Как да направя тренировка тренировка по пирамида
Съдържание:
- Как работи обучението по пирамидите?
- Затопляне и охлаждане
- Стандартна пирамида
- Обратната пирамида
- Диамантената пирамида
- Стъпка пирамида
21 минути упражнения за отслабване на цялото тяло: Пирамида #3 (Септември 2024)
Пирамидно тренировка за теглото може да ви помогне да прогресирате с тренировките си или да преминете през плато. Може да настроите тренировката си и да добавите разнообразие в работното си натоварване. Обучението по пирамида не се движи нагоре и надолу по Голямата пирамида в Гиза в Египет, въпреки че това би било отлична тренировка, ако можете да получите разрешение.
Обучението по пирамида е стъпков подход към сета и повторения. Пирамидата означава голяма в дъното и тясна на върха. Обратната пирамида означава голяма в горната част и тясна в долната част. И това означава, че обучението по пирамидите означава контекст на тренировка за теглото. Започвате тежки и постепенно намалявате тежестите или повторенията, или започвате да осветявате и постепенно увеличавате теглото или повторенията. Или можете да включите и двете в разширен комплект.
Как работи обучението по пирамидите?
Както всички системи за претоварване, обучението по пирамидите предполага, че ако създадете метаболитен стрес в мускулната тъкан, той ще нараства. Имайте предвид обаче, че този тип тренировка не се удря в сладкото място за увеличаване на якостта, въпреки че по-големите мускули ще увеличат силата си до известна степен.
Затопляне и охлаждане
Затоплянето трябва да включва леко аеробно упражнение и разтягане за 10-15 минути. Преди да правите упражнения за повдигане с тежести, няколко повторения с по-леко тегло от избраното за основното упражнение са добра стратегия.
Охлаждането може да помогне за намаляване на мускулната болезненост в следващите часове. Обучението по пирамида може да ви нарани. Охлаждайте с леко разтягане, калитинизъм или с някаква скромна аеробна работа върху бягаща пътечка или цикъл.
Стандартна пирамида
Увеличете теглото и намалете повторенията за всеки комплект. Регулирайте теглото и наборите за избраното оборудване, дъмбел, мряна, машина и т.н., както и за максималната стойност, която можете да понасяте във всеки набор. Пример:
- Задайте 1 - 30 lbs x 12 повторения
- Задайте 2 - 40 кг х 10 повторения
- Задайте 3 - 50 lbs х 8 повторения
Обратната пирамида
В тази пирамида намалете теглото и увеличете броя на повторите с всеки набор.
- Задайте 1 - 50 lbs х 8 повторения
- Задайте 2 - 40 кг х 10 повторения
- Задайте 3 - 30 lbs х 12 повторения
Диамантената пирамида
В тази пирамида увеличете и след това намалете теглото си в разширен 5-сериен мускулен взрив. (Наречен диамант от ромбоидната форма.)
- Задайте 1 - 20 lbs х 12 повторения
- Задайте 2 - 25 кг х 10 повторения
- Задайте 3 - 30 кг х 8 повторения
- Задайте 4 - 25 кг х 10 повторения
- Задайте 5 - 20 lbs х 12 повторения
Стъпка пирамида
В тази пирамида вие се движите нагоре и надолу, надолу и нагоре (в тежест) като серия от стъпки нагоре и надолу. Може да изглежда така.
- Задайте 1 - 50 lbs x 12 повторения
- Задайте 2 - 40 кг х 10 повторения
- Задайте 3 - 30 кг х 8 повторения
- Задайте 4 - 40 кг х 10 повторения
- Задайте 5 - 50 кг х 12 повторения
Или, бихте могли да разбъркате и да се сравнявате с теглото и повторенията като това, което вероятно е малко по-лесно, защото вие завършвате ниско, въпреки че повторенията са по-високи.
- Задайте 1 - 30 кг х 12 повторения
- Задайте 2 - 40 кг х 10 повторения
- Задайте 3 - 50 lbs х 8 повторения
- Задайте 4 - 40 кг х 10 повторения
- Задайте 5 - 30 кг х 12 повторения
Вероятно можете да видите от примерите, има много възможности за експериментиране при промяна на стандартните серии и повторения за използване на метаболичното претоварване, за да подобрите тренировката си. Пробвам.
Интензивна тренировка на горната пирамида на тялото
Опитайте горната част на тялото пирамида тренировка, която е интензивна и предизвикателна, работещи на всеки мускул в горната част на тялото ви, за да изградите както силата, така и мускулите.
Пирамида скорост интервал тренировка
Опитайте тази скорост тренировка, за да победи скуката и работи за подобряване на скоростта на движение. Можете да направите това на открито на бягаща пътечка.
Пирамида на долната част на тялото тренировка
Използвайте тази тренировка на пирамидата на долната част на тялото за претеглена тренировка за бедрата, глутента и бедрата. Той използва гири и мряна и градуирани тежести.