Тренирайте за половин маратон, като тренирате 3 дни в седмицата
Съдържание:
- Три ключа за седмица за половин маратон
- План за трениране на половин маратон три дни в седмицата
- Състезателни съвети за половин маратон
IRONMIND - FULL MOVIE - My Plant Fuelled Challenge To Race The Ironman Triathlon - London Real (Юли 2024)
Искате ли да проведете половин маратон, но нямате достатъчно време да тренирате? Възможно е да сте готови за състезанието от 13,1 мили само с три целеви писти седмично. Ако се придържате към този график за тренировка, възможно е също така да можете да проведете най-бързото време за половин маратон.
Този 16-седмичен план за тренировки за половин маратон се основава на три конкретни писти: темпо, бягане и продължителност. Можете да правите трите пускания в какъвто и да е ред през седмицата, но програмата постига най-добри резултати, ако позволите поне един ден между ключовете. През останалите дни се насърчавате или да прекосите влака, да имате пълен почивен ден или да правите лесни курсове.
Тази програма е насочена към участниците, които имат поне един половин маратон, имат базов пробег от най-малко 15 мили в седмицата и могат удобно да преминават до 8 мили в даден момент. Ако не сте съвсем на това ниво, може да искате да опитате график за начинаещи половин маратон. Или да получите още планове за обучение по половин маратон за различни нива и по-кратки периоди на обучение.
Ще трябва да имате прогнози за няколко ключови крачки, за да направите тези тренировки ефективно. Интервалите и темпото се базират на скоростта ви от 10K, затова е полезно да сте завършили 10K през последните няколко месеца. Можете също така да използвате времето на състезанието, за да изчислите темпото на таргетният полумаратон (THMP) или темпото на вашите цели. Ще се нуждаете от THMP за някои от вашите дълги писти.
Три ключа за седмица за половин маратон
Ето описания на трите ключови маршрута, които ще трябва да правите всяка седмица. Подробностите за това колко точно да се изпълняват и за какъв темп за всеки от тези писти са включени в седмичния график по-долу.
Темпо (ТР)
Tempo тичам ви помага да развиете своя анаеробен праг, което е от решаващо значение за по-бързи състезания. За повечето ритъми на темпото ще започнете и ще завършите с няколко километра с леко, удобно темпо. За краткото темпо на пистата (3 мили или по-малко), трябва да стартирате ритъма на темпото на тичане, трябва да тичате на скорост от 10 килограма.
Ако не сте сигурни в 10K състезанието, трябва да бягате по скорост, която се чувства комфортно трудно. За по-дълги темпови писти (повече от три мили), трябва да пуснете част от темпото в 10K крачка + 15 секунди / миля.
Дългосрочен (LR)
Някои дълги писти ще се извършват по удобен, разговорен ход за определен пробег. Други ще се извършват на целенасочено темпо, на базата на вашето желано темпо на полумаратон (THMP).
Всеки дългосрочен план се гради върху следващия, затова е важно да се качвате на дългите си писти всяка седмица, така че да не правите големи скокове в километража и да рискувате да се нараните.
Интервал (IR)
Интервалните периоди са повторения на определено разстояние (т.е. 400 метра) на вашето 10K темпо и след това периоди на възстановяване след всеки интервал. Например, 8 х 400 метра при скорост от 10 километра и 90 секунди възстановяване, което означава, че ще има общо осем 400 метра повтарящи се сесии с 90 секунди, които се движат по лесен, възстановителен темп между повторенията.
Интервалните писти могат да се извършват навсякъде, но е по-лесно да ги направите на пистата. Ако обичате неблагодарна работа, също така е удобно да измервате разстоянието и темпото на неблагодарна.
Първо трябва да се затоплите с леко темпо, преди да започнете интервалите. След това направете интервалите / възстановяванията за зададения брой повторения. Завършете интервалите си с 10-минутно разхлаждане.
Лесно изпълнение и кръстосано обучение
Кръстосана тренировка или лесни курсове може да се извърши през останалите дни от седмицата, както ви позволява графикът. Препоръчва се да вземете поне един пълен ден почивка на седмица. Лесните писти трябва да се извършват по удобен и бърз начин. Трябва да можете да дишате леко и да не се борите от бягството си.
Кръстосаното обучение може да бъде всяка дейност, различна от тичане, за което се радвате, като например колоездене, гребане, плуване, йога или тренировка за сила. Трябва да извършвате дейността си с умерена интензивност. Сила-тренировка има много предимства за бегачите и е отлична опция за кръстосано обучение. Намерете да правите поне един ден силен тренировка на седмица; два дни в седмицата е още по-добре. Укрепването на тренировката ви не трябва да бъде прекалено дълго или интензивно и може да се направи без тежести или машини, както при тази проба тренировка.
Забележка: Затоплянето и охлаждането трябва да се извършват и с лесен темп.
План за трениране на половин маратон три дни в седмицата
Седмица 1:
- Пусни # 1: Темпо изпълнява (TR): 2 мили лесно темпо за загряване; 2 мили на кратко темпо темпо; 2-миля cooldown
- Стартирайте # 2: Интервал (IR): 10-минутно загряване; 8 х 400 метра при скорост от 10 километра с 90 секунди възстановяване (лесно темпо) между тях; 10-минутно охлаждане
- Изпълнение # 3: Дългосрочен (LR): 8 мили при лесно, удобно темпо
Седмица 2:
- Пусни # 1: TR: 2 мили леко темпо за загряване; 2 мили на кратко темпо темпо; 2-миля cooldown
- Стартирайте # 2: IR: 10-минутно загряване; 5 х 800 метра при скорост от 10 километра и 90 секунди възстановяване; 10-минутно охлаждане.
- Изпълнение # 3: LR: 9 мили в THMP (скорост на полу-маратона) + 30 секунди / миля
Седмица 3:
- Пусни # 1: TR: 2 мили леко темпо за загряване; 2 мили на кратко темпо темпо; 2-миля cooldown
- Стартирайте # 2: IR: 10 минути загряване; 4 х 800 м при скорост 10 К + 4 х 400 м, всички с възстановяване на 90 секунди; 10 минути разхлаждане.
- Изпълнение # 3: LR: 10 мили при лесно, удобно темпо
Седмица 4:
- Пусни # 1: TR: 2 мили леко темпо за загряване; 1 миля на кратко темпо темпо; 1 миля лесно; 1 миля на кратко темпо темпо; Колоездене на 1 километър
- Стартирайте # 2: IR: 10-минутно загряване; 4 х 1200 метра при скорост от 10 километра, с възстановяване от 400 метра между тях; 10-минутно охлаждане.
- Изпълнение # 3: LR: 11 мили в THMP + 30 секунди / миля
Седмица 5:
- Пусни # 1: TR: 2 мили леко темпо за загряване; 3 мили на кратко темпо темпо; Колоездене на 1 километър
- Стартирайте # 2: IR: 10-минутно загряване; 6 х 800 м при скорост от 10 километра, като междувременно се възстановява 90 секунди; 10-минутно охлаждане.
- Изпълнение # 3: LR: 10 мили при лесно, удобно темпо, а след това завършва с 2 мили в THMP
Седмица 6:
- Пусни # 1: TR: 1-мили леко темпо за загряване; 4 мили в дълъг темп; Колоездене на 1 километър
- Стартирайте # 2: IR: 10-минутно загряване; 10 х 400 метра при скорост от 10 километра с възстановяване от 90 секунди между тях; 10-минутно охлаждане
- Изпълнение # 3: LR: 13 мили при лесно, удобно темпо
Седмица 7:
- Пусни # 1: TR: 1-мили леко темпо за загряване; 4 мили в дълъг темп; Колоездене на 1 километър
- Стартирайте # 2: IR: 10 минути загряване; 400 м, 800 м, 1200 м, 1600 м, 1200 м, 800 м, 400 м при 10 к темпове, с 400 метра възстановяване; 10 минути разхлаждане
- Изпълнение # 3: LR: 11 мили в THMP + 30 секунди / миля
Седмица 8:
- Пусни # 1: TR: 1-мили леко темпо за загряване; 3 мили на кратко темпо темпо; Колоездене на 1 километър
- Стартирайте # 2: IR: 10-минутно загряване; 3 x 1600 м при 10 километра, с 400 метра възстановяване; 10-минутно охлаждане
- Изпълнение # 3: LR: 11 мили при лесно, удобно темпо
Седмица 9:
- Пусни # 1: TR: 1-мили леко темпо за загряване; 5 мили при продължително темпо; 5-минутно охлаждане
- Стартирайте # 2: IR: 10-минутно загряване; 6 х 800 м при скорост от 10 километра, като междувременно се възстановява 90 секунди; 10-минутно охлаждане
- Изпълнение # 3: LR: 12 мили в THMP + 30 секунди / миля
Седмица 10:
- Пусни # 1: TR: 1-мили леко темпо за загряване; 4 мили в дълъг темп; 5-минутно охлаждане
- Стартирайте # 2: IR: 10 минути загряване; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m at 10K pace, with 400m recovery; 10 минути разхлаждане
- Изпълнение # 3: LR: 10 мили при лесно, удобно темпо, а след това завършва с 2 мили в THMP
Седмица 11:
- Пусни # 1: TR: 1-мили леко темпо за загряване; 4 мили в дълъг темп; 5-минутно охлаждане
- Стартирайте # 2: IR: 10 минути загряване; двестам; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 метра при скорост от 10 километра, с възстановяване от 400 метра между тях; 10 минути разхлаждане
- Изпълнение # 3: LR: 10 мили в THMP + 30 секунди / миля
Седмица 12:
- Пусни # 1: TR: 2-мили леко темпо за загряване; 3 мили на кратко темпо темпо; Колоездене на 1 километър
- Стартирайте # 2: IR: 10-минутно загряване; 4 х 1600 м при скорост 10 к.с., с възстановяване на 400 м между тях; 10-минутно охлаждане
- Изпълнение # 3: LR: 14 мили при лесно, удобно темпо
Седмица 13:
- Пусни # 1: TR: 2-мили леко темпо за загряване; 3 мили на кратко темпо темпо; 2-миля cooldown
- Стартирайте # 2: IR: 10 минути загряване; двестам; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 метра при скорост от 10 километра, с възстановяване от 400 метра между тях; 10 минути разхлаждане
- Изпълнение # 3: LR: 10 мили при лесно, удобно темпо, а след това завършва с 2 мили в THMP
Седмица 14:
- Пусни # 1: TR: 1-мили леко темпо за загряване; 4 мили в дълъг темп; 5-минутно охлаждане
- Стартирайте # 2: IR: 10-минутно загряване; 6 х 800 метра при скорост от 10 километра, с възстановяване от 400 метра между тях; 10-минутно охлаждане
- Изпълнение # 3: LR: 12 мили в THMP + 30 секунди / миля
Седмица 15:
- Пусни # 1: TR: 1-мили леко темпо за загряване; 4 мили в дълъг темп; 5-минутно охлаждане
- Стартирайте # 2: IR: 10-минутно загряване; 4 х 1600 м при скорост 10 к.с., с възстановяване на 400 м между тях; 10-минутно охлаждане
- Изпълнение # 3: LR: 6 мили при лесно, удобно темпо
Седмица 16:
- Пусни # 1: IR: 10-минутно загряване; 6 х 400, с възстановяване на 400 метра между тях; 10-минутно охлаждане
- Стартирайте # 2: 3 мили лесно темпо
- Изпълнение # 3: Ден на състезанието! 13,1 мили в THMP
Състезателни съвети за половин маратон
За да управлявате най-добрия си половин маратон, ще трябва да сте готови психически да се състезавате на 13.1 мили. Получете съвети как да спечелите умствените битки по време на половин маратон. Също така трябва да сте подготвени за някакъв дискомфорт, особено в последните мили от състезанието. Ето някои съвети за справяне с дискомфорт, докато се състезавате и за да завършите силно.
Как да бягате и тренирате за половин маратон
![Как да бягате и тренирате за половин маратон Как да бягате и тренирате за половин маратон](https://img.diphealth.com/img/running/how-to-run-and-train-for-a-half-marathon.jpg)
Готови ли сте да тренирате за половин маратон? Тук са съвети за обучение, графици и съвети за вашата раса.
Тренирайте като олимпийски спортист за страхотни резултати
![Тренирайте като олимпийски спортист за страхотни резултати Тренирайте като олимпийски спортист за страхотни резултати](https://img.diphealth.com/img/health-and-safety/train-like-an-olympic-athlete-and-get-great-results.jpg)
Олимпиадата може да е недостижима, но можем да бъдем вдъхновени от спортисти. Ето как да тренирате като олимпийски атлет, за да постигнете целите си за отслабване и фитнес.
Тренирайте за половин маратон с 3 дни в седмицата
![Тренирайте за половин маратон с 3 дни в седмицата Тренирайте за половин маратон с 3 дни в седмицата](https://img.diphealth.com/img/running/how-to-train-for-a-half-marathon-by-running-3-days-a-week.jpg)
Вземете съвети, както и пълен график за тренировка за тичане на полумаратон само с три писти на седмица.