Как да изчислим термичния ефект на храните
Съдържание:
ЕЛИ ЕСТЕТИКА за МЕТАБОЛИЗМЪТ и ТЕРМИЧНИЯТ ЕФЕКТ на ХРАНИТЕ, които го стимулират???? (Септември 2024)
Ако се опитвате да отслабнете, вероятно се съсредоточавате доста върху калориите си - калориите, които изгаряте със сърдечно и силово трениране, както и калориите, които ядете от храната. Също така има и основната ни метаболитна скорост, калориите, които телата ни изразходват, правят неща като дишане, мигане, сън и просто като цяло.
Но тук е забавен факт, който мнозина от нас не мислят - как телата ни всъщност горят калории само от ядене на храна. Допълнителната енергия, която вашето тяло изисква по време на храносмилането, се нарича термичен ефект на храната (TEF) и често се използва, когато се определя колко калории се нуждаете всеки ден.
Каква е вашата TEF?
Няма изпитан и истински метод за определяне на броя на калориите, които тялото ви изгаря при храносмилането на храната. Общата формула е да се умножи общото количество калории, което ядете, с 10%. Така че, ако ядете 2000 калории на ден, ще изгорите около 200 калории, усвояващи тази храна.
Какво влияе върху TEF
Тази формула е много основна и не отчита всички фактори, които допринасят за термичния ефект на храната. Ето какво още допринася за общото ви TEF:
- Калоричното съдържание на вашата храна
- Количеството мазнини, протеини и въглехидрати, които ядете - Някои изследвания установиха, че смесената диета може да доведе до разходи за енергия от 5-15%. Колкото повече протеин и алкохол пиете, толкова по-висока е вашата TEF. Колкото повече мазнини ядете, толкова по-ниска ще бъде ТЕФ.
- Вашата индивидуална диета - Зависи и от специфичните неща, които ядеш. Колко плодове и зеленчуци или колко обработена храна. Колкото по-дълго е необходимо, за да се хранят храни, като по-високи протеинови храни, толкова по-висока ще бъде вашата TEF.
- Колко упражнявате - Някои експерти предполагат, че да бъдеш физически активен може да увеличи TEF, но никой не знае как работи.
- Твоята възраст - Още едно нещо, с което да очакваме напред, когато остареем; колкото по-старите сте, толкова по-ниска ще бъде TEF.
Как работи
След като ядете, разходите за енергия се увеличават за около 4 до 8 часа, докато тялото ви разгражда храната, която сте яли, и се подготвя да съхранява хранителни вещества в тялото ви. Това е периодът от време, когато вашият TEF влиза в игра.
Имайте предвид, че термичният ефект на храната е един от трите компонента на ежедневните калорични разходи. Имате TEF и имате също така термичния ефект от упражнението, както и основния метаболитен процент. Вие използвате всички тези компоненти, за да разберете колко калории изгаряте всеки ден, въпреки че получаването на точен номер е все пак с формулите, които използваме за изчисляване на тези неща.
Увеличаване на TEF
Вашият TEF всъщност е доста малка част от общите ви разходи за калории, но можете да го удряте в правилната посока с няколко трикове:
- Яжте по-малки, по-чести ястия през целия ден
- Пийте повече кафе, чай или други напитки с кофеин
- Яжте пикантни храни като чушки чушки или поръсете някои горещи пипер люспи в някои от вашата храна
- Яжте повече протеини
Основен метаболитен курс (BMR) и как да го изчислим
Какъв е вашият BMR и как го изчислявате? Научете за базовата си метаболитна скорост, какво я влияе, как да я увеличите и как да намерите номера си.
Шест диета за елиминиране на храните: заместители на храните
Диетата за елиминиране на шестте храни може да затрудни поддържането на добре балансирана диета, ако имате EoE. Опитайте тези шест заместителя във всяка рецепта.
Как да изчислим термичния ефект на храната
Научете дефиницията на термичния ефект на храната, как тя допринася за цялостното ви изгаряне на калориите всеки ден и как можете да увеличите Вашия TEF.