Разбиране на максималната сърдечна честота
Съдържание:
- Възрастови MHR формули
- Максимална формула на сърдечната честота
- Факти за максималната сърдечна честота
- Разберете вашата интензивност на упражняване с помощта на MHR
- пример
Духът на времето III: Продължение (Zeitgeist: Moving Forward) (Юли 2024)
Ако сте прекарали известно време упражнения, най-вероятно знаете всичко за работа в целевата зона на сърдечната честота, за да изгорите най-много калории и да извлечете максимума от тренировката си. Голяма част от това изчисление включва максималния ви пулс (MHR). Вашият MHR се отнася до най-бързия темп, с който сърцето ви ще победи в рамките на една минута. Ако използвате монитор за сърдечен ритъм, за да следите интензитета си, определено се нуждаете от MHR.
Важното е да се отбележи, че ако не сте в лабораторна среда, където те могат да ви свържат с машини, е трудно да получите точна точност на MHR. Така че, правим следващото най-добро нещо, което е да направим информирани предположения.
Възрастови MHR формули
В продължение на много години типичната формула за изчисляване на максималната ви сърдечна честота е 220 минутна възраст. Евентуално експертите осъзнават, че има голям проблем с тази конкретна формула. Тя не отразява разликите в сърдечната честота според възрастта.
MHR действително намалява с възрастта. Една от причините е, че възрастта всъщност подтиска синоатриалния възел, естествения сърдечен стимулатор. Това е нещо, което старата формула не взема под внимание. Всъщност има някои предположения, че използването на тази формула за изчисляване на сърдечната честота може да ви даде числа, които са далеч, може би с до 12 бита на минута нагоре или надолу. Това е огромна разлика.
За щастие експертите излязоха с по-точна формула, предложена в проучване, публикувано в Журнал, медицина и наука в спорта и физическото възпитание.
Максимална формула на сърдечната честота
206,9 - (0,67 х възраст)
Факти за максималната сърдечна честота
Тези точки могат да ви помогнат да разберете какво означава MHR и не означава:
- Вашият MHR се определя от вашите гени.
- MHR обикновено е по-висок при по-малките хора, поради което жените често имат по-висока MHR, отколкото мъжете.
- Надморска височина може да понижи MHR.
- MHR няма нищо общо с това колко сте в състояние и не отразявате нивото на годност.
- Вашият MHR може да намалее, когато сте на възраст или ако станете негодни.
- MHR може да варира значително дори между хора на една и съща възраст и пол.
- Обучението всъщност не променя MHR и ако има някаква промяна, тя може да се понижи, тъй като тялото ви изпитва увеличен обем кръв и инсулт.
Разберете вашата интензивност на упражняване с помощта на MHR
Ако използвате изчислението по-горе, вие избирате число, което е равно на това максимално количество бийтове, което сърцето ви ще победи в рамките на една минута.
Използвайки тази информация, всъщност можете да разберете колко трудно можете да работите по време на тренировка въз основа на Вашето ниво на годност.
- Ако сте много заседнал без никакво упражнение, трябва да работите на около 57-67% от МРЧ.
- Ако се занимавате с минимална дейност, трябва да работите на 64-74% от МРЧ.
- Ако упражнявате спорадично, трябва да работите на 74-84% от МРЧ.
- Ако редовно упражнявате, трябва да работите при 80-91% от МРЧ.
- Ако упражнявате много при високи интензивност, трябва да работите на 84-94% от МРЧ.
пример
По-долу е даден пример за това как да използваме формулата, за да изчислим максималния пулс за някой, който е на 45 години:
(206.9) - (0.67 х 45) = 176 удара в минута.
Сега, за да използвате това, за да разберете колко трудно можете да работите. Кажете, че сте спорадичен тренировъч, затова снимате около 74 процента и до 84 процента от максималната си сърдечна честота, която, ако сте на 45, е 176 удара в минута.
Това означава, че ще имате зона на сърдечен ритъм от 130 удара на минута в долния край и до 148 удара в минута в горния край.
Това е просто обща насока, която трябва да следвате и най-добрият начин да получите по-конкретен с тези номера е да отбележите колко силно работите на различни нива на интензивност или на възприеманото ви усилие.
Тази представена диаграма на натоварване ви дава скала от 1 до 10, която да използвате, за да установите психически как се чувствате при различни интензивност. Кажи, че работите на 148 удара в минута. Може да съответствате на това ниво на възприеманата скала на усилие.
Докато практикувате това, ще получите по-добра представа за това, с какво можете да се справяте и кога трябва да ускорите или да намалите темпото.
Karvonen формула за изчисляване на вашата целева сърдечна честота
Karvonen Формула е чудесно за получаване на зоната на целевите си сърдечен ритъм, което е задължително, ако се опитвате да отслабнете. Използвайте го, за да създадете по-добри тренировки.
Какво да знаете, преди да купите монитор за сърдечна честота
Ето някои полезни съвети, които да ви помогнат да решите какъв вид монитор за сърдечен ритъм или пулсов монитор е най-подходящ за вашата тренировка.
Целеви зони за обучение за сърдечна честота
Работата в целевата зона на сърдечната честота е важна за отслабване и приспособяване. Научете какво означава всяка зона за вашите кардио тренировки.