Как да направите рамото мост Пилатес упражнение
Съдържание:
- Подготовка за рамо на мост
- Стъпка 1: Разширете един крак
- Стъпка 2: Спуснете един крак
- Стъпка 3: Flex Kick Up
- Бележки за рамото на моста
Тренировка с топка за долна част на тялото с акцент вътрешна част на бедрата, 6 минути (Септември 2024)
Мостът на рамото е упражнение на Пилатес, което призовава силата на корема и прасците: Тези мускулни групи ще трябва да се запалят, за да предотвратят падането на таза от движението на удължения крак. В класическия клас пилатес, мостът на рамото обикновено идва след велосипеда и е последван от обрат на гръбначния стълб. Можете да развиете уменията и основните сили, които ще ви трябват за рамото на етапи. Започнете, като практикувате само хип-подложката (преп), преди да преминете към повдигане на единия крак от подложката. Когато изграждате мускулната сила и стабилността, ще можете да изпълните целия ход. Правенето на тазовия къдря е добър начин да се затопли за моста на рамото.
Подготовка за рамо на мост
Легнете на гърба си в неутрален гръбнак, с колене, огънати и крака върху подложката, а краката - на разстояние и успоредни. Разгънете ръцете си с дланите на тялото надолу. Натиснете гърбовете на ръцете си в подложката.При вдишване натиснете надолу през краката си, за да удължите гръбнака и да повдигнете таза към тавана. Елате на мост на раменете си с колене, бедра и рамене в една линия. Укрепете коремните си крака и прасците.Пауза на върха на моста, за да практикува повдигане на единия крак, а след това и на другия, от мата. Ако можете да останете стабилни, докато правите това, преминете към удължаване и вдигане на единия крак. Ако не, практикувайте тази част от упражнението, докато не изградите повече сила в ядрото и гърбовете на краката си.
От позицията на подготвения мост на рамото, вдишвайте и огъвайте дясното си коляно и го придвижете към гърдите си, а след това издигнете десния си крак към тавана. Включете коремните си мускули и прасците; те трябва да вършат работата, за да поддържат таза стабилен и повдигнат. Пазете раменете и шията си спокойни. От стъпка 2, издишайте и спуснете десния си крак, стигайки толкова дължина, колкото можете да управлявате, докато коленете ви са подравнени. Протегнете към стената пред вас с коляното на подпиращия си крак, с удължения крак и опашната кост, докато в същото време разтягате задната част на главата си в обратна посока.Ако се чувствате силни и позицията ви е стабилна с отворени гърди, хълбоци и таз, отворете стъпка 3. Ако сте малко разклатен тук, това е подходящо време да сгънете работния си крак на пода, почивка и повторете стъпки 1 и 2 с левия крак.
От стъпка 3, на вдишване огънете десния си крак и ритник крак нагоре към тавана. Дръжте бедрата си дори: Не позволявайте бедрото от страната на работния ви крак да се повдигне, докато ритате.Издишайте и върнете крака до лека точка, огънете коляното си към гърдите си и след това спуснете крака си на пода. Превъртете надолу през гръбначния стълб, за да се върнете към началната си позиция.
Движенията по време на рамото трябва да бъдат контролирани, непрекъснати и координирани с дишането. Тъй като това е усъвършенствано упражнение, може би е добра идея да прегледате принципите на Пилатес. За забавен вариант, опитайте моста на рамото с топката за лекарства. Стъпка 1: Разширете един крак
Стъпка 2: Спуснете един крак
Стъпка 3: Flex Kick Up
Бележки за рамото на моста
Как да направя мост Упражнение
Мост упражнение помага за укрепване на glutes, hamstrings и ядро. Използвайте това упражнение, за да събудите задната си верига, особено ако седнете много.
Как да направите коляното Folds Пилатес Мат Упражнение
Коляното гънки е фундаментално упражнение на Пилатес. Той учи тазовата стабилност и ефективните принципи на движение и често се използва за облекчаване на болката в гърба.
Как да направите Пилатес Мида Упражнение
Мида е просто пилатесно упражнение, което тонизира бедрото и бедрото и стимулира тазовата стабилност. Научете се да правите това лесно и основно движение на Пилатес.