Упражнения за стабилност за по-силни бедра и колене
Съдържание:
- Гледайте сега: 5 начинаещи упражнения за укрепване на бедрата и коленете
- Силните мускули поддържат ставите
- Правилното изравняване намалява болката
- Започнете с функционално загряване
- Упражнения за силни бедра и коленете
- Упражнения в реалния живот за бедрата и коленете
- Основни упражнения за коляно и хълбок
Exersise for leg's with Band's/ Упражнения за крака с ластици (Юли 2024)
Правите ли конкретни упражнения за бедрата и коленете си? Работите ли на бедрата си през целия диапазон на движение и ангажирайте похитителите и адукторните мускули? Ако не, може би трябва.
Отвличачите и адуторите са от решаващо значение за осигуряването на целостта на тазобедрената става и създават силна, балансирана връзка между долната част на тялото и торса. Те също така трябва да бъдат упражнявани чрез цял набор от движения. Ако работите с тези мускули само в една посока (напред и назад), като ходите, бягате или използвате обикновени кардио машини, тогава не изграждате структурна цялост на бедрото или на цялото долно тяло.
Гледайте сега: 5 начинаещи упражнения за укрепване на бедрата и коленете
Тези мускули, заедно с квадрата и камшиците, играят важна роля, като позволяват на патела (колена) да следи правилно, когато колянната става се огъва. Ако мускулите на похитителя и адуктора не са силни, гъвкави и балансирани, болката в коляното, като например пателофрамален синдром, и нараняване е по-вероятно.
Силните мускули поддържат ставите
Укрепването и балансирането на мускулите, които заобикалят коляното, може да отнеме натиска от ставата и да намали общото тегло на абсорбираното от лигаментите, менискуса и хрущяла в коляното. Тъй като коляното е шарнирно съединение и се движи само в една посока, важно е да се запази както силата, така и стабилността.
От друга страна, тазобедрената става е сферична и гнездова, която работи най-добре, когато има мобилност, както и здравина. Ханша е много по-сложно съединение и трябва да се упражнява в различни посоки, включително ротация, за да се увеличи цялостната стабилност.Ако мускулите, които поддържат тазобедрената става (квадрицепси, бедрени флексори, глутети, камшици и дори сърдечните мускули), са силни и позволяват подходяща подвижност, количеството на натиск и износване на тазобедрената става, както и колянната става, намалява.
Правилното изравняване намалява болката
Меките тъкани на тялото (мускули, сухожилия, връзки и др.) Спомагат за поддържането на правилното подреждане на костите по време на движение. Ако костите не са правилно подравнени, когато се движат в диапазона на движение, може да има голямо триене, липса на стабилност, намалена подвижност и компрометирана функция. Това може да определи спортист за различни наранявания.
Най-добрият начин да се поддържа биомеханичната цялост по време на движение е с правилното равновесие на здравината и гъвкавостта около ставата. Мускулите работят по двойки (разширители и флексори) и поддържането на подходящ баланс на сила в тези мускулни двойки може да направи дълъг път, за да се предотврати болки в ставите и наранявания.
Започнете с функционално загряване
Помислете за използването на основната тренировка като загряване преди тренировка за сила. Тази рутина активира стабилизаторите на сърцевината, тъй като загрява по-големите мускули, за да се подготви за по-мощни упражнения за тренировки.
Упражнения за силни бедра и коленете
Този списък предлага някои страхотни упражнения, които спортистите от всички спортове могат да включат в тренировките си, за да поддържат корекциите на бедрата и коленете си, силни, гъвкави и способни да издържат на риска от спорта.
Упражнения за начинаещи
- Clam Упражнение: Основен глуте medius укрепващ ход.
- Упражнение на моста: Укрепващо средство за укрепване и захващане.
- Упражнение на дъската: Това основно упражнение за укрепване може да подобри цялостната биомеханика на сърцевината.
Междинни упражнения
- Страничен планник: Това упражнение за укрепване на корела на хип-хоп може да подобри подравняването.
- Странично минибандно ходене: Това просто упражнение може да подобри здравината на глута medius, което спомага за стабилизирането на таза и коляното.
- Single Bridge Bridge: Малко по-напреднал начин за изграждане на стабилност.
- Изтласкане с обрат: Прибавянето на усукване към удара подобрява стабилността на ядрото.
- Претеглени стъпки: Това просто и ефективно упражнение подобрява здравината и здравината, без да се натоварват прекомерно коленете или бедрата.
- Squat: Основният пълнен клякам е най-доброто упражнение за укрепване на долната част на тялото. Просто не забравяйте да го направите правилно.
Усъвършенствани Упражнения
- Walking Lunge: Пешеходни подложки, със или без тежести, могат да подобрят силата и баланса.
- Странични плиометрични скокове: странични движения за подобряване на мобилността и здравината на тазобедрената става.
- Претеглени преместващи преместващи преместващи премествания: Измамни трудни упражнения за спортисти.
- Едно крака - Squat и Reach: Това упражнение изгражда сила и стабилност както в долната част на тялото, така и в сърцевината.
- Оперативна катастрофа: Увеличете трудността на натоварването и добавете стабилността на ядрото, като задръжте надясно.
- Плиометрични данни: Плиометричните съставки създават експлозивна сила и спомагат за намаляване на риска от наранявания на коляното, когато се извършват правилно.
Упражнения в реалния живот за бедрата и коленете
Когато става въпрос за предотвратяване на наранявания, използването на комбинирани или "функционални" упражнения, които използват разнообразни мускули и симулират движения в реалния живот, обикновено се смятат за идеален начин за трениране на спортисти. Такива движения включват упражнения, като клякам, удари и странични движения. Упражненията, които изолират специфичен мускул (като удължаване на крака или бицепс), имат място в атлетичното обучение, но често са запазени за подпомагане на изолирането и рехабилизирането му след травма или възстановяване след операция.
Упражнения срещу изолацияОсновни упражнения за коляно и хълбок
Ако започнете от нула или прекарате нараняване, можете да започнете да изграждате здравина и стабилност в ставите и коленните стави, като се върнете към основите и използвайки тези прости упражнения.
- Основни упражнения за коляното
- Основни хип упражнения
8-те най-добри ядра за стабилност / стабилност за изграждане на сила / баланс за покупка през 2018 година
![8-те най-добри ядра за стабилност / стабилност за изграждане на сила / баланс за покупка през 2018 година 8-те най-добри ядра за стабилност / стабилност за изграждане на сила / баланс за покупка през 2018 година](https://img.diphealth.com/img/strength/the-8-best-core-strength/stability-gear-to-build-strength/balance-to-buy-in-2018-8.jpg)
Как е вашата основна сила, равновесие и стабилност? Ако не сте сигурни, вероятно трябва да работите върху тях. Не е необходимо оборудване за това, но има някои чудесни инструменти, които да ви помогнат да изградите силно, здраво сърце.
8 най-добра основна стабилност / стабилност Gear за изграждане на якост / баланс за закупуване през 2018
![8 най-добра основна стабилност / стабилност Gear за изграждане на якост / баланс за закупуване през 2018 8 най-добра основна стабилност / стабилност Gear за изграждане на якост / баланс за закупуване през 2018](https://img.diphealth.com/img/strength/the-8-best-core-strength/stability-gear-to-build-strength/balance-to-buy-in-2018-8.jpg)
Как е вашата основна сила, баланс и стабилност? Ако не сте сигурни, вероятно ще трябва да работите върху тях. Не се нуждаете от оборудване, за да направите това, но има някои чудесни инструменти, които ви помагат да изградите силна, твърда сърцевина.
Тест за стабилност и стабилност на ядрото
![Тест за стабилност и стабилност на ядрото Тест за стабилност и стабилност на ядрото](https://img.diphealth.com/img/strength/core-muscle-strength-and-stability-test.jpg)
Основният тест за стабилност на мускулите и стабилността е един от начините да оцените текущата си основна сила и да прецените напредъка си с времето. Научете как да го направите.