PMS и апетита към храна са дилема за загуба на тегло
Съдържание:
- Менструален цикъл 101
- Естрадиол работи като потискащ апетита
- Загубата в лутеалната фаза
- Защо PMDD може да направи това по-лошо
- Трикове за контрол
- Слово от DipHealth
ПМС. Неразположение преди Менструация (Септември 2024)
Имате проблем да се придържате към плана си да ядете по-здравословно? Да откриете, че е трудно да се ангажирате с диета за отслабване повече от седмица или повече?
Причината за вашата борба може да не е просто липса на воля. Всъщност вашият менструален цикъл може да бъде виновен.
Менструален цикъл 101
Вашият менструален цикъл е сложно взаимодействие между две структури в мозъка и яйчниците. Много чувствителна обратна връзка контролира времето за получаване на естроген и прогестерон от яйчниците, което води до овулация и менструация на редовни интервали. За да разберем по-добре какво се случва с вашите хормони, нека разбием средния 28-дневен менструален цикъл на три фази:
- Ден 1-14: Вашият менструален цикъл започва на първия ден, когато кървите. По това време, вашите естроген и прогестерон са на най-ниските си нива. През следващите 2 седмици вашият естроген или по-конкретно нивото на естрадиола (вида на естрогена, направен от вашите яйчници) непрекъснато и сравнително бързо се увеличава, за да достигне пиковата си стойност около 13 ден преди овулацията. Нивата на прогестерона остават ниски по време на тази фаза.
- овулация: Овулацията се случва около 14-ия ден. По време на овулацията нивата на естрадиол се понижават бързо и нивата на прогестерона започват да нарастват.
- Ден 14-28През втората половина или лутеалната фаза на цикъла доминира прогестеронът. Вашето ниво на прогестерон бързо се увеличава и остава до момента, в който започва периодът, когато започва бързо да намалява до най-ниското си ниво. Също така, през втората половина на цикъла, след като сте спаднали много ниско при овулацията, нивата на естрадиол се повишават и след това отново намаляват точно преди периода. Въпреки това, през втората половина на цикъла, пиковото ниво на естроген е много по-ниско, отколкото през първата половина на цикъла. И може би, по-важното е, че е много по-ниско в сравнение с нивото на прогестерона.
Естрадиол работи като потискащ апетита
Това, което ядете, когато ядете и колко ядете, се влияе от много фактори. Културните предпочитания могат да определят вида на храната, която ядете, но тялото ви също има вградена система за балансиране на приема на храна с вашата енергия. Оказва се, че някои от тези контролери за апетит са под влиянието на естрадиол.
Проучванията показват, че ядете по-малко преди овулация, отколкото в която и да е друга точка на менструалния цикъл.Като цяло, ядете по-малко през първата половина на цикъла си, когато естрадиол е отговорен, отколкото през втората половина на цикъла, когато нивата на естрадиола са относително по-ниски и прогестеронът се появява на снимката.
Загубата в лутеалната фаза
Така че, има няколко неща, които се случват в лутеалната фаза, които могат да саботират вашата диета и да провалят плановете ви за здравословно хранене.
Първо, имате относително по-малко естрадиол през втората половина на цикъла в сравнение с първата половина. Това може да доведе до подсъзнателно търсене на повече калории, тъй като намалява апетитният ефект на естрадиола. Отново изследванията поддържат, че жена с редовен менструален цикъл има тенденция да приема повече калории по време на лутеалната фаза на менструалния цикъл.
Прогестеронът е доминиращият хормон в лутеалната фаза или втората половина на менструалния цикъл. Смята се, че един от ефектите на прогестерона е, че стимулира апетита ви. Вашето повишено ниво на прогестерон е отговорно и за някои от другите неприятни предменструални симптоми, които може да изпитате подуване, запек и чувствителност на гърдите.
Така, между намаляването на ефектите на потискане на апетита на естрадиол и стимулиращия апетита ефект на прогестерона, имате някои предизвикателни биологични препятствия, които трябва да се преодолеят.
Защо PMDD може да направи това по-лошо
Счита се, че жените с PMDD са по-чувствителни към нормалните хормонални промени по време на менструалния цикъл. Понастоящем изследователите се опитват да открият причината, поради която това се случва, и начина, по който нормалните нива на хормоните предизвикват такива значителни нарушения на настроението при някои жени. Едно от тези обяснения разглежда връзката между естрадиола и серотонина в мозъка.
Естрадиол има положителен ефект върху продукцията на мозъка на невротрансмитера серотонин. Серотонинът е химикалът на „мозъка“, който се чувства добре. Той е отговорен за регулиране на настроението ви и поддържане на общото ви чувство за благополучие. Смята се, че при някои жени с PMDD относителното намаляване на нивата на естрадиол през втората половина на техния цикъл причинява преувеличен отговор на нивата на серотонин в мозъка, което води до нарушения в настроението и тревожност.
Смята се, че именно този преувеличен серотонинов отговор на намаляването на естрадиола при някои жени с PMDD предизвиква някои апетити към храната. Усещайки този негативен ефект върху серотонина, мозъкът и тялото ви работят бързо, за да произвеждат повече серотонин.
И какъв е най-добрият вид храна за бързо увеличаване на нивата на серотонин? Обикновено богатите на въглехидрати храни и бедни бедни храни.
Звучи ли познато? Срещу по-добрата си преценка ще откриете, че преодолявате тази торба с картофен чипс или бисквити Oreo. Това натоварване от прости въглехидрати увеличава нивото на инсулина в организма, което от своя страна увеличава нивата на триптофана на мозъка. Триптофанът е предшественик на серотонина. Още триптофан означава повече серотонин. И с тази карбурация просто временно сте подобрили настроението си.
Това е добър пример за употребата на храна като лекарство, буквално. Един очевиден недостатък на тази стратегия е, че често обикновените леки закуски на въглехидрати също са натоварени с калории. И тъй като получавате само временна полза, този цикъл вероятно се повтаря няколко пъти по време на вашата лутеална фаза.
И точно така, цялата добра работа, която направихте със здравословното хранене през последните две седмици, отново е саботирана.
Трикове за контрол
Първата стъпка към поемането на контрола върху хранителните ви модели е да разбирате промените, които се случват във вашето тяло всеки месец. Първата стъпка към получаването на контрол е да следите къде се намирате в цикъла си. Помислете дали да не използвате приложението Clue за проследяване на периода, за да ви помогне.
От началото на периода до овулацията имате около две седмици, когато хормоните са на ваша страна. Вашето ниво на естрадиол е нагоре и нивото на прогестерона е надолу. Това е добър момент да започнете със здравословна диета и упражнения. Ако в тези две седмици можете да се включите в добра рутина, това ще ви помогне да се изправите пред предизвикателствата, които идват с лутеалната фаза на вашия цикъл.
Истинското предизвикателство започва, когато удариш лутеалната фаза. Но сега разбирате защо тялото ви се превръща в прости въглехидрати и сладки храни, за да подобрите настроението ви. Въоръжени с тези знания, можете да опитате някои тактики, които да ви помогнат да се придържате към целите си за здравословно хранене дори в лутеалната фаза:
- Бъди добър към себе си.Ще се случат прозорци. Не забравяйте, че само защото сте имали няколко бисквитки, не означава, че не можете да се върнете на пистата.
- Размърдай се.Редовните упражнения, особено по време на лутеалната фаза, са много полезни за контрола на апетита. Ако сте склонни да закусите през нощта, опитайте се да направите няколко минути танци или да бягате на място, преди да отидете в кухнята за лека закуска. Или отделете известно време, за да направите някакво усилване на настроението и тревожност взривните йога пози.
- Заместители на закуски.Опитайте се да замените по-здравословна закуска. Ако сте чипс от картофен чипс, опитайте пуканки без масло. Ако шоколадът е вашето желание за търпение, търгувайте с млечния си шоколад за тъмен шоколад. Тъмният шоколад има способности за повишаване на серотонина, както и други ползи за здравето.
- Изпийте чаша чай.Опитайте с чаша билков чай, за да успокоите ума си. Не само бавно отпивате чаша горещ чай от един релаксиращ ритуал, но също така можете да се възползвате от избора на чайове с подобряващи настроението свойства.
- Главата до леглото.Ако имате особено тежък ден и наистина се борят да не се потопите в тази торба с бисквити, главата до леглото. Сънят е изключително лечебен за тялото ви и спомага за намаляване на хормона на стреса кортизол, който също може да саботира настроението и диетата ви.
Слово от DipHealth
Разбирането на менструалния цикъл и промените, които тя предизвиква в тялото ви, както и нивата на хормоните влияят на апетита и настроението ви, е наистина важно.Това е особено вярно, ако имате PMS или PMDD, защото имате преувеличени отговори на нормалните ви промени в цикличния хормон. Познаването на нуждите на тялото ви в различно време в цикъла ще ви помогне да се придържате към целите на здравословния начин на живот.
Загуба инчове, но не и загуба на тегло?
Ако губите инчове, но не и тегло, може да ви е необходим нов начин за измерване и проследяване на загубата на тегло. Мащабът не винаги ще бъде най-добрият инструмент.
Намаляване на апетита и необяснима загуба на тегло при мъжете
Причините за загуба на апетит при мъжете могат да се различават значително. Болестта е често срещана причина и може да доведе до загуба на тегло. Ето някои причини и симптоми.
Хранене, промени в апетита и загуба на тегло при деменция
Научете повече за промените в апетита и хранителните проблеми при деменция, както и за 16 практически стратегии за спиране на нежеланата загуба на тегло.