Какво трябва да знаете за кето-адаптацията
Съдържание:
- Как да стигнем до кето-адаптивно състояние
- Помогнете на Вашето тяло да се адаптира
- Други промени в очакванията
- Управление на кето-адаптацията
Топ 10 Удивителни неща за Земята, които не знаехте (Юли 2024)
Кетогенната (или "кето") диета е план за хранене, предназначен да намали до минимум въглехидратите, любимия източник на гориво на тялото и да увеличи драстично мазнините. Идеята е, че тъй като нивата на въглехидрати спадат, тялото се принуждава да изгаря съхраняваните мазнини като основен източник на гориво, което може да доведе до драматична загуба на тегло. Диетата представлява пълен обрат от това как повечето хора ядат: Докато типичната американска диета е около 50% въглехидрати, 15% протеин и 35% мазнини, разграждането на повечето типични кето диети е от 5 до 10% въглехидрати, 70 до 75% мазнини, а останалата част от протеина.
Кето-адаптацията (понякога наричана и адаптация на мазнини) е процесът, по който тялото ви преминава през диетата, тъй като се променя от използването на предимно глюкоза за енергия до използване на предимно мазнини.
Частта "кето" се отнася до кетони, които са водоразтворими молекули, които черният дроб прави при метаболизиране на мазнини, особено когато приемът на въглехидрати е нисък. Кетоните могат да се използват за енергия от повечето тъкани в тялото ви, включително мозъка, който не може да използва нерафинираните мазнини като гориво.
Вашето тяло винаги използва смес от мазнини и глюкоза за енергия, но в състояние, което не е адаптирано към кетото, то достига първо до глюкоза, тъй като само малка част от кетоните обикновено се генерират по време на метаболизма на мазнините и някои тъкани на тялото - например, сърцето - предпочитат да използват кетони, когато са на разположение. Мозъкът не може да използва мазнини, така че зависи от глюкозата, когато сте в състояние, което не е адаптирано към кето.
Ако глюкозата е нормален източник на енергия към тялото, може да се чудите какво се случва, когато изведнъж няма достатъчно, за да го използва като основно гориво.
Как да стигнем до кето-адаптивно състояние
След като се изчерпят запасите от гликоген (начинът, по който се складират глюкозата), мозъкът и другите органи започват процеса на адаптиране към използването на мазнини и кетони вместо глюкозата като основно гориво. Но постигането на кетоза, състоянието, в което мазнините осигуряват по-голямата част от горивото за тялото ви, обикновено не е приятно изживяване.
Екстремното ограничаване на въглехидратите често е придружено от нежелани странични ефекти. Обикновено известен като "кето грип", преходът може да предизвика период на умора, слабост, замаяност, "мозъчна мъгла", главоболие, раздразнителност, мускулни спазми и гадене.
Докато времето, необходимо за адаптиране към кето диетата, е различно, процесът започва след първите няколко дни. Тогава, след около седмица до 10 дни, много нискокалорични внезапно започват да усещат положителните ефекти от кето-адаптацията. Те отчитат подобрена умствена концентрация и фокус и повече физическа енергия.
До края на втората седмица (понякога до три седмици) тялото обикновено е постигнало по-голямата част от работата си за адаптиране към използването на мазнини за енергия. До този момент гладът и желанието за храна намаляват, а издръжливостта и жизнеността се увеличават.
След това тялото продължава да прави по-фини промени. Например, тя постепенно става все по-консервираща протеини, така че хората често жадуват за по-малко протеини. Друга промяна, която спортистите често забелязват, е по-малко натрупване на млечна киселина в мускулите с дълги тренировки, което води до по-малко умора и болезненост. Може да отнеме до 12 седмици, за да се появят тези промени и да достигнете напълно кетоза.
Помогнете на Вашето тяло да се адаптира
Има няколко начина, по които можете да преодолеете препятствията от първата седмица на изтегляне на въглехидрати:
- Яжте много мазнини и фибри, Колкото по-пълно чувствате, толкова по-малко вероятно е да пропуснете любимите си храни, натоварени с въглехидрати. Храните, приготвени с ленени семена, са с високо съдържание на фибри и здрави омега-3 мазнини.
- Увеличете приема на сол и вода. Много от негативните странични ефекти са причинени от загуба на течности и електролити като натрий (въглехидратите се държат за вода, така че вероятно ще уринирате много повече, след като ги изрежете). За да попълните и двете, изпийте чаша вода с половин чаена лъжичка сол, разбъркана в нея, или чаша бульон няколко пъти на ден в продължение на няколко дни.
- Отидете лесно с физическа активност. Докато се приспособявате към нов източник на гориво, напрегнатите тренировки могат допълнително да натежат тялото ви, така че се придържайте към нежни форми на упражнения като ходене и стречинг за няколко седмици.
Други промени в очакванията
Изследванията досега показват, че кетогенните диети (и диети с ниско съдържание на въглехидрати като цяло) могат да променят признаците на метаболитен синдром, диабет тип 2 и синдром на поликистозни яйчници (PCOS). Кето диетите се използват успешно и за лечение на някои припадъци, а проучванията показват, че те могат да помогнат на други неврологични заболявания, като болестта на Паркинсон, въпреки че са необходими повече изследвания.
Колкото повече учените гледат на кето диетата, толкова по-положителни ползи изглежда намират. Например, хората на тези диети имат по-малко наситени мазнини в кръвта си, което е свързано с инсулинова резистентност, метаболитен синдром и сърдечни заболявания. Нововъзникващите изследвания показват също, че използването на кетони за енергия може да намали оксидативния стрес и възпалението на тялото и дори може да бъде включено в включването на някои гени, които могат да бъдат полезни за здравето.
Управление на кето-адаптацията
Някои хора смятат, че тяхната кетоза е доста стабилна, стига да ядат диета с ниско съдържание на въглехидрати под около 50 грама въглехидрати на ден, докато други смятат, че трябва да ядат по-малко въглехидрати, за да останат в кетоза. Спортистите и тежките трениращи често могат да ядат повече от 50 грама въглехидрати и да останат в кетоза. Известно е, че други влияния, като хормонални флуктуации и стрес, изхвърлят хората от кетоза.
Някои хора намират стойност при измерването на кетоните в кръвта, което може да се направи вкъщи с помощта на специален метър и тест ленти. Но повечето автори на диета с ниско съдържание на въглехидрати не препоръчват да се притеснявате от това. Ако получавате ползите, на които се надявате на кето диета, като се притеснявате за това колко високо са вашите кетони, може просто да добавите ниво на усложнения, от което не се нуждаете.
Какво трябва да знаете преди анестезия
![Какво трябва да знаете преди анестезия Какво трябва да знаете преди анестезия](https://img.diphealth.com/img/cancer/does-anesthesia-choice-impact-colon-cancer-survival.jpg)
Разбирането на рисковете преди анестезията е важна част от решението да се направи операция. Разберете какви въпроси трябва да зададете.
Какво е Чикунгуня? Какво трябва да знаете
![Какво е Чикунгуня? Какво трябва да знаете Какво е Чикунгуня? Какво трябва да знаете](https://img.diphealth.com/img/infectious-diseases/what-you-need-to-know-about-the-chikungunya-virus.jpg)
Разберете какво е вирусът на chikungunya и какво може да означава за вас. Това заболяване, пренасяно от комари, се разпространява. Знаеш какво да гледаш.
Какво трябва и какво не трябва да правят пациентите след операцията
![Какво трябва и какво не трябва да правят пациентите след операцията Какво трябва и какво не трябва да правят пациентите след операцията](https://img.diphealth.com/img/surgery/things-patients-should-and-shouldnt-do-after-surgery.jpg)
Научете за седем неща, които пациентите трябва и не трябва да правят след операцията, за да избегнат големи усложнения.