Пирамида на долната част на тялото тренировка
Съдържание:
- Необходимо оборудване
- Какво да правя
- Мрежа за клек
- Deadlifts
- Дрънкалка
- Step Ups
- Широк клек
- Плъзгащи се странични удари
Упражнения за отслабване, яко стяга цялото тяло: Пирамида #1 (Юли 2024)
Тази тренировка за долната част на тялото предлага чудесен начин за добавяне на интензивност и умора на мускулите на глутумите, бедрата и бедрата с пирамидална тренировка. В тази тренировка ще преминете през поредица от сетове, започвайки с по-малко тегло и по-високи повторения за първия си сет. За следващите комплекти ще увеличите теглото, като същевременно намалите броя на повторенията. За първите 3 упражнения ще правите както пирамиди с възходяща, така и низходяща пирамида, като ще ви преведе през общо 5 комплекта на упражнение. За последните 3 упражнения ще се фокусирате само върху възходящи пирамиди за 3 комплекта на упражнение.
Може да се наложи да експериментирате с колко тегло да използвате за всеки набор. Съсредоточете се върху избора на тегло, което можете да вдигнете САМО за желания брой повторения.
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви наранявания, заболявания или други състояния и променете всяко упражнение, което причинява болка или дискомфорт.
Необходимо оборудване
- мряна с различни претеглени табели
- различни тежести гири
- стъпало или стълбище
- хартиена чиния.
Какво да правя
- Затоплете с 5-10 минути кардио
- За всяко упражнение изберете 3 комплекта тежести - една светлина, една средна и една тежка. Общото правило е да се увеличат теглото с 5-20 паунда, в зависимост от Вашето ниво на фитнес и упражнението
- Извършвайте всеки набор в пирамидата, увеличавайки теглото за всеки комплект и почивайки около 30-60 секунди между сериите
- За всяко упражнение се показват тегловни мостри, но се променят според вашето ниво на фитнес
- Заместете гири, ако нямате щанга
Мрежа за клек
Застанете с крака на ширината на раменете, като поставите мряна на раменете. Спуснете се в кляка, като задържите коленете зад пръстите на краката и се ангажирате с корема. Натиснете в петите, за да стоите и да се повтаря.Задайте 1 - 35 lbs x 12Задайте 2 - 45 lbs x 10Задайте 3 - 50 lbs x 8Задайте 4 - 45 lbs x 10Задайте 5 - 35 lbs x 8
Застанете с широки крака, с колене, леко свити и задръжте тежести пред бедрата. С гръб плоски, раменете назад и корема в, върха от бедрата и да намали теглото, доколкото ви позволява гъвкавост. Вдигнете, изстискване на ядки.Задайте 1 - 20 lbs x 12Задайте 2 - 25 lbs x 10Задайте 3 - 30 lbs x 8Задайте 4 - 25 lbs x 10Задайте 5 - 20 lbs x 8
Поставете тежката мряна върху раменете и вземете десния крак напред, а левият крак назад в раздвоена позиция. Поддържане на корема, огъване на коленете и по-ниско в удара, водене предното коляно зад петите. Намалете колкото се може по-далеч, без да докосвате задната част на коляното до пода. Натиснете обратно, за да започнете и повторете за всички повторения, преди да смените страниците.Задайте 1 - 20 lbs x 12Задайте 2 - 25 lbs x 10Задайте 3 - 30 lbs x 8Задайте 4 - 25 lbs x 10Задайте 5 - 20 lbs x 8
Дръжте тежести във всяка ръка и поставете десния крак на стъпало или втората стъпка на стълбището. Спуснете се в един клякам и след това натиснете в петата на десния крак и стъпвайте нагоре, леко докосвайки левия крак на стъпалото. Доведете левия крак надолу и повторете за всички повторения, преди да смените страните.Задайте 1 - 12 lbs x 12Задайте 2 - 15 lbs x 10Задайте 3 - 20 lbs x 8
Дръжте тежести на горната част на бедрата или настрани и стойте с крака по-широки от раменете, краката са под ъгъл от 45 градуса. Поддържайки коленете в съответствие с пръстите на краката, бавно се спускайте в клек. Избутайте петите и се концентрирайте върху вътрешните бедра, докато се връщате назад.Задайте 1 - 15 lbs x 12Задайте 2 - 20 lbs x 10Задайте 3 - 25 lbs x 8
Поставете хартиена чиния под левия крак и дръжте тежестта в лявата ръка. Дръжте тежестта в десния крак и огънете коляното, докато плъзгате левия крак настрани, като държите левия крак прав. Когато приклекнете към пода, като държите коляното зад пръстите на краката, свалете тежестта и докоснете пода. Избутайте обратно нагоре и плъзнете левия крак, докато стоите. Повторете това за всички повторения, преди да смените страниците.Задайте 1 - 15 lbs x 12Задайте 2 - 20 lbs x 10Задайте 3 - 25 lbs x 8
Deadlifts
Дрънкалка
Step Ups
Широк клек
Плъзгащи се странични удари
Разширено тренировка за подножието на долната част на тялото
За интензивна, бърза тренировка за долната част на тялото си, опитайте тази рутинна подмяна. Алтернативни упражнения за 5 суперсерии, насочени към глуте, бедрата и бедрата.
Най-добрите упражнения за тренировка в долната част на тялото
Упражнения за тренировка на тялото по-ниско тяло ще ви помогне да ходите и да скачате с лекота. Следвайте това ръководство, за да се научите да овладеете топ движения.
Интензивна пирамида в горната част на тялото тренировка
Опитайте да тренирате пирамида в горната част на тялото, която е интензивна и предизвикателна, като работите всеки мускул в горната част на тялото, за да изградите и сила, и мускул.