Упражнения за ядрото и сърцето
Съдържание:
- Преден удар
- Седнете и застанете
- Страна до странично удара с удари
- Широки странични стъпала
- Скачащи крикове с ниско въздействие
- Ниско въздействащи скокове за дъги Дъгова ръка
- Правите ритници за кардиото
- Странични странични преси с ленти за грудната преса
Types of decay | Nuclear chemistry | Chemistry | Khan Academy (Октомври 2024)
Ако търсите ниско въздействие, движи се от цялото тяло, което ускорява сърдечния ви ритъм, предният удар с дъски е чудесен избор. Работите по баланса и основната сила, като същевременно увеличавате сърдечната честота, без да стегнете ставите.
1Преден удар
Това упражнение изисква доста баланс, така че отделете време и задръжте стола или стената за баланс, ако е необходимо.
- Започнете с краката заедно и ръцете в отбранителна позиция.
- Докарайте дясното коляно нагоре и изритайте крака, избягвайки свръхразширяване на коляното.
- Балансирайки левия крак, дръпнете десния крак назад зад вас, с ръце на пода в участък на бегач.
- Вкарайте левия крак вдясно в дъска, като държите за кратко.
- Стъпка левия крак напред в удара на бегач, изправи се и отново изритай с десния крак, продължавайки с дъските на предния удар на същия крак.
- Повторете серията от другата страна, като повторите за 1-3 комплекта от 10-16 повторения.
Седнете и застанете
Това упражнение може и да не изглежда много, но всъщност това е чудесен начин да се получи сърдечен ритъм без въздействие. Този малък ход на движението ви отвежда надолу до стъпка или платформа и след това се връщате отново, за цялото упражнение с фокус върху кардиото.
- Застанете пред стъпка или платформа и седнайте, като поставите ръцете си до бедрата.
- Облегнете се, докато изваждате краката пред себе си.
- Вкарайте краката обратно и станете, като използвате ръцете си, за да ви помогне, ако е необходимо.
- Добавете интензивност, като вземете ръцете и / или добавите скок в края на движението.
- Повторете за 30-60 секунди.
Страна до странично удара с удари
Нищо не получава сърдечния ритъм повече от кикбокс и това комбинирано ударно ударение е перфектното упражнение с висок интензитет и ниско въздействие.
- Започнете с лицето напред и завъртете надясно, като стъпвате левия крак направо назад, докато огъвате предното коляно в удар.
- В същото време, удряйте лявата ръка направо навън, но избягвайте свръхтягане на лакътя.
- Стъпка назад към средата и завъртете на ляво, като десния крак назад и дясната ръка напред в удар.
- Продължавайте редуващи се страни, като се движите възможно най-бързо, за да получите сърдечния ритъм нагоре.
- Повторете за 30-60 секунди.
- За да направите движение по-трудно, потърсете по-дълбоко и наистина използвайте горната част на тялото. Можете също да добавите скок в средата, в който предпочитате повече удар.
Широки странични стъпала
Широките странични стъпки (известни още като Puddlejumpers) са едно от любимите ми кардио упражнения, ако искате ниско въздействие, но висока интензивност. Това е прост ход - като се правят големи, широки стъпки от едната страна на другата (както прескачате локва), но вие отговаряте за интензивността. Отиди бързо и добави големи движения на ръцете, за да завъртиш пулса.
- Избутайте десния крак, докато излизате с левия крак толкова широк, колкото можете (като че ли се опитвате да избегнете локвата), като вдигнете ръцете си.
- Приземи се на левия крак, докоснете десния крак до пода и сега избутайте левия крак, за да направите широка стъпка в другата посока.
- Направете това динамично упражнение, а не просто обикновена стара стъпка. Избутвайте всеки път (без да скачате - освен ако не искате) и направете движенията на ръцете големи, за да увеличите сърдечната честота.
- Увеличете скоростта си за още по-голяма интензивност и вижте колко широко можете да стъпвате, без да скачате.
- Повторете за 30-60 секунди.
Скачащи крикове с ниско въздействие
Ако не можете да правите традиционни скокове, не се притеснявайте. Тези джакпоти с ниско въздействие са идеални за получаване на сърдечния ритъм без да се налага да скачате нагоре и надолу.
- Стъпете десния крак настрани, докато завъртате дясната ръка нагоре и отгоре, достигайки колкото можете по-високо.
- Стъпете крака назад и след това стъпвайте на другата страна с левия крак, като завъртите лявата ръка над главата.
- Продължавайте редуващи се страни, като се движите възможно най-бързо, без да скачате и размахвате ръцете, за да увеличите сърдечната честота.
- За да стане по-трудно, задълбочете удара, ускорете го и добавете още движение на ръката.
- Повторете за 30-60 секунди.
Ниско въздействащи скокове за дъги Дъгова ръка
Ако търсите ниско въздействие, висока интензивност, вземете вашите малък скок на валетите на следващото ниво, като добавите по-големи, по-силни ръце. В тази версия, вие обикаляте и двете ръце над главата ви, докато скачате от едната към другата страна, за да получите сърдечния ритъм.
- Стъпете десния крак навън, като вземете двете ръце нагоре.
- Стъпете крака назад и след това стъпвайте на другата страна с левия крак, обикаляйте ръцете над главата и след това ги спускайте, докато се втурвате към другата страна.
- Продължавайте редуващи се страни, движете се възможно най-бързо, без да скачате и обикаляте ръцете, почти като да правите дъга.
- За да стане по-трудно, задълбочете удара, ускорете го и добавете още движение на ръката.
- Повторете за 30-60 секунди.
Правите ритници за кардиото
Правните ритници може и да не изглеждат като много упражнения, но след като ги опитате, ще видите, че те наистина получават сърдечния ви ритъм, като същевременно предизвикват вашата гъвкавост и баланс. Ключът е да държите торса изправен през цялото време и да се опитате да донесете крака толкова високо, колкото можете. Създаването на ръцете ще допринесе и за интензивността, а ако искате повече, опитайте да скачате от едната страна на другата, докато вдигате краката.
- Започнете с крака заедно, двете ръце направо отстрани.
- Повдигнете десния крак, като държите лек завой в коляното, ако е необходимо, до нивото на бедрото или по-високо.
- В същото време кръгнете дясната ръка около и надолу, сякаш се опитвате да докоснете дясната пръст (вероятно няма да … това е добре).
- Отпуснете се и сега вдигнете левия крак до нивото на бедрото, докосвайки пръста с дясната ръка.
- Продължете, вървете възможно най-бързо, добавяйки скок за повече интензивност, ако желаете.
- Попълнете 1-3 комплекта от 8-16 повторения.
Странични странични преси с ленти за грудната преса
Добавянето на гърдите за съпротивление на групата на съпротивлението към страничните дробове може да повиши сърдечния ритъм, докато работите в горната част на тялото по едно и също време. Нагласете напрежението, както е необходимо, за да получите повече или по-малко работа в гърдите, раменете и ръцете.
- Увийте лента или тръба за съпротивление около горната част на гърба, като я доближите под мишниците и държите на всяка страна.
- Започнете с лице напред и се обърнете надясно, засилвайки левия крак направо назад, докато огъвате предното коляно в удар.
- В същото време, ударът на лявата ръка нагоре по диагонал.
- Стъпка назад към средата и завой на ляво, като десния крак назад и дясната ръка нагоре в удар.
- Продължавайте редуващи се страни, или се движете бързо, за да достигнете сърдечния ритъм нагоре или да се движите бавно и да задълбочите удара, за да насочите по-силно вдлъбнатини и бедра.
- Повторете за 30-60 секунди.
- За да направите движението по-трудно, добавете скок в средата.
Сменящ се Супермен за ядрото на ядрото
Най-добрият начин да направите редуването на супермен упражнение, както и 5 грешки, за да се избегне, докато правиш упражнения ab. Тези съвети ще помогнат на вашата основна сила.
14 Велики упражнения за работа с мускулите на ядрото ви
Ето 14 ab упражнения за работа на мускулите на ядрото ви. Получавайте инструкции и снимки за това как се правят движения като тазовия наклон на топката.
14 Упражнения за укрепване на гърба и ядрото
Тези силови упражнения са насочени към мускулите на гърба, включително пуловерите с гира, редовете на гири и гърбовете. Включва снимки и подробни инструкции.