14 Велики упражнения за работа с мускулите на ядрото ви
Съдържание:
- Накланяне на таза на топката
- Седящи ротации
- Bird Dog Ab Упражнение
- Променен велосипед
- Крънч с топка с медицина
- Планка с колена
- Ab crunches с плъзгащи се дискове
- Странична дъска
- Модифицирана странична дъска за косите и ядрото
- Модифицирана странична дъска с повдигащи се крака
- Странична дъска с повдигане на крака
- Дъски на Спайдърмен
- Седящи двойни коленни асансьори - идеални за работа, когато сте на работа!
- Косови хрускам за мускулите около талията и абс
PILATES STANDING ABS WORKOUT ???? (Октомври 2024)
Накланяне на таза на топката
При избора на упражнения за корема си, основният наклон на таза е чудесен за започване. Това просто, фино упражнение е чудесно загряване за корема и гърба. Това движение действително идва от бедрата, а не от раменете, както при хрускане. Горната част на тялото ви ще остане стабилна, докато навивате бедрата към гръдния кош. Трябва да се съсредоточите върху движението, за да сте сигурни, че използвате корема си, а не вашите ядки.
- Легнете на наклон позиция на топката с бедрата надолу, главата подкрепена от ръцете.
- Без да се търкаля по топката, свинете корема и издърпвайте бедрата към гръдния кош.
- Опитайте се да не притискате седалищата, но вместо това се съсредоточете върху възникването на движението от ядрото.
- Спуснете бедрата и повторете за 1-3 комплекта от 15 повторения.
Седящи ротации
Ако се уморите от упражнения на пода или се нуждаете от нещо, което можете да направите на работното място за корема си, седящите ротации са добър избор. Можете да работите с косите си, както и с долната част на гърба и да държите тежестта си по-интензивна и да включва раменете, ръцете и гърдите.
- Седнете високо на топка или стол и задръжте средно тегло.
- Започнете движението с тежестта на гърдите, раменете се отпуснат.
- Поддържайки бедрата и коленете си напред, завъртете торса надясно, доколкото е удобно. Съсредоточете се върху стискането на мускулите около кръста.
- Завъртете се обратно до центъра и след това наляво, като поддържате движението бавно и контролирано.
- Продължете редуващи се страни за 1-3 комплекта от 10-16 повторения.
Bird Dog Ab Упражнение
Птичето куче е чудесно цялостно упражнение, което не само укрепва корема и гърба, но и включва седалищата и подобрява баланса и стабилността. За по-усъвършенствана версия, опитайте този ход на пръстите на краката вместо на коленете.
- Започнете с ръце и колене с изправени гръб и корема.
- Повдигнете дясната ръка нагоре, докато тя се изравни с тялото и успоредно на пода.
- В същото време повдигнете левия крак нагоре и го изправете, докато той е успореден на пода.
- Задръжте за миг, по-ниски и повторете от другата страна, този път повдигнете лявата ръка и десния крак. Продължете редуващи се страни за 1-3 комплекта от 10-16 повторения.
- Дръжте движението бавно и контролирано и се опитайте да поддържате тялото си правилно по време на движението.
Променен велосипед
Велосипедът е един от най-ефективните движения за корема, включително ректус коремни и косите. Традиционният ход, обаче, изисква едновременно внимание към детайла и много силен гръб, за да се насочи към корема, без да се натоварват гърба. Тази модифицирана версия, направена с хартиени чинии, е чудесен начин да научите движението и да изградите сила преди да се придвижите до традиционните велосипедни упражнения.
- Легнете на гърба си с хартиени чинии под двете пети, коленете се огъват. Поставете ръцете зад главата в подкрепа на врата.
- Договор на корема, за да вдигнете лопатките от пода и завъртете лявото рамо на дясно, лакътя в фиксирана позиция.
- В същото време плъзнете лявата пета, докато коляното е леко огънато или прави, като се концентрира върху дясната страна на талията.
- Завийте лявата пета назад и плъзнете дясното пето, докато завъртате дясното рамо наляво, като притискате лявата страна на талията.
- Дръжте лакътя назад и във фиксирана позиция, фокусирайки се върху въртенето на целия торс.
- Повторете за 1-3 комплекта от 8-16 повторения.
Крънч с топка с медицина
Кръчката на топката е чудесна за насочване на корема, но един от начините да се подсили това упражнение е да се добави хвърлянето на топка от лекарство. С този ход имате няколко опции. Можете да направите пълна криза и да хвърлите топката с лекарство на някой, който стои пред вас, хвърли мека, гумена топка към стената, така че тя да се върне при вас, или да протегне ръка с топката, ако хвърлянето не е опция, Лекарствената топка добавя тежест, интензивност и забавление към редовната хрускава топка.
- Легнете на топка за упражнения, притежаваща меден топче. Поставете топката под средната долна част на гърба в положение на маса.
- Вземете меча топка зад главата, ръцете направо и се чувства леко опъване в корема.
- Крънч раменете на разстояние от топката, докато вземете топката медицина напред, достигайки топката към тавана.
- Отпуснете се и вземете лекарствената топка зад вас за следващата криза.
- Повторете за 1-3 комплекта от 10-16 повторения.
- Ако имате партньор, хвърлете топката на партньора си, докато сте в криза, а след това го хвърлете обратно към вас възможно най-бързо за следващата криза.
Планка с колена
Традиционното упражнение на дъската е чудесно за укрепване на ядрото и можете да добавите интензивност и разнообразие, като поставите коляното в упражнението. Ще предизвикате ядрото още повече в тази 3-точкова позиция (само две ръце и един крак) и ще задействате и мускулите на долната част на тялото на работния крак.
- Започнете в дъска позиция, на ръцете и пръстите на краката.
- Уверете се, че тялото е в права линия от главата до петите, сърцевината се подпре.
- Повдигнете левия крак от пода и огънете коляното, като го издърпате към гърдите. Торсът ви може да се огъне малко, докато вкарате коляното.
- Прекоси левия крак върху десния крак, задръж за кратко, след това вземи лявото коляно обратно в гърдите.
- Върни левия крак обратно в пълната си дъска и повтори от другата страна.
- Повторете, редуващи се страни, за 1-3 комплекта от 8 повторения (1 повторение включва коляно сгъване с десния и левия крак).
Ab crunches с плъзгащи се дискове
Традиционните хрускам са нещо, което всички ние сме направили и, вероятно, сме се отегчили. Добавете малко подправки към редовните си хрускам, като използвате плъзгащи се дискове, за да плъзнете петите навътре и навън. Можете също да използвате хартиени чинии или, ако сте на паркет, хавлиите ще работят.
- Легнете с дискове или чинии под петите, изправете краката си и ръцете леко притискат главата.
- Версия 1: Счупете раменете на няколко сантиметра от пода, докато плъзгате петите, като натискате дисковете или хартиените чинии.
- Версия 2: Повдигнете тялото до пълна седалка (по-напреднала), докато плъзгате петите, докато натискате дисковете или плочите.
- Опитайте се да държите брадичката прибрана и избягвайте да дърпате шията. Създайте движението от ядрото си.
- Придържайте се към първата версия, ако имате проблеми с гърба си.
Странична дъска
Страничната дъска е напреднала и предизвикателна стъпка, която е насочена както към косите, така и към ядрото. Можете да направите това движение на предмишницата, както е показано, или на ръката, което е малко по-лесно, но все още предизвикателно.
- Легнете на дясната страна и починете върху ръката си.
- Краката трябва да са прави, хълбоците са подредени. За позицията на крака имате няколко опции:
- Harder: Подредени крачета (показани по-горе)
- По-лесно: Крака стъпват
- Най-лесният: Коляно надолу
- След като изберете позицията на крака, натиснете в предмишницата, за да повдигнете бедрата от подложката.
- Задръжте тялото си по права линия в продължение на 30-120 секунди, като повторите 2-3 пъти от всяка страна.
Модифицирана странична дъска за косите и ядрото
Тази модифицирана странична дъска е идеалното упражнение за работа върху косите и цялостната сила на ядрото, докато работим за по-напреднали упражнения по дъската. Можете да променяте допълнително, като поставите предната ръка на пода пред вас за подкрепа.
- Седнете, почивайки върху лявата предмишница и лявото бедро.
- Колената са огънати, а бедрата, коленете и глезените трябва да се подреждат един върху друг.
- Поставете дясната ръка на дясното бедро или сложете дясната ръка на пода пред себе си за баланс и лост, ако е необходимо.
- Натиснете в предмишницата и стиснете косите, за да вдигнете бедрата от подложката.
- Задръжте за кратко и по-ниско, просто докосвайте подложката, преди отново да повдигнете бедрата.
- Повторете за 1-3 комплекта от 8-16 повторения от всяка страна.
Модифицирана странична дъска с повдигащи се крака
Тази странична дъска с повдигащи се крака е следващата стъпка в работата с традиционната странична дъска. Идеята е да се увеличи интензивността чрез добавяне на повдигане на краката и като се вземе ръката над главата. Наистина ще предизвикате ядрото и долната част на тялото.
- Седнете, почивайки върху лявата предмишница и лявото бедро.
- Колената са огънати, а бедрата, коленете и глезените трябва да се подреждат един върху друг.
- Вземете дясната ръка нагоре или сложете дясната ръка на пода пред себе си за баланс и лост, ако е необходимо.
- Натиснете в предмишницата и стиснете косите, за да вдигнете бедрата от подложката.
- В същото време вдигнете десния крак нагоре с няколко инча, като се фокусирате върху външната част на бедрото.
- Задръжте за кратко, спуснете крака и след това се върнете на пода, само докоснете матката, преди да повдигнете отново бедрата.
- Повторете за 1-3 комплекта от 8-16 повторения от всяка страна.
Странична дъска с повдигане на крака
Страничните дъски са достатъчно твърди, но ако наистина искате да тествате силата и издръжливостта си, опитайте да добавите повдигане на краката. Това изисква огромно количество сила и баланс, така че отделете време и практикувайте по-лесни версии, преди да се придвижите до това.
- Започнете в странична дъска, балансирайки лявата ръка и външната страна на левия крак. Краката могат да се подреждат един върху друг (по-твърдо) или стъпаловидно (по-лесно).
- Повдигнете другата ръка нагоре над рамото, за да увеличите предизвикателството на баланса (по избор).
- Задържайки тази позиция, повдигнете десния крак на няколко сантиметра, закрепете ядрото, за да поддържате баланса си.
- Спуснете крака и повторете повдигането на краката за 1-3 комплекта от 8-16 повторения от всяка страна.
- Ако това нарани китката ви, опитайте да поставите ръката си върху йога блок.
Дъски на Спайдърмен
Задържането на позицията на дъската може да стане малко скучно, но можете да подправите нещо с тези свръхчовешки дъски. С този ход, вие сте привеждане на коляното към същия лакът, насочени към косите, както и вашия баланс и стабилност. Този е по-труден, отколкото изглежда.
- Да бъдеш в положение на дъска, на ръцете и пръстите на краката. Уверете се, че бедрата са надолу, а гърбът е полет, докато укрепвате корема.
- Повдигнете левия крак, огънете коляното и го приберете към левия си лакът, без да премествате останалата част от тялото.
- Вземете левия крак назад и след това докоснете дясното коляно към десния лакът, отново, като държите тялото в същото положение.
- Повторете за 30-60 секунди, завършвайки 1-3 комплекта.
Седящи двойни коленни асансьори - идеални за работа, когато сте на работа!
Не се нуждаете от нищо специално, за да работите с корема си. Всъщност можете да ги направите точно от стола си с това двойно повдигане на коляното. Наистина ще почувствате това упражнение в долните абс.
- Седнете високи в един стол, краката са плоски на пода и раменете надолу.
- Подгответе коремните мускули и повдигнете краката от пода, като докоснете коленете до гърдите.
- Опитайте се да не се облягате назад в стола, докато вдигате краката си.
- Намалете и повторете за 10-16 повторения.
Косови хрускам за мускулите около талията и абс
Не се нуждаете от никакво оборудване, за да работите с наклонените мускули и тази класическа кросоувър криза е страхотно упражнение за насочване на тези мускули около кръста. Тайната на този ход е да се избегне хрускането на лакътя, но се фокусира върху привеждане на рамото към тазобедрената става, когато преминавате.
- Започнете да лежите на пода и прекоси левия крак върху дясното коляно.
- Поставете дясната ръка зад главата за подкрепа и ако наистина искате да фокусирате вниманието си върху корема, поставете другата ръка на лявата страна на кръста.
- Поддържайки лакътя назад, повдигнете лопатките от пода и след това прекосирайте, като се фокусирате върху рамото към коляното.
- Почувствайте, че мускулите се свиват от лявата страна на кръста.
- Намалете и повторете за всички повторения, преди да смените страните.
Мускулите на Спления Капри и Мускулите на цервикалите
Мускулите на спления капитис и цервикалис образуват повърхностния слой на вътрешните мускули на гърба. Научете за тяхното позициониране и какво правят.
Сменящ се Супермен за ядрото на ядрото
Най-добрият начин да направите редуването на супермен упражнение, както и 5 грешки, за да се избегне, докато правиш упражнения ab. Тези съвети ще помогнат на вашата основна сила.
Упражнения за ядрото и сърцето
Предният удар с дъска е чудесен начин да работите по баланса и силата на сърцето, като в същото време получавате сърдечния ритъм. Научете как да го направите.