10-те най-добри храни за дълголетие
Съдържание:
Храни за дълголетие (Октомври 2024)
Не е тайна, че това, което ядем, има потенциала да ни помогне или да ни навреди. Нашата пристрастеност към преработената храна ни накара да консумираме диета, която предлага недостатъчно хранене и е причината за толкова много заболявания, като затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Това не е така. Има храни, които могат да ви оставят да се чувствате енергично, да намалите риска от заболяване и да ви позволи да поддържате здравословно тегло. Ако искате да живеете по-дълго и да бъдете по-здрави, трябва да заредите тялото си с най-хранителните вещества на планетата. Осъществяването на естествените растителни храни основна част от вашата диета ще възстанови вашето здраве и жизненост и ще се чудите защо всички останали не ядат по този начин. Помогнете за разпространението на думата.
Кръстосано зеленчуци
Растителни мощности с уникална способност да променят човешките хормони, активират естествената детоксификация на организма и възпрепятстват растежа на раковите клетки. Кръстосаните зеленчуци трябва да се дъвчат добре или да се ядат настъргани, нарязани, нарязани на сок или смесени, за да се освободят техните мощни противоракови свойства.
Също така е установено, че кръстоцветният фитохимичен сулфорафан защитава стената на кръвоносните съдове от възпалителна сигнализация, която може да доведе до сърдечни заболявания. Кръстоцветните зеленчуци са най-хранителните гъби на всички храни. Яжте разнообразие в сурова и варена форма всеки ден. Опитайте броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле или зеле.
2Салати Зелените
Суровите зелени зеленчуци - някои са кръстоцветни - съдържат само по-малко от 100 калории на паунд, което ги прави идеална храна за контрол на теглото. В научните изследвания жени, които са яли голяма салата в началото на хранене, са яли по-малко калории от останалата част от храната, а по-големите салати са намалили калориите повече от по-малките. В допълнение към намаляването на теглото, по-големият прием на салати, листни зеленчуци или сурови зеленчуци е свързан с намален риск от инфаркт, инсулт, диабет и няколко случая на рак.
Листните зелени са също така богати на основния В-витамин фолат, плюс лутеин и зеаксантин, каротеноиди, които предпазват очите от леки увреждания. Опитайте зеле, зеленчуци, синапено зеле, спанак или маруля. За да увеличите максимално ползите за здравето от листни зеленчуци, трябва да увеличим максимално усвояването на техните мастноразтворими фитохимикали, особено на каротеноидите, и което изисква мазнини - затова вашата салата (или превръзка) винаги трябва да съдържат ядки и / или семена.
3ядки
Източникът на хранителни вещества с високо съдържание на хранителни вещества, растителни протеини, фибри, антиоксиданти, фитостероли и минерали, ядките са ниско гликемична храна, която също спомага за намаляване на гликемичния товар на цялото хранене, което ги прави важен компонент за анти- диабет диета. Въпреки тяхната калорична плътност, консумацията на ядки е свързана с по-ниско телесно тегло, което вероятно се дължи на потискането на апетита от здрави компоненти на сърцето. Яденето на ядки редовно също намалява холестерола и е свързано с 35% намаляване на риска от сърдечни заболявания. Направете следващата си салата с нарязани орехи или нарязани бадеми или смесвайте някои сурови кашу в кремава салатна дресинг.
4Семена
Хранителният профил на семената е много подобен на ядките, тъй като те осигуряват здравословни мазнини, минерали и антиоксиданти, но семената имат повече протеини и са изобилни в следите от минерали. Семена от лен, чай и коноп са богати на омега-3 мазнини. Лене, чиа и сусамови семена също са богати лигнани, фитоестрогени, които борят рака на гърдата. Сусамните семена са богати на калций и витамин Е, а тиквените семена са особено богати на цинк. За максимални хранителни ползи, ядките и семената трябва да се консумират сурови или само леко препечени. Опитайте да добавите ленени или чиа семена към вашата сутрешна глазура или овесена каша.
5Горски плодове
Тези богати на антиоксиданти плодове са много сърдечно здрави. Проучвания, в които участниците ядат боровинки или ягоди ежедневно в продължение на няколко седмици, съобщават за подобрения на кръвното налягане, признаци на оксидативен стрес, общ и LDL холестерол. Плодовете също имат противоракови свойства и са отлична храна за мозъка; съществуват доказателства, че потреблението на зрънце може да помогне за предотвратяване на спада на познавателната способност с остаряването. Придържайте се към изпитаните и традиционни ягоди или боровинки, или опитайте нещо ново, като горски плодове.
6нар
Нарът е уникален плод, съдържащ миниатюрни, свежи, сочни арили с вкусна микс от сладки и торти вкусове. Подписката фитохимикал на нар, пуникалагин, е най-богата и е отговорна за повече от половината от антиоксидантната активност на сока от нар. Фитохимикалите от нар имат разнообразни противоракови, кардиозащитни и мозъчно-здрави действия.Най-забележително проучване на пациентите с тежки запушвания на каротидните артерии, които пиеха една унция сок от нар ежедневно за една година, показва 30% намаление на атеросклеротичната плака; в контролната група атеросклеротичната плака се увеличава с 9%.
В друго проучване на по-възрастни възрастни, тези, които пият сок от нар ежедневно в продължение на 28 дни, са се представили по-добре по задание за памет в сравнение с тези, които пиеха плацебо. Съвет: За да премахнете ядливите арили от плода, го изхвърлете наоколо, половин инч дълбоко в диаметъра, завъртете го, за да го разделите на две, след което натискайте гърба с гърба на голяма лъжица.
7боб
Ежедневната консумация на боб и други бобови растения спомага за стабилизирането на кръвната захар, намалява апетита и предпазва от рак на дебелото черво. Най-хранителен гъст източник на скорбяла, бобът действа като антидиабет и храна за отслабване, тъй като се смила бавно, което зачервява покачването на кръвната захар след хранене и спомага за предотвратяване на желанието за храна чрез насърчаване на ситостта. Те съдържат и много разтворими фибри, които помагат за понижаване на холестерола и устойчиво нишесте, което се превръща от чревните бактерии в къси верижни мастни киселини, които помагат да се предотврати рак на дебелото черво.
Храненето на боб, грах или леща два пъти седмично е установено, че намалява риска от рак на дебелото черво с 50%. Консумацията на зеленчуци също осигурява значителна защита срещу други видове рак. Червен боб, черен боб, нахут, леща, грах - всички са добри, затова опитайте ги всички и решете по ваш избор.
8гъби
Консумацията на гъби редовно се свързва с намален риск от рак на гърдата. Тъй като съдържат ароматазни инхибитори (съединения, които подтискат производството на естроген), бялата гъба и гъбата Portobello са особено предпазващи от рак на гърдата. Гъбите имат съвсем различни полезни свойства: Изследвания на различни видове гъби са открили противовъзпалителни ефекти, подобрена имунна клетъчна активност, превенция на ДНК увреждане, забавен растеж на раковите клетки и инхибиране на ангиогенезата. Гъбите винаги трябва да се готвят; суровите гъби съдържат потенциално канцерогенно вещество, наречено агаритин, което значително намалява при готвене. Включете редовно обичайните бели гъби и опитайте някои от по-екзотичните сортове като шийтаке, стриди, майтаке или рейши.
9Лук и чесън
Семейството от зеленчуци на Allium, от които членуват лукът, е от полза за сърдечно-съдовата и имунната система, както и за антидиабетните и противоракови ефекти. Повишеното потребление на алгиеви зеленчуци е свързано с по-малък риск от рак на стомаха и простатата. Тези зеленчуци са известни със своите органосерни съединения, които помагат да се предотврати развитието на ракови заболявания чрез детоксикация на канцерогени, спиране на растежа на раковите клетки и блокиране на ангиогенезата. Тези съединения се освобождават, когато са нарязани, натрошени или сдъвкани. Лук също съдържа високи концентрации на флавоноидни антиоксиданти, които подпомагат здравето, които имат противовъзпалителни ефекти, които могат да допринесат за профилактика на рака. Опитайте праз, пепел, шалот и кренвирши, освен чесън и жълт лук.
10домати
Голяма част от здравословните хранителни вещества могат да бъдат намерени в домати - ликопен, витамини С и Е, бета-каротин и флавонолови антиоксиданти, за да назовем само няколко. Ликопенът по-специално предпазва от рак на простатата, UV кожни увреждания и сърдечно-съдови заболявания. Около 85% от ликопена в американската диета се добива от домати.
Ликопенът е по-абсорбируем при готвене на домати - една чаша доматен сос има 10 пъти повече ликопен като чаша сурови, нарязани домати. Също така имайте предвид, че каротеноидите, като ликопена, се абсорбират най-добре, когато се придружават от здравословни мазнини, затова се насладете на домати в салата с ядки или превръзка на базата на ядки за допълнителен хранителен удар. Друг съвет: Купете на кубчета натрошени и натрошени домати в стъклени буркани, а не кутии, за да избегнете ендокринните разрушители BPA в контейнерите за кутии.
Най-добрите и най-лошите храни, които можете да вземете за пикник
Радващото се на слънце удоволствие е много по-приятно, ако можете да консумирате безопасно храната. Използвайте тези съвети и рецепти за топло безопасни летни пикници.
Най-добрият и най-лошият от Доклада за най-добрата диета от 2017 година
Докладът на US News & World Best Диети е добро място за пазаруване за диета. Научете как да се възползвате максимално от него.
Топ дълголетие и Anti Aging храни и напитки
Анти-стареещите храни могат да ви помогнат да изядете по-дълъг живот. Работете с тези десет храни в диетата си за тонове витамини, антиоксиданти и други ползи.