Circuit-тренировка тренировка за начинаещи
Съдържание:
- предпазни мерки
- Обучение на велосипеди
- Първи кръг: Скуби на топка
- Скачащо въже
- Lunges
- Разходка или Джог на място
- Лицеви опори
- Скърти с фронт
- Кръг 2: Скърт с надясно натискане
- Страничен скок
- Спадове
- Издути с бицепс къдрици
- Пътешествени мостове
ТРЕНИРОВКА ЗА ЖЕНИ |ДОМАШНИ УСЛОВИЯ| НАЧИНАЕЩИ| HOME WORKOUT| BEGINNERS (Септември 2024)
Независимо дали сте на кратко време или искате нещо по-интересно във вашите тренировки, обучение на велосипеди - където комбинирате кардио тренировка и тренировка за сила в същата тренировка - е чудесен избор. Това ви позволява да работите върху различни области на фитнес, вместо да имате отделни тренировки, което го прави идеален начин за свиване в упражнение, ако имате натоварен график.
Идеята зад тези видове тренировки е, че преминавате от едно упражнение към следващо, с минимална до никаква почивка между ходовете. Тъй като тя включва много малко време за почивка, тренировката се движи по-бързо и по-ефективно, отколкото редовната тренировка.Обаче всички тези усилия се отплащат, като изследванията показват по-добри предимства пред другите форми на обучение - плюс за начинаещи, които се страхуват да видят плодовете на своя труд.
Има няколко начина да се направи обучението по веригата. Някои тренировки се фокусират само върху кардио, някои само върху сила, а други комбинират и двете. В тази тренировка, вие ще редувате силен ход с кардио упражнение.
Ключът към постигането на най-голяма полза е да работите възможно най-усилено за предложените повторения или време. Това означава, че за силните упражнения, използвайте достатъчно тежки тежести, които последният реп е много предизвикателен. За кардио упражненията се опитайте да постигнете сърдечния си ритъм някъде между ниво 6 и ниво 8 или 9 на възприетата скала на усилие от 1 до 10. Използвайки "теста за говорене", това е някъде между "Все още мога да говоря, но аз" м леко дишане "(ниво 6) и" Мога само да запазя това темпо за кратък период от време и разговорът е извън въпроса "(ниво 9).
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате някакво медицинско състояние или нараняване, за да сте сигурни, че е безопасно да упражнявате.
Обучение на велосипеди
Независимо дали сте нови, за да упражнявате или нови, за да организирате курсове за обучение, имайте предвид тези съвети:
- Загрява се с поне 5 минути светлинна кардио активност, като например маршируване на място или ходене по блока или нагоре и надолу по стълбите.
- Тази тренировка има две схеми, всяка с шест променливи сили и кардио упражнения, които се изпълняват един след друг. Правете всяко упражнение за определеното време (или толкова дълго, колкото можете безопасно) и след това преминете към следващото упражнение. След като завършите всички упражнения, това се счита за една схема.
- Времената са само предложения. Променете според Вашето ниво на физическа активност и възприемане на усилие.
- Начинаещи: Пълна схема Веднъж използвайки умерени тежести или никаква тежест, ако сте напълно нови за упражнения.
- Междинни продукти: Завършете двете вериги веднъж или два пъти.
- Разширено: Завършете двете схеми три или повече пъти.
Първи кръг: Скуби на топка
Поставете топка за упражнения зад гърба и срещу стената, като краката ви са с ширина на ширината, абсорбцията и торса направо.
Разходете краката си, за да се облегнете срещу топката. Ако това се чувства нестабилно, задръжте стената или направете упражнението без топката.
Огънете коленете си и надолу, докато коленете са на 90 градуса. Ако имате проблеми с коляното или това е предизвикателство, само отидете надолу, доколкото можете.
Натиснете в петите, за да се изправите.
Повторете за 30 до 60 секунди и задръжте тежести за допълнителна интензивност.
Скачащо въже
За тази кардио тренировка ще ви е необходима скок. Ако нямате такъв или нямате място за един, можете просто да скочите нагоре и надолу и да преместите ръцете си в подобно движение.
Скочи и с двата крака, скачайки само на около един сантиметър от пода. Заземете топките на краката си с меки колене.
Повтаряйте за 30 секунди до 1 минута.
Ако сте нов за скачане на въже, опитайте да правите 10 скока подред и след това да се придвижвате на място, за да си починете. Продължете да правите това за продължителността на упражнението, като продължите толкова, колкото можете всеки път.
Lunges
Стойте в раздвоена позиция (с единия крак около три фута пред другия), с десния крак в предната част. Краката ви трябва да са достатъчно раздалечени, че ако се наведете и двете колела, предното коляно няма да се движи прекалено далеч над пръстите на краката.
Задържане на тежести за интензитет, ако желаете, огънете коленете и по-ниско до пода в излизане. Опитайте да отидете толкова ниско, колкото можете, или докато коленете ви са на 90 градусови ъгли.
Коляното на гърба не трябва да докосва пода.
Натиснете в предната си пета, за да се изправите и повторете за 30 секунди. Превключете страниците и повторете за 30 секунди.
Разходка или Джог на място
За следващия си кардио ход, вие или ще потеглите или ще се поразходите. Ако се нуждаете от нещо по-малко въздействие, се придържайте към маршируването. Опитайте да кръжи ръцете си, за да добавите интензивност или да се разхождате бързо около къщата.
Ако сте добре с удара, опитайте да джогирате на място и натискате ръцете си над главата. На всеки 15 секунди превключвайте, така че да се движите с високи колене, което означава, че довеждате коленете си до хип ниво, ако можете.
Повторете за 30 до 60 секунди.
Лицеви опори
Влез в позиция за натискане. Това може да бъде на колене или на пръстите на краката. Уверете се, че ръцете ви са просто по-широки от раменете ви.
С гърба си плосък и вашите ABS стегнати, огънете лактите си в pushup. Отидете толкова ниско, колкото можете, или докато гърдите ви ударят на пода. Опитайте се да не водите с брадичката си.
Ако се нуждаете от модификация, опитайте с десния бутон.
Повторете за 30 секунди, починете за кратко и опитайте още 30 секунди.
Скърти с фронт
Стойте заедно с краката си.
Доведи дясното коляно нагоре и удължи крака си в предния ритник (не заключи коляното).
Спуснете се на ниско клякало (коленете зад краката) и след това с левия си крак.
Повторете (десен удар, клякам, ляв ритник) за една до три минути.
Повторете тази схема веднъж до три пъти.
Кръг 2: Скърт с надясно натискане
Застанете с краката си на хип-разстояние и задръжте тежести точно над раменете си.
Огънете коленете си, изпратете бедрата си направо в клек. Отидете възможно най-ниско и натиснете през петите, за да се изправите.
Когато се изправяте, натискайте тежестта над главата.
Намалете теглата и повторете от 30 до 60 секунди.
Страничен скок
Поставете малък обект, който можете да прескочите на пода. Уверете се, че това е нещо, което няма да ви отклони; съпротивителната лента прави добър маркер.
Застанете от едната страна на маркера и след това го прескочете с двата крака едновременно, като кацнете с коленете меки.
Продължете да скачате над лентата за 30 секунди. Останете, ако имате нужда, и продължете още 30 секунди.
Ако това е прекалено предизвикателно, опитайте се да прекосите лентата или да скачате само с един крак наведнъж, което е по-лесно.
Спадове
Седнете на стол или пейка с ръцете си точно извън бедрата си и коленете си се навеждат (по-лесно) или краката ви се простират направо (по-трудно).
Плъзнете задника си от предната част на стола. Повдигнете ръцете си, поддържайте бедрата си много близо до стола, огънете лактите, спускайте ги надолу, докато са на около 90 градуса.
Натиснете отново нагоре и повторете за 60 секунди.
Останете по средата, ако имате нужда.
Издути с бицепс къдрици
Стойте в разделена позиция, единият крак е отпред, а другият - отзад. Задръжте тежести във всяка ръка и огънете коленете си в излитане.
Докато изхвърляте, навийте тежестите в бицепс. Задръжте, спуснете тежестите и повторете за 30 секунди от всяка страна.
Пътешествени мостове
Легнете на пода с горната част на коленете си, краката са близо до глута.
Натиснете нагоре в положение на мост: Повдигнете бедрата си към тавана, докато притискате глутетата си, така че тялото ви да е в права линия.
Задръжте тази позиция и вземете един крак на няколко сантиметра от пода. Намалете и повторете от другата страна. Продължете да марширувате за 30 до 60 секунди.
Повторете тази схема веднъж до три пъти.
Завършете, като отделите няколко минути, за да подобрите гъвкавостта и да насърчите отпускането и облекчаването на стреса. Един лесен ход, който се простира на бедрата, гръбнака и гръдния кош е наклонената гръбначна усувка: докато лежите на гърба си, отпуснете двете си огънати колената отдясно и изпратете поглед от ляво. Задръжте за пет до 10 вдишвания, след това спуснете коленете си наляво и изпратете поглед надясно за още пет до 10 вдишвания.
Програма за обучение за начинаещи за начинаещи
Тренирайте, за да вървите първата си 10-километрова разходка с тренировъчен график за начинаещи. Разширените проходилки могат да го използват и за изграждане на скорост и издръжливост.
Ръководство за начинаещи за начинаещи
Загубата на мазнини и натрупването на мускули са страхотни цели, изискващи правилните методи за постигане на успех. От начинаещ до спортист, това е, което трябва да знаете.
Обучение за начинаещи за начинаещи
Насладете се на тази кардио интервал тренировка за начинаещи. Използвайте бягаща пътека или друга кардио машина, която променя интензитета на тази 12-минутна тренировка.