Упражняване на долната част на гърба за постурална осведоменост
Съдържание:
Backnetix® - наколенка за облекчаване на болките в гърба (Октомври 2024)
Вашият гръбначен стълб има извивки в пет области (врата, горната част на гърба, долната част на гърба, сакрума и опашната кост). Три главни криви са разположени в областта на шията, горната част на гърба и долната част на гърба; те са инструмент за баланс на тялото. Долният край на гръбначния ви стълб (кръстът ви) се забива в гърба между двете кости на бедрото, които съставляват таза. Поради това местоположение движенията, които правите с таза, оказват много влияние върху това, което се случва в гръбначния Ви стълб.
Упражнението
Едно много важно нещо, което можете да направите, за да увеличите осведомеността си в областта, е да усетите кривата си в долната част на гърба. Ето как:
- Седнете на твърд стол или табуретка. Поставете себе си така, че теглото ви да бъде поставено в седалката по балансиран начин. По-предизвикателна позиция за това упражнение стои срещу стена. (Бих препоръчал да започнете със заседание и с течение на времето да се дипломирате.)
- Задръжте ръцете на стола си. Ако вашият стол няма ръце, хванете ръба на бюрото или страните на столчето. Това ще ви помогне да поддържате гърба си, докато местите таза. Много от нас нямат ядрото на коремната сила, което е от ключово значение за предотвратяване на нараняване на гърба. Ако това звучи като вас, най-вероятно ще се нуждаете от допълнителна поддръжка, която идва от укрепването на ръцете и ръцете си.
- Вече сте готови за движението. Наклонете таза напред. Това означава, че когато сте готови с това движение, връх на таза (костите на хълбоците) ще бъде пред дъното. Докато се намирате в това положение, забележете (леко) преувеличена арка в долната част на гърба и всяко съпътстващо повишаване на напрежението в мускулите. Умерено количество от това увеличение и преувеличение е нормално.
- Отпуснете се до началната позиция, в която седите изправени, с кост на бедрото / горната част на таза директно над дъното.
- След това наклонете таза назад. Това означава, че когато завършите движението, връх на таза (тазобедрените кости) ще бъде в задната част на дъното. Вашият корема може да се наложи да работят усилено, за да ви подкрепят в тази позиция, така както е споменато в Стъпка 2, не се колебайте да си помогнете, като притиснете ръцете си към стола. Проверете зоната на лумбалната крива, като забележите, че е изгладила малко. Също така, забележете нивата на напрежение в мускулите на гърба. Може би те са малко по-свободни, отколкото в края на Стъпка 3? Ако е така, това е нормално.
- Отпуснете се обратно до началната позиция, където седите изправени.
- Повторете последователността отново. Този път, когато сте в предна позиция (от стъпка 3), спрете за кратко и се опитайте да плъзнете ръката между гръбначния стълб на долната част на гърба и задната част на стола или стената. Трябва да можете да направите това. И когато сте в задна позиция (от стъпка 5), най-вероятно няма да има малко или никакво пространство между долната част на гърба и облегалката на седалката или стената.
- Ако имате проблеми с преместването на таза напред и назад, можете да си представите, че това е кошница или купа зеленчуци. Подобно на купа или кошница, тазът има кръгла форма, която е отворена отгоре.Представете си, че зеленчуците са поставени в предната част на купата и теглото им е склонна да извади купата (таза) в преден наклон. За да се върнете назад, представете си, че зеленчуците в кошницата са поставени към гърба. Тяхната тежест кара кошницата да се върти назад. Това може да ви помогне да почувствате движението.
Съвети
- Превърнете това упражнение за съзнание за позата в конструктор на мускулна поза, като го направите с гръб към стената. Дръжте петите си на основата; това ще направи корема ви наистина ли работи!
- Затоплете, като правите тазови наклони, докато лежите на гръб.
- Често срещани аномалии в постуралата (които често се разглеждат със специфични упражнения) включват прекалено много ниска крива на гърба и напред, и твърде малко. Твърде ниската крива на долната част на гърба се нарича плоска долна част на гърба.
- Ако искате да работите в други области на вашата поза, опитайте тази серия упражнения.
Ходенето може да намали или да предотврати долната част на гърба
Ходенето обикновено се препоръчва за хора с хронична болка в гърба. Изследванията показват, че ходенето може да бъде толкова ефективно, колкото програмата за упражнения назад.
9 Големи упражнения в долната част на гърба
Работата с долната част на гърба е важна за вас, за да поддържате ядрото си здраво и здраво. Опитайте тези 9 страхотни упражнения за долната част на гърба.
Защитете долната част на гърба с маневра за рисуване
Вмъкването е маневра за развитие на стабилизация на ядрото. Научете как да постигнете тази техника само в няколко стъпки.