Храни с устойчиви нишесте, които помагат с храносмилането
Съдържание:
- Ползи за здравето на устойчивото нишесте
- Колко резистентни нишесте трябва да се хранят?
- банани
- Картофи
- Ориз
- овес
- банани
- нахут
- Леща за готвене
- Хляб
- Зелен грах*
- Фасул *
- Перлена ечемик *
Para Que Ayuda El Platano - Beneficios De Comer Banano En Ayunas (Юли 2024)
Всички знаем за здравословните ползи от диетичните фибри, но има хранителен компонент, който е част от хранителните фибри, който получава известна нова, но заслужена известност. Устойчивото нишесте е вид нишесте, намиращо се в обикновените храни, които печелят името си от факта, че е устойчив на храносмилането. Това означава, че преминава в дебелото черво и взаимодейства с вашата толкова важна флора.
Обикновено, когато мислим за нишестени храни, си мислим за неща като бял хляб и тестени изделия. За съжаление, тези прости нишестета бързо се усвояват, като изпращат захарите си в кръвта, като допринасят за увеличаване на теглото и увеличават риска от диабет и сърдечни заболявания. От друга страна, храни, които съдържат резистентно нишесте, преминават през стомаха и тънките черва, без да се абсорбират в тялото. Когато резистентните скорбяли влизат в дебелото черво, те се ферментират от бактериите в червата, които отделят вещества, които са полезни за вашето здраве.
Ползи за здравето на устойчивото нишесте
Учените са били заети с провеждането на проучвания за ползите за здравето от резистентното нишесте. Те проучват дали резистентното нишесте може да бъде полезно за вашето здраве по два начина:
1. Управление на теглото: Ранните изследвания по този въпрос започват да показват признаци, че може би яденето на храни, които съдържат резистентно нишесте, не само може да помогне на хората да отслабнат, но също така могат да помогнат за компенсиране на болестите, които се съчетават с увеличаване на теглото, като:
- Сърдечно-съдови заболявания
- Диабет
- Висок холестерол
- Метаболитен синдром
2. Здраве на дебелото черво: В допълнение, изследователите намират някои предварителни доказателства, които могат да показват, че консумирането на храни, съдържащи резистентно нишесте, може да помогне за:
- Предотвратяване на рак на дебелото черво
- Подобрете симптомите на възпалително заболяване на червата
- Сервирайте като пребиотик за насърчаване на здравословен баланс на чревната ви флора
- Защитете срещу дивертикулит
За двете области обаче все още няма твърди доказателства за тези възможни ползи за здравето.
Колко резистентни нишесте трябва да се хранят?
Оценките за това колко устойчива скорбяла трябва да консумирате варира от минимум 6 грама до максимум 30 грама.Смята се, че повечето американци обикновено консумират по-малко от 5 грама на ден, така че очевидно има много място за подобрение! Докато увеличавате приема, направете го бавно, за да сведете до минимум шансовете за преживяване на нежелани газове и подуване на корема.
Забележка: Ако имате синдром на раздразнените черва (IBS), първите няколко възможности са IBS-приятелски. Останалите (маркирани със звездичка) може да се нуждаят от предпазливост!
2банани
Бананите са вкусен източник на устойчива скорбяла. Те имат максимално количество резистентно нишесте, когато са незрели - съдържанието на устойчива скорбяла намалява, когато бананите узряват. Ако зелените (неузрели) банани не ви харесват максимално, може да откриете, че можете да понесете по-добър вкус, ако ги поставите в ласкател.
3Картофи
Картофите всъщност имат най-високото си ниво на устойчивост на нишесте, когато са сурови. Но не мислете, че сте обречени на ядене на суровини! Можете също така да увеличите приема на резистентни нишесте от картофи, ако ги оставите да изстинат преди ядене.
4Ориз
Подобно на картофите, вие ще увеличите приема на резистентно нишесте от ориз, ако оставите ориза да се охлади, преди да го изядете. Нивата на устойчивост на нишесте са подобни, независимо дали вашият ориз е бял или кафяв.
5овес
Оптимизирането на резистентния прием на нишесте от овес е малко трудно. За съжаление, готвенето на овес във вода, както повечето от нас са свикнали да правят овесена каша, намалява съдържанието на устойчива скорбяла. Тъй като вероятно не искате да ги ядете сурови - когато съдържанието им на резистентна скорбяла е най-високо - можете да опитате да ги накарате да видите дали тази подготовка ще се хареса. Орехите с валцовани или нарязани стомани са най-добрите ви залагания като източници на устойчива скорбяла.
6банани
Готвените хлебни хлебни растения, основна част от много тропически диети, съдържат високи нива на устойчивост на нишесте. Тези високи нива се срещат както в жълто, така и в зелено растително. Ако хлебните не са обичайна част от вашата диета, може да искате да ги опитате да разберете защо са толкова популярни в толкова много култури.
7нахут
Ако нахут, известен също като garbanzo фасул, не е обичайна част от вашата диета, може да искате да се запознаете с тези хранителни мощности. Те са добър източник на диетични фибри, заедно с много важни витамини и минерали, както и добър източник на устойчива скорбяла.
Няма нужда да ги ядете сурови! Готвени и / или консервирани нахут съдържат високи нива на устойчивост на нишесте. Можете да поръсите нахут на салати или да ги ползвате като гарнитура или лека закуска.
Ако имате IBS, ще се радваме да знаете, че консервираните нахут, добре изплакнати, се считат за ниско в FODMAP, тези въглехидрати, които могат да допринесат за симптомите на IBS. Просто поддържайте размера на порцията до 1/4 чаша.
8Леща за готвене
Готвената леща е отличен източник на устойчива скорбяла. Това е в допълнение към факта, че лещата служи като чудесен източник на растителни протеини. Можете да се насладите на леща в супи или странични ястия.
Подобно на нахут, лещата може да бъде благоприятна за IBS (например ниско-FODMAP), ако те идват от кутия, са добре изплакнати и ограничени до 1/2 чаши.
9Хляб
Различните видове хляб предлагат различни нива на устойчивост на нишесте. Хлябът от кариес съдържа високи нива на устойчивост на нишесте. Изненадващо има и високи нива на хляб и пици.
Ако имате IBS, горепосочените варианти може да са проблем за вас, ако реагирате или на FODMAP фруктан, или на протеиновия глутен. По-добре устойчиви на нишесте хляб за теб са царевични тортили или занаятчийски хляб с квас (традиционно приготвени).
10Зелен грах*
Зеленият грах, дори когато е приготвен, е много добър източник на устойчива скорбяла. Насладете се на граха в супи или като лесна гарнитура.
* За съжаление, зеленият грах се е оказал висок в FOSMAP GOS и следователно може да бъде проблематичен за хора, които имат IBS.
11Фасул *
Повечето видове готвени и / или консервирани зърна са добри източници на устойчива скорбяла. Въпреки това, най-високите нива на резистентна скорбяла се наблюдават в белия боб и боб. Можете да се насладите на боб в супа, като самостоятелна гарнитура или смесени с ориз.
* Фасулът обикновено е храна с високо съдържание на FODMAP и по този начин може да допринесе за храносмилателни симптоми при хора, които имат IBS.
12Перлена ечемик *
Повечето рецепти, които използват ечемик, изискват бисерен ечемик, в който е отстранена външната обвивка. Перления ечемик е добър източник на устойчива скорбяла, както и на други важни витамини и минерали. Можете да се насладите на перла ечемик в супи, пилафи или салати.
* Перлена ечемик се счита за високо-FODMAP храна поради факта, че тя съдържа по-високи нива на фруктани и GOS.
12 Yummy комфортни храни, които ви помагат да отслабвате
Нуждаете се от лесен списък с храни за отслабване? Купете тези удобни, пакетирани храни, които можете да подготвите бързо, за да ви помогне да отслабнете.
Храни, които ви помагат да изгорите мазнините
Придържането към здравословна диета е трудно. Научете за изгарянето на мазнини храни, които можете и трябва да добавите към списъка си за пазаруване.
Как устойчиви нишесте може да помогне на IBS
Устойчивото нишесте може да предложи някои значителни ползи за здравето. Научете какво е това и какво въздействие може да има върху IBS.