиспаника Л. J Biomed Biotechnol, 2012; 2012: 171 956. doi: 10.1155 / 2012/171956
-
Ullah R, Nadeem М, Khalique А, et al. Хранителни и терапевтични перспективи на Чиа (Salvia Hispanica L.): Преглед. J Food Sci Technol, 2016; 53 (4): 1750-8. doi: 10.1007 / s13197-015-1967-0
Картофи Гликемичен индекс и здравословна диета Съвети
![Картофи Гликемичен индекс и здравословна диета Съвети Картофи Гликемичен индекс и здравословна диета Съвети](https://img.diphealth.com/img/calorie-counts-and-nutrition-facts/potatoes-glycemic-index-and-healthy-diet-tips.jpg)
Ето нашето ръководство за картофи като част от здравословна диета, включително гликемичен индекс и защо трябва да пазите картофените части малки.
Идеи за вечеря с нисък гликемичен индекс
![Идеи за вечеря с нисък гликемичен индекс Идеи за вечеря с нисък гликемичен индекс](https://img.diphealth.com/img/pcos/easy-low-glycemic-index-dinner-ideas.jpg)
Жените с PCOS често се ползват от диета с нисък гликемичен индекс. Ето някои бързи и лесни идеи за вечеря с нисък GI.
Нисък гликемичен индекс Диетични закуски и десертни идеи
![Нисък гликемичен индекс Диетични закуски и десертни идеи Нисък гликемичен индекс Диетични закуски и десертни идеи](https://img.diphealth.com/img/pcos/snack-and-dessert-ideas-for-a-low-glycemic-index-diet.jpg)
Поемане на диета с нисък гликемичен индекс, но не искате да изрежете всичките си лакомства? Тук са вкусни ниско гликемичен индекс, закуска и десертни идеи.