6 Фитнес съвети за хора с ХИВ
Съдържание:
- Различни фитнес цели
- СЪВЕТ 1: Балансирайте вашите упражнения
- TIP 2: Потърсете съвет от експерт
- TIP 3: Изберете какво е подходящо за вас
- TIP 4: Стартирайте разумно, напредъкът е стабилен
- СЪВЕТ 5: Разтягане, разтягане и опъване
- СЪВЕТ 6: Не се пренебрегвайте
самое важное решение для Вашего здоровья или особенности национальной работы над здоровьем (Септември 2024)
Хората с ХИВ обикновено правят много по-малко упражнения, отколкото е необходимо, за да осигурят оптимално здраве и да смекчат асоциативното въздействие на дългосрочната ХИВ инфекция, според проучване от университета Case Western Reserve. Това изглежда особено вярно за тези, които най-много се нуждаят от нея.
Според доклада жените обикновено упражняват средно по 2,4 часа на седмица, докато мъжете са правили малко повече около 3,5 часа седмично. Въпреки това, когато ходенето беше изключено от процедурите, цените рязко спаднаха. Средно жените са правили едва повече от час упражнения на седмица и докато мъжете обикновено са правили повече, те са направили толкова по-малко енергично.
Различни фитнес цели
Последиците от намалената физическа активност за хората, живеещи с ХИВ, често могат да бъдат дълбоки, особено след като дългосрочната инфекция сама по себе си води до преждевременно развитие на такива не-HIV-свързани състояния като сърдечни заболявания и остеопороза (често 10). до 15 години преди общото население).
Освен това, хората с ХИВ над 50-годишна възраст, които са имали малка физическа активност - дефинирани от така наречената класация на батерията за кратко физическо изпълнение (SPPB) от 10 или по-малко - имат удивително шесткратно увеличение на вероятността от смърт в сравнение с ХИВ-негативни възрастни с еднакъв SPPB рейтинг.
От друга страна, ползите от информираната фитнес програма, дори и за тези с намалена имунна функция, са ясни, включително
- Подобряване на нивата на липидите (мазнините)
- Подобряване на маркерите за инсулинова резистентност (което измерва риска от диабет)
- Подобрения в размера и силата на мускулите, смекчаване на ефектите от загуба на тегло или загуба на тегло
- Подобряване на сърдечно-съдовата функция, намаляване на риска от инфаркти и инсулти
Преглед на 12 различни проучвания на въздействието на упражненията върху хора с ХИВ е извършен от изследователи от Университета на Вашингтон в Сиатъл. Тя имаше за цел да определи не само ефектите от аеробното и резистентното обучение на изследваната популация, но и да даде препоръки, чрез които да се проектират програми, специфични както за по-младите, така и за по-старите групи.
Тези препоръки бяха до голяма степен подкрепени от Американския колеж по спортна медицина (ACSM), който също публикува цели за обучение на хора, живеещи с ХИВ. Техните цели включват повишаване на аеробния капацитет, подобряване на мускулната маса и сила, осигуряване на прогресивен растеж на нивата на фитнес и поддържане на сила и здравина.
СЪВЕТ 1: Балансирайте вашите упражнения
Няма значение дали сте млади и здрави, или сте по-възрастни и крехки. Дори няма значение колко високо или ниско е броят на CD4. Информираната програма за обучение за всички хора, живеещи с ХИВ, включва както аеробно, така и тренировъчно съпротивление, фокусирайки се върху постижими цели с постоянна прогресия както по време, така и по интензивност на програмите.
Не се ограничавайте до всички аеробика, всички йоги или съчетания с вдигане на тежести. Смесете го, за да осигурите идеален баланс между растежа на чиста мускулатура и увеличения капацитет на белия дроб / сърдечносъдовата система. За да стартирате ефективна фитнес програма, се стремете към следните цели:
- Възрастни над 18 години: Между 30 и 60 минути аеробни упражнения три дни седмично, комбинирани с тренировка за съпротива / сила, включваща всяка от петте мускулни групи за два до три дни седмично (започвайки от три групи от 10 повторения)
- Възрастни възрастни с метаболитен синдром (т.е., абдоминално затлъстяване, високо кръвно налягане, висок холестерол и т.н.): 45 минути аеробно упражнение в тандем с резистентна тренировка (започвайки от два комплекта от 10 до 15 повторения) за три до пет дни на седмица
- Възрастни, крехки възрастни: Между пет и 60 минути аеробна активност, както се понася, в продължение на три до пет дни седмично, комбинирани с тренировъчна тренировка три дни в седмицата (15 до 20 минути сесии)
TIP 2: Потърсете съвет от експерт
Преди да започнете каквато и да е фитнес тренировка, консултирайте се с подходящия професионалист, за да се уверите, че се впускате в програма, която е безопасна и подходяща за вас. Това е особено вярно за хора с метаболитен синдром или някой с по-лошо здраве. Преди започване на програма, силно се препоръчва да се срещнете с лекар, за да обсъдите целите си и да се уверите, че няма здравни бариери, които могат да ви поставят в ненужен риск.
Дори за по-млади, здрави хора, помислете за среща с професионален лекар или лицензиран треньор преди да започнете програма (дори домашна). Това не само ще осигури подходяща форма и подготовка, но и ще намали значително риска от наранявания, свързани с упражненията.
За по-възрастни, немощни възрастни, потърсете информация от Вашия лекар, в идеалния случай да извършите тест за бягаща пътека и да установите Вашия т.нар. VO2max, който измерва Вашия капацитет на белите дробове. Последващите посещения могат да определят подобрението на тези базови маркери и да гарантират, че вашите цели за обучение са подходящи и целеви.
TIP 3: Изберете какво е подходящо за вас
Не е необичайно хората, с ХИВ или без тях, да прескачат главата си в амбициозна рутинна процедура, за да изгорят само месеци или дори седмици. При хора с ХИВ, неуспехът на програмата най-често се свързва със следните три фактора:
- Минимални упражнения от 20 минути или по-малко
- Липса на прогресия в интензивността или продължителността на упражненията
- Пропуснати сесии
За да преодолеете това, уверете се, че започнете с реалистична програма, която ви предизвиква, но все пак ви дава известна увереност за забележителна прогресия. Започнете първо с избора на дейност, подходяща за вашия начин на живот и текущия капацитет за обучение.
По-младите възрастни, например, може да искат да започнат със смесена рутина на пресата на гърдите, разширенията на краката, къдриците на краката, пресата за раменете, лазерните падания, бицепсовите къдрици и трицепсовите спадове. Аеробните опции, подходящи за тази група, могат да включват джогинг, колоездене, катерене по стълби, бягаща пътека или клас по аеробика.
От друга страна, по-големите или по-възрастните хора могат да искат да се съсредоточат върху изокинетични машини, машини за тежест или машини за топка, които осигуряват по-голям контрол при стартиране на програма за аеробика с ходене с по-ниско въздействие или стационарни велосипеди.
TIP 4: Стартирайте разумно, напредъкът е стабилен
След като се установи фитнес, постепенно увеличавайте интензивността си през първите шест седмици, като се стремите към следните цели на интензивността:
- Младите възрастни: Стремете се да повишите сърдечния ритъм с 50 до 85% от почивката в началото на аеробните упражнения, докато увеличавате тренировъчното съпротивление от три до четири комплекта с по-високи тегла, но по-ниски повторения (между четири до осем повторения)
- Възрастни с метаболитен синдром: Стремете се да увеличите сърдечния ритъм с 60 до 90 процента от почивката в началото на аеробните упражнения, докато увеличавате тренировката за резистентност от 10 повторения на сет до 15, а по-късно два комплекта до три.
- Възрастни, крехки възрастни: Стремете се да увеличите интензивността на аеробните дейности (измерени от Вашия VO2max), като постепенно увеличавате продължителността, докато се придвижвате от тренировъчна програма без тежести към единица с тегло
СЪВЕТ 5: Разтягане, разтягане и опъване
Независимо дали сте млади или стари, винаги се уверете, че осигурявате достатъчно време, за да се разтеглите преди и след всяка сесия, в идеалния случай 10 до 15 минути. Това не само помага да се предотврати нараняване, но гарантира, че дългосрочната загуба на гъвкавост, често свързана с тежко обучение (напр. Раменете, които се извиват напред, стягане на прасците), може да бъде предотвратена.
Нежната йога, както и ин йога, нарастваща популярност през последните години, могат да бъдат идеално допълнение към информирана фитнес програма, като и двете се концентрират върху гъвкавостта и постепенното освобождаване на стегнатите мускули, ставите и съединителната тъкан. Това е особено вярно за възрастни хора, които може да не са в състояние да се включат в по-силни форми на обучение за резистентност, поне в началото.
СЪВЕТ 6: Не се пренебрегвайте
Продължителната, напрегната дейност в продължение на повече от 90 минути не се препоръчва и всъщност може да има обратен ефект върху вашите цели на обучението. Често хората ще приемат, че по-големите мускули или по-здравата програма за аеробика и тренировка за съпротива ще се превърнат в по-голяма имунна функция. Това просто не е така.
Докато упражненията са безопасни за всички с ХИВ, независимо от възрастовата група или стадия на инфекцията, самото упражнение няма абсолютно никакво въздействие върху броя на CD4 или вирусното натоварване. В действителност, прекомерното обучение може потенциално да добави към хроничното възпаление, което е в основата на много от преждевременните съпътстващи заболявания, свързани с дългосрочната HIV инфекция.
Загубата на гъвкавост, увреждане на ставите, повишаване на инсулиновата резистентност (поради повишени нива на кортизол) и намалени нива на тестостерон са само някои от последствията от прекомерното обучение. Използването на стероиди спомага само за тези опасения. Винаги започвайте тренировъчна програма, която се вписва в начина ви на живот с оглед на поддържането на вашите цели в дългосрочен план.
Проблеми със съня при хора с ХИВ
Проблемите със съня обикновено се забелязват при хора с ХИВ и имат няколко възможни причини от беда за лекарства към самия вирус. Научете повече.
"Аутистичните хора?" срещу "Хора с аутизъм?"
Получавайте информация за различни гледни точки относно използването на термина „хора с аутизъм“ срещу „хора с аутизъм“.
Как да общуваме с глухи хора или хора с увреден слух
С няколко промени в поведението или комуникационната среда, хората, които чуват, могат лесно да общуват с хора с увреден слух.