7 най-добри стречи за сноуборд
Съдържание:
- Hip Flexors Stretch
- Постоянното протежение на телета
- Разтягане на бедрата и долната част на гърба
- Постоянен квадрати
- Разтягане на седалката
- Рамото на рамото
- IT Band Stretch
ZABARDAST - (2018) - full movie (Септември 2024)
Сноубордът е грациозен, но взискателен спорт, който изисква сила, ловкост и издръжливост. Гъвкавостта е част от това уравнение и можете да поддържате обхвата на движение, необходимо за удряне на склоновете. Ето седем прости участъка, които можете да направите, за да подобрите гъвкавостта не само на бедрата и долната част на тялото, но и на горната част на тялото. Можете да ги изпълните на открито и да повторите последователността няколко пъти, ако е необходимо.
Hip Flexors Stretch
Прегъващите хълбоците са едни от най-важните мускули за сноуборд. Те са отговорни за обединяването на краката и багажника, независимо дали чрез повдигане на крака към гърдите или огъване на гърдите към крака.
Един от най-добрите участъци за това е постоянният скок. Да го направя:
- Застанете с паралелни крака.
- Свийте коленете си и стъпвайте десния си крак назад, доколкото това може да се случи, опирайки се на топката на крака си.
- Балансирайте себе си, като държите лявото си коляно.
- Изправете задния си крак, но не заключвайте коляното.
- Увеличете разтягането, без да прекосите.
- Задръжте за 20 до 30 секунди.
- Повторете на противоположния крак.
Постоянното протежение на телета
Стомашно-чревният мускул в задната част на телето ви помага да насочите пръстите на краката си и да направите експлозивни движения при скокове.
Постоянното теле разтяга един от най-простите, но ефективни начини за затопляне на този мускул. За тази цел:
- Погледнете към стена или дърво, застанали на 12 инча назад.
- Разгънете десния крак зад гърба си, като държите двата си крака на пода, а задните - прави.
- Наведете се към стената или дървото, докато почувствате напрежение в дясното теле.
- Задръжте за 10 секунди.
- Повторете с противоположния крак.
Разтягане на бедрата и долната част на гърба
Това е важен участък за сноуборд, тъй като отваря бедрата, докато разтяга мускулите на бедрата, слабините и долната част на гърба. Той също така е насочен към прегъващите и талията на бедрото.
За да направите интегрирано бедро и долна част на гърба:
- Започнете в позиция напред с десния си крак напред.
- Пуснете лявото коляно на земята.
- Поставете десния си лакът върху вътрешността на дясното коляно.
- Когато натискате десния лакът в дясното си коляно, завъртете наляво.
- Сега стигнете до лявата си ръка зад себе си, докато почувствате нежно разтягане. Задръжте за около 20 до 30 секунди.
- Повторете с противоположния крак.
Постоянен квадрати
Квадрицепсите (квадрицепсите) правят по-голямата част от работата, докато сноуборд. Това са мускулите в предната част на бедрото, които удължават крака, докато изправят коляното.
Ето един прост, но ефективен четириъгълник, който можете да направите, докато стоите:
- Стойте направо на земята, държейки стена или дърво за подкрепа.
- Свийте дясното си коляно и донесете петата зад вас.
- Стигнете с лявата си ръка и вземете десния глезен
- Изправете се изправено и внимателно издърпайте дясно към задните части, като внимавате да не прекалявате.
- Задръжте за 15 до 30 секунди.
- Повторете с противоположния крак.
Разтягане на седалката
Този участък може да помогне за поддържане на дължината в прасците и долната част на гърба (и двете от които са склонни да се сгъват и скъсяват за сноубордистите). Прасците са разположени в задната част на бедрото и се простират от коляното до бедрата ви. Те често работят в опозиция на каретата.
За извършване на седалка за седене на осакатяване:
- Намерете място, на което да седнете на земята с два крака.
- Протегнете напред с двете ръце, като огънете кръста.
- Сега внимателно издърпайте напред, като държите коленете си прави.
- Задръжте за 30 до 40 секунди.
Рамото на рамото
Това основно рамо разтягане може да помогне за отваряне на гърдите и горната част на тялото и да ви предпази от закръгляване напред. Не забравяйте да държите главата си нагоре и да устоявате на желанието да прегънете шията напред. Да започна:
- Постави дясната си ръка зад главата.
- Като държите лакътя си обърнат нагоре, стигнете до дясната си ръка колкото е възможно по-далеч от гърба си.
- Хванете десния лакът с лявата ръка.
- Внимателно дръпнете лакътя към главата.
- Задръжте за 10 до 15 секунди.
- Повторете с противоположната ръка.
IT Band Stretch
Iliotibial (ИТ) лента са твърди влакна, които се движат по външната страна на бедрото, които помагат за стабилизиране на ставите. Границите трябва да ги предпазят от затягане. За изпълнение на постоянна ИТ група:
- Стойте изправен.
- Прекоси десния си крак зад левия крак.
- Наведете се към левия крак, като достигнете нагоре и над главата с дясната си ръка.
- Сега разширете дясната ръка още повече, докато почувствате участък от ИТ групата.
- Задръжте за 20 до 30 секунди.
- Повторете с противоположния крак.
Третиране на стречи по време на бременност и след нея
Научете какво са лилавите стрии и как ги накарате да ви помогнат да разберете как да се отървете от тях преди, по време или след бременността.
Забавни, прости стречи за деца
Опитайте тази серия от прости участъци за деца. Те могат да бъдат естествено гъвкави, но децата все още се възползват от редовното разтягане.
Извършване на стречи и упражнения с остра болка в гърба
Научете какви дейности да се избягват, както и да получите съвети как да изпълнявате упражнения и да се разтяга, когато изпитвате остра болка в гърба.