Изграждане на мускулна маса в сравнение със силата на обучение
Съдържание:
- Как изграждането на мускулите и силата на тренировките се различават по ефектите върху мускулите
- Насоки
Keto Diets: Muscle Growth & Bone Density (Септември 2024)
Сила обучение, както и културизъм или изграждане на мускулите не винаги имат една и съща цел. Сила тренировки цели по същество на нервно-мускулната система, докато изграждането на мускулите (bodybuilding) има за цел да изгради по-големи мускули чрез модифициране на физиологията на мускулните клетки.
Въпреки че по-голямата мускулна маса и общата физическа големина могат да осигурят известно предимство на силата, подобряването на физиологичните системи е насочено в някои различни посоки. По-долу ще видите как целите за ефективност и подходящите подходи за обучение се отнасят за всеки резултат - мускули или сила.
Как изграждането на мускулите и силата на тренировките се различават по ефектите върху мускулите
Мускулната сграда е насочена към хипертрофия на мускулната тъкан - мускулите, които получават общ размер. Някои от печалбите може да са в увеличаване на течностите в мускулните клетки (саркоплазмична хипертрофия), вместо да се правят повече нови мускулни влакна.
Сила обучение е насочена към увеличаване на функционалната способност на мускулите. Той цели нервно-мускулно развитие във връзка с развитието на мускулните влакна тип 11а. В допълнение, сила тренировката се фокусира върху миофибриларните нишки (мускулни влакна) и мускул обучение на саркоплазми (клетъчна цитоплазма), което не означава, че няма кросоувър развитие с фокус на тренировка.
Друг пример за такива разлики в целите за ефективност на човека може да се види при обучение за бързина или издръжливост. Спринт обучение, например, набляга на бързи сътресения, тип 2 мускулни влакна, които развиват енергийните системи за изпълнение на експлозивна мощност, докато тренировката за издръжливост изгражда енергийни системи (митохондрии), които осигуряват енергия за по-дълги събития на издръжливост.Можете да тренирате по начин, който развива някоя от тези енергийни системи, въпреки че всеки от нас е повече или по-малко надарен с преобладаване на влакнест тип.
Насоки
Обучение за мускули / бодибилдинг
Културизмът използва протоколи за обучение, които подобряват размера на мускулите, като например тези,
- Една балансирана програма за хранене, която поддържа поддържането на ниски телесни мазнини и достатъчно протеини за изграждане на мускулите.
- Прогресивното претоварване е необходимо за увеличаване на набирането на мускулни влакна и увеличаване на размера, което означава, че промените в дизайна на тренировъчната програма за мускулна хипертрофия ще са най-полезни за максимално увеличаване на мускулите във времето.
- За начинаещи и междинни индивиди се препоръчва да се използва умерено натоварване (70-85% от 1 RM) за 8-12 повторения на набор от един до три комплекта на упражнение.
- За напреднало обучение се препоръчва да се използва диапазон на натоварване от 70-100% от 1 RM за 1-12 повторения на набор от три до шест комплекта на упражнение по периодичен начин, така че по-голямата част от обучението е посветено на 6- 12 RM и по-малко обучение, посветено на 1-6 RM натоварване. "
Сила обучение
- Препоръчва се начинаещите и средностатистическите лица да се обучават с товари, съответстващи на 60-70% от 1 RM за 8-12 повторения.
- Разширено физическо натоварване на тренировки от 80-100% от 1 RM за 1-6 серии, за да се увеличи максимално мускулната сила.
Можете да видите, че в тези насоки, базирани на тези, установени от Американския колеж по спортна медицина, че обучението е подобно за начинаещи до средно напреднали, развивайки основна сила и мускули. Но напредналите треньори са склонни към повече повторения и по-ниски тежести за културизъм, по-високи тежести и по-малко повторения за силови тренировки.
За повечето спортисти за развлечение и фитнес инструктори подходящата комбинация от сила и обучение на мускулите ще бъде най-полезна. Все пак, ако трябва да се специализирате, си струва да знаете как да се отклоните в протоколите за тренировка, след като стигнете до междинно ниво на тренировка.
Независимо дали тренирате за сила или мускули или комбинация, трябва да сте ангажирани с подходящите упражнения и програмни протоколи, за да постигнете успех.
Дали тази страница беше полезна? Благодаря за отзивите ви! Какви са вашите притеснения? Член Източници- Никълъс Цени, Брент Алвар, Тами К. Евеох Тери Дж. Хуш, У. Бен Киблир, Уилям Дж. Крамер, Н. Травис Трипълт. Прогресивни модели в резистентното обучение за здрави възрастни. Медицина и наука в спорта и учението: март 2009 г., том 41, брой 3, стр. 687-708.
Програма за обучение на основна сила и мускулна маса
Това е програма за обучение с тегло от 18 сесии, предназначена за начинаещи или треньори, които никога преди не са използвали официална програма.
Предимства за телесната маса на тялото без телесна маса
Научете разликата между мастната маса и безмаслената маса, за да подобрите състава на тялото и да подобрите теглото си без мазнини.
Изграждане на мускулен размер в сравнение със силово обучение
Големите мускули не означават непременно превъзходна сила. Ето как да се обучават за изграждане на мускули в сравнение с тренировки за силово обучение.