Местоположение и функция на коремните мускули
Съдържание:
- Коремните коремни кухини
- Външните коси
- Вътрешните коси
- Трансвизис
- Хипфлексорите
- Създайте ефективна рутинна коремна тренировка
- Съвети за проектиране на ефективна коремна тренировка
Храносмилателна система (Октомври 2024)
Изглежда всеки, който упражнява, търси най-добрите рутинни упражнения за развитие на плоски, стегнати коремни мускули. Всяка година има десетки нови упражнения, фитнес класове, продукти, приспособления или рутинни упражнения, които претендират да извайват и укрепват коремните мускули като никой друг. И докато някои от тях могат да предложат нов подход към работата на корема, много от тях са неефективни и могат да увеличат риска от нараняване.
За да избегнете жертвата на недоказани и подвеждащи твърдения за коремни упражнения, е важно да имате разбиране за функцията на корема си, включително къде са те и какво правят и как могат да се упражняват с най-малък риск от нараняване.
Първо, нека погледнем всяка от коремните мускули.
1Коремните коремни кухини
Най-известният и изявен абдоминален мускул е rectus abdominis. Това е дългият, плосък мускул, който се простира вертикално между пубиса и петото, шестото и седмото ребро.
Една силна сухожилия обвивка, наречена "linea alba", или бяла линия, разделя коремната корема надолу по средата, а три по-хоризонтални сухожилни обвивки придават на мускула си познатата "миялна уредба" в много годни спортисти.
Правният корем помага да се огъне гръбначния стълб, като се стеснява пространството между таза и ребрата. Той е също така активен по време на страничните огъващи движения и спомага за стабилизирането на тялото по време на движения, включващи крайниците и главата.
Външните коси
Следващата група мускули, които съставляват коремните мускули, са външните наклонени мускули. Тази двойка мускули са разположени от всяка страна на ректуса. Мускулните влакна на външните коси се движат диагонално надолу и навътре от долните ребра до таза, образувайки буквата V. Можете да ги намерите, като поставите ръцете си в джоба на палтото.
Външните косици произхождат от пето до дванадесето ребро и се вмъкват в илиачния гребен, ингвиналния лигамент и линейната алба на ректуса.
Външните наклонени мускули позволяват огъване на гръбначния стълб, въртене на торса, странично огъване и компресия на корема.
3Вътрешните коси
Вътрешните наклонени мускули са чифт дълбоки мускули, които са точно под външните наклонени мускули. Вътрешните и външните коси са под прав ъгъл един спрямо друг.
Вътрешните коси се прикрепват от долните три ребра към линейната алба и от ингвиналния лигамент към гребена на илиака и след това към долната част на гърба (erector spinae). Долните мускулни влакна на вътрешните коси се движат почти хоризонтално.
Заедно с външните коси, вътрешните коси са свързани с огъване на гръбначния стълб, странично огъване, въртене на тялото и компресиране на корема.
Поради тяхното уникално подравняване, под прав ъгъл един към друг, вътрешните и външните коси са наричани ротатори с обратна страна. Когато тялото се върти наляво, външните коси (вдясно) се сключват. Когато стволът се върти надясно, външните наклонени влакна (вляво) активират движението.
4Трансвизис
Най-дълбокият слой на коремните мускули се нарича "transversus abdominis". Напречната мускулатура се обвива около торса отпред назад и от ребрата към таза. Мускулните влакна на transversus abdominis работят хоризонтално, подобно на корсет или колан за тегло.
Този мускул не спомага за преместването на гръбначния стълб или таза, но помага при дишането и дишането. Този мускул помага за улесняване на изтичането на въздуха от белите дробове, стабилизира гръбначния стълб и помага за компресиране на вътрешните органи.
5Хипфлексорите
Хипсовете на тазобедрената става са група мускули, които обединяват краката и ствола в движение на огъване. Прегъващите хълбоците не са технически коремни мускули, но улесняват движенията по време на няколко упражнения.
Мускулите, които съставят хипсовете на бедрото включват:
- Psoas major
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectineus
- бедрен мускул
Много от упражненията, които се популяризират като "упражнения за АБ", всъщност работят по-бързо от прегънатите тазобедрени стави. Хипсовете на тазобедрената става са силни мощни мускули, които често изпреварват коремните мускули, когато извършват някои варианти на коремни упражнения. За да изолирате коремните преси, трябва да сведете до минимум участието на хипсовете на тазобедрената става и да увеличите максимално свиването на корема.
Един пример за упражнение, което всъщност се фокусира върху прегънатите тазобедрени стави, включва пълно упражнение за седящи, особено когато краката се държат надолу. Това движение е свързано предимно с прегъващите се хълбоци и може да причини долната част на гърба да се сгъсти. Това може да увеличи риска от болки в гърба, особено ако имате слаби коремни мускули. Ето защо, пълното сядане не се препоръчва за начинаещи.
Друг пример за упражнение, което работи за прегъване на тазобедрената става е всяко упражнение за повдигане на крака, направено в легнало положение (лежащо лице нагоре). Отново, това движение работи на прегъващите тазобедрената става много повече от корема и не трябва да се прави, докато имате добра коремна сила.
Имайте предвид, че най-добрият начин да се изолират коремните мускули е чрез минимизиране на участието на прегъващите се тазобедрени стави, докато правите вашата ab тренировка.
6Създайте ефективна рутинна коремна тренировка
Сега, когато имате основно разбиране за това какво са коремните мускули и как работят, можете да проектирате тренировки, които всъщност са насочени към тези мускули.
Съвети за проектиране на ефективна коремна тренировка
- Изберете от 5 до 10 упражнения, които съчетават:
- Гръбначна флексия:
- Ab Crunch на топка за упражнения
- Дълго хрускане на ръката
- Реверс
- Основна криза
- Председател на капитана
- Завъртане:
- Криза на велосипеди
- Седнал косо обрати с топка медицина
- Разширение:
- Supermans,
- Назад разширения
- Птици кучета
- стабилност:
- дъска
- Плосък Планк
- Обратни дъски
- Мостни упражнения
- Гръбначна флексия:
- Извършете 10 повторения на всяко упражнение и преминете към следващото упражнение.
- Променете упражненията си на всеки 2 до 3 седмици.
- Поддържайте добра форма с всяко свиване на мускулите.
- Договаряйте корема си и издърпвайте корема си към гръбнака с всяка контракция.
- Поддържайте бавно и контролирано движение.
- Поддържайте главата си, когато е необходимо, но не дръпнете главата си или дръпнете брадичката до гърдите си.
Укрепване на коремните мускули с тежести
Научете функцията на коремните мускули и тренировки за тренировки, които могат да се използват за обучение и укрепване на тези мускули.
Укрепване на коремните мускули след операцията
След коремна операция, може да искате да укрепите вашите ab мускули. След като сте готови, започнете една от тези тренировки, за да получите вашия ABS във форма.
Укрепване на коремните мускули с тегло упражнения
Научете функцията на коремните мускули и тренировъчните упражнения, които могат да се използват за трениране и укрепване на тези мускули.