Храни Жените с PCOS трябва да се хранят
Съдържание:
- Какви са пълните храни?
- Ползи за здравето на цели храни
- плодове
- Зеленчуци
- Фасул и бобови растения
- Цели зърна
- Здрави мазнини
#AskInes Епизод 6: Емоционалното хранене през погледа на човек, който не пази диети (Септември 2024)
Ако сте били диагностицирани с СПКЯ (поликистозен яйчников синдром), вероятно Вашият лекар е предписал промени в начина на живот като диета и упражнения като част от Вашия план за лечение. Здравословната диета, пълна с цели храни, може да помогне за подобряване на вашето здраве, както и да ви помогне да отслабнете - тъй като много жени с PCOS изпитват повишаване на теглото, което може да бъде трудно да се загуби.
Какви са пълните храни?
Цели храни са непреработени и нерафинирани храни, които също са свободни от добавки или други изкуствени вещества.Примери за цели храни включват плодове, зеленчуци, боб, бобови растения и леща, пълнозърнести храни, риба и ненаситени мазнини.
Проучване, публикувано в Хормон и метаболитни изследвания показват, че тези с PCOS, които следват хранителния подход за спиране на хипертонията (DASH), изгубват абдоминална мазнина и имат значителни подобрения в инсулиновата резистентност и маркери за възпаление. Диетата DASH е богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и е с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол, рафинирани зърна, натрий и сладкиши.
Ползи за здравето на цели храни
Тъй като те са по-малко обработени, по-вероятно е цели храни да съдържат различни витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, които могат да помогнат:
- Подобрява кожата
- Укрепване на косата
- Подобрете настроението
- Пазете имунната система здрава
- Подобряване на плодовитостта
- Помощ при загуба на тегло
- Подкрепа за здравословна бременност
- Поддържайте здраво кръвно налягане
- Намаляване на риска от диабет
- Предотвратяване на рак
- Разширете живота си
плодове
Докато плодовете са въглехидрати, повечето плодове имат сравнително нисък гликемичен индекс. Трябва да се стремите да имате поне 2 порции плодове всеки ден. За да включите повече плодове в диетата си, дръжте купата с цели плодове на масата или на масата, охладете изрязаните плодове, които ще съхранявате за по-късно, или закупете замразени плодове, за да ги смесите в шейкове. Насладете се на плодове за леки закуски или ги добавете към вашата храна. Можете да смесвате боровинки с овесена каша или да добавите грозде или ябълки към салата.
Зеленчуци
Трябва да се стремите да ядете най-малко 2 1/2 чаши зеленчуци всеки ден. За да включите повече зеленчуци в диетата си, направете половината си зеленчуци от най-много храна, запасете замразените зеленчуци и закупете зеленчуци, които са лесни за приготвяне. Променяйте своя вегетариански избор, за да запазите вашата храна интересна. Насладете се на зеленчуци за закуски или ги добавете към храната. Можете да смесвате любимите си зеленчуци с омлети или фриттаси, да хвърляте шепа листни зеленчуци в шейк или да ги добавяте за пържене или супи.
Фасул и бобови растения
За оптимално здраве, имайте няколко порции (1/2 чаша всяка) от боб и бобови растения като леща всяка седмица. Можете да закупите консерви, сушени или готови за консумация сортове боб. За да добавите тези към вашата храна, нанесете салата с нахут, добавете черни боб или бял боб до супи, или пригответе основни ястия, които са безмесни, като такива салати, боберчета или фалафели.
Цели зърна
Цели зърна са "бавни въглехидрати", които имат нисък гликемичен индекс и няма да повишат нивата на глюкозата и инсулина. Примерите включват кафяв или див ориз, валцувани овес, булгур, киноа и елда. За да включите повече от тези храни, заменете пълнозърнестите продукти за рафинирани, опитайте киноа или валцувани овес за топла закуска; добавят се пълнозърнести храни, като например фъро, квиноа или булгур в супи; или да се използва валцуван овес като панировка за печено пиле или риба.
Здрави мазнини
Здравите мазнини включват зехтин и маслини, ядки и орехово масло, авокадо, семена, яйца и риба. За да включите повече от тези здравословни мазнини в диетата си, използвайте зехтин за готвене или като основа за домашно приготвени превръзки; ядат ядки за леки закуски или хвърляйте в грил; потапяне на плодове в орехово масло; добавете авокадо към яйцата; сандвичи и салати; и яжте богати на омега-3 риби като сьомга, риба тон, пъстърва два пъти седмично или повече.
- Дял
- Flip
- електронна поща
- Текст
- Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH диета, инсулинова резистентност и серумен hs-CRP при синдром на поликистоза на яйчниците: рандомизирано контролирано клинично изпитване. Horm Metab Res. 2014.
- Amany Alsayed Salama, Ezzat Khamis Амин, Hesham Abd Elfattah Salem и Nesrin Kamal Abd El Fattah. Противовъзпалителна диетична комбинация при жени с наднормено тегло и затлъстяване със синдром на поликистозни яйчници. N Am J Med Sci. 2015 юли; 7 (7): 310-316.
Защо трябва да се хранят ферментирали храни
Не мисля, че ферментиралите храни са твърде екзотични! Разберете кои са най-добрите видове и защо трябва да ги добавите към ежедневната си диета.
Желязо-богати храни, които трябва да се хранят по време на бременност
Ако сте бременна и се чувствате уморени или замаяни, може да не получавате достатъчно желязо. Разберете как да добавите храни, богати на желязо, на вашата диета и да избегнете анемия.
15 противовъзпалителни храни, които трябва да се хранят
Възпалението е нормален отговор на нараняване или дразнене, но хроничното възпаление не е добро нещо. Тези храни могат да помогнат в борбата с възпалението.