Как се ограничава съня се използва като лечение за безсъние
Съдържание:
- Как времето в леглото причинява безсъние
- Консолидирането на съня може да изисква ограничаване на съня
- Как да се лекува безсъние с ограничаване на съня
Как да се справим с депресията (4К) (Юли 2024)
Ограничението на съня, поведенческа терапия, може да бъде само лечението, което трябва да поправите безсънието. Може да изглежда странно, но прекарването на твърде много време в леглото всъщност може да ви накара да имате затруднения да спите. Има лесни стъпки, които можете да предприемете, за да отстраните този проблем.
Как времето в леглото причинява безсъние
Безсънието се определя като невъзможност да се получи достатъчно количество сън, за да се чувствате отпочинали и често се характеризира с трудности при падане или спиране. Това неизбежно води до проблеми с дневното функциониране. Важно е, че тези трудности трябва да възникнат, въпреки възможността за сън. Въпреки това, може ли твърде много време в леглото всъщност влоши вашата безсъние?
Като част от по-добри указания за съня, ако страдате от безсъние, се препоръчва да не лежите в леглото да се хвърля и да се върти. Ако не можете да спите в рамките на 15 минути, по-добре е да оставите леглото си. Трябва да намерите друго тихо място, където да легнете, докато се почувствате готови да заспите и след това се върнете в спалнята си, за да заспите. Това се препоръчва, защото в противен случай ще се научите да свързвате леглото си с тревогата, че не можете да спите.
Ако имате проблеми със съня, може да се убедите, че трябва да останете в леглото за по-дълъг период от време, за да го компенсирате. Това може да е грешка. По-късно сутринта, когато останете в леглото, ще ви накара да имате трудности в съня, че следващата нощ.
Ще предизвикате промяна в циркадния ритъм на тялото и ще намалите желанието си да заспите. Поради това може да получите допълнителна почивка, но за сметка на това не се чувствате достатъчно уморени по-късно.
Консолидирането на съня може да изисква ограничаване на съня
Прекарването на нощта в хвърлянето и обръщането може да ви накара за фрагментиран сън. Естествено, тялото ни се движи през етапите на сън. Ако непрекъснато събуждате, това няма да се случи правилно и няма да се чувствате отпочинали.
Хората с безсъние често ще твърдят, че получават само няколко часа "добър сън". Останалата част от нощта се изразходва и се промъква от будно състояние, гледа към будилника и се опитва в отчаяние да се събуди. Това води до лоша ефективност на съня. Ефективността на съня е времето, през което спирате, разделено на времето, което прекарвате в леглото. Ако спите шест часа от осемте, които прекарвате в леглото, ефективността на съня ви ще бъде 75%. В идеалния случай ефективността на съня ви ще се доближи до 100%.
Ограничението на съня е поведенческо лечение за безсъние. Тя работи, за да подобри ефективността на съня, като ограничи времето, през което си позволите да спите в леглото. Представете си, че останахте цяла нощ и утре вечер само си позволихте да спите два часа. Вероятно ще бъдете доста уморени и това време ще бъде прекарано дълбоко в съня.
Ограничението при сън работи на по-малко крайно ниво, за да увеличиш желанието си да спиш (наречено сънно шофиране). Това води до консолидиране на съня ви, по-малко здравословен сън и подобрена ефективност на съня.
Как да се лекува безсъние с ограничаване на съня
Първо, може да ви е от полза да следите моделите на съня си с дневника на съня. Това ще запише времето за лягане, времето, което спите, времето, което прекарвате в леглото, и времето, когато ставате ежедневно. Може да искате да запазите тези записи за няколко седмици, за да установите модела си. Въз основа на тези резултати, разберете средната продължителност на времето, в което се чувствате, че всъщност спите всяка вечер.
Ще използваш времето, което спиш, за да определиш колко време ще прекараш в леглото. Например, ако само заспате пет часа на нощ средно на базата на вашия дневник за сън, вие само ще позволите да бъдете в леглото за пет часа. Не прекарвайте по-малко от четири часа в леглото, дори ако чувствате, че спите по-малко. Започнете да се ограничавате до това време в леглото.
Всеки ден ще изчислявате ефективността на съня си. След като спите най-малко 85% от времето, което прекарвате в леглото, ще увеличите времето в леглото с 15 минути. Ще продължите да увеличавате времето в леглото, като използвате тази ефективност на съня като цел, докато се стабилизира времето в леглото. Важно е, че не е разрешено да се носите през деня и трябва също така да спазвате указанията за хигиена на съня.
Ако сте на възраст над 65 години, вашите правила са малко по-различни.Целта Ви за ефективност на съня е 80 процента и през деня имате възможност за 30 минути дрямка.
Надяваме се, с простия процес на ограничаване на съня, ще можете да коригирате промените в съня си и да разрешите безсънието.
Използване на дифенхидрамин като лечение на безсъние при помощ при сън
![Използване на дифенхидрамин като лечение на безсъние при помощ при сън Използване на дифенхидрамин като лечение на безсъние при помощ при сън](https://img.diphealth.com/img/sleep-disorders/using-diphenhydramine-or-benadryl-as-a-sleep-aid-insomnia-medication.jpg)
Научете какво е дифенхидрамин или лекарство Бенадрил, използвайте за лечение на безсъние за помощ при сън, как работят антихистамините, страничните ефекти и алтернативите.
Как пенсионирането може да съсипе съня ви и да причини безсъние
![Как пенсионирането може да съсипе съня ви и да причини безсъние Как пенсионирането може да съсипе съня ви и да причини безсъние](https://img.diphealth.com/img/sleep-disorders/how-retirement-can-ruin-your-sleep-and-provoke-insomnia.jpg)
Може ли пенсионирането да съсипе съня и да провокира безсъние? Открийте как промените могат да нарушат съня и да избегнат капаните, които привличат твърде много пенсионери.
Кога и как да приемате мелатонин за безсъние Помощ за съня
![Кога и как да приемате мелатонин за безсъние Помощ за съня Кога и как да приемате мелатонин за безсъние Помощ за съня](https://img.diphealth.com/img/sleep-disorders/when-and-how-to-take-melatonin-as-a-sleep-aid-to-treat-insomnia-1.png)
Смятате ли да използвате мелатонин за лечение на безсъние? Научете как безопасно да приемате хормона като средство за сън с подходяща доза и време.