Как да скочи и земя правилно да се предотврати ACL наранявания
Съдържание:
Week 5, continued (Септември 2024)
Ако не сте имали достатъчно късмет, че сте преживели изкълчване на предния кръстосан лигамент (ACL), тогава знаете колко болезнено и инвалидизиращо може да бъде това нараняване. Разкъсването на ACL може да ви попречи да участвате пълноценно в спорта и може да се наложи операция, за да помогнете за възстановяването на ACL.
След увреждане на ACL, може да работите с физиотерапевт, за да ви помогне да възстановите нормалния диапазон на движение на коляното (ROM) и силата, да намалите болката в коляното и да елиминирате подуването на коляното. Ако се нуждаете от хирургична намеса, вашият физиотерапевт може да ви помогне да преминете през вашия протокол ACL и той или тя може да ви помогне да се върнете към нормалното ходене, бягане и атлетична дейност бързо и безопасно.
Компоненти на ACL Rehab Program
Програмата за възстановяване на ACL ще се фокусира върху много компоненти, за да ви помогне да се върнете към нормална функционална мобилност. Те включват, но не се ограничават до:
- Възстановяване на ROM
- Подобряване на силата на квадрицепсите, прасците, телетата и седалищните мускули
- Намаляване на болката и подуване на коляното
- Обучение за походка
- Балансиране на обучението
- Плиометрични тренировки
- Върнете се към функцията и нормалната атлетика
Един важен компонент от работата с физиотерапевта след нараняване или операция на ACL е да се разработят стратегии за предотвратяване на бъдещи ACL сълзи. Някои от тези стратегии включват поддържане на подходяща сила в мускулите на краката и поддържане на добър баланс и осъзнаване на позицията на тялото.
Как да скочите и да кацнете правилно
Друг начин да предотвратите нараняване на ACL е да се научите как да скочите и да карате правилно. Ако не се качвате и кацате правилно, когато скачате и скачате, може да поставите коленете си под прекомерен стрес и напрежение и това в крайна сметка може да нарани ACL в коляното ви.
За да научите правилния начин за скок и кацане, за да предотвратите нараняване на ACL, първо трябва да знаете грешния начин да скочите и да кацнете. Това включва скокове и кацане по такъв начин, че коленете бързо да се съберат при излитане от скок или при кацане от скок.
Когато коленете ви се съберат заедно, докато скачате, прекомерният стрес и напрежение се поставят на коляното, а вашата пищяла кост може да се върти леко. Това въртене и напрежение през колянната става може да постави ACL под значително напрежение и този стрес може да доведе до изкълчване или пълно разкъсване на ACL.
Когато скачате, ограничаването на количеството, което коленете се включват и докосват при излитане и кацане, може да помогне за намаляване на вероятността от нараняване на ACL. Работейки с физиотерапевта си и тренирайки правилно, за да скочиш и кацнеш, правилното положение на коленете ти ще стане втора природа за теб.
Ето как да практикувате скачане и кацане в клиниката или фитнес залата:
- Застанете с крака около ширината на раменете.
- Поставете малка линия на пода пред пръстите си и поставете огледало пред себе си.
- Скочете с двата крака над линията, докато гледате в огледалото.
- Бъдете сигурни, че коленете ви не се събират, когато слизате или кацате.
- Хмелете назад по линията, като поддържате краката си в ширината на раменете и коленете си, когато се излитате и кацате.
След като извършите няколко повторения на подскачащите, нека някой ви гледа как излитате и кацате, за да сте сигурни, че коленете ви не се докосват и че краката ви остават раздалечени на ширината на раменете.
Прескачане на прогресия
След като сте усвоили скачането по линия, е време да добавите малко повече предизвикателство към вашето обучение. За да направите това, можете да използвате плиометрична кутия, за да скочите от и на. Отново използвайте огледало, за да сте сигурни, че краката ви ще бъдат раздалечени на ширината на раменете и коленете ви няма да се допират, когато скачате или кацате. Промяната на височината на кутията може да добави повече или по-малко предизвикателство, ако е необходимо.
Можете също така да предизвикате себе си, като скачате настрани по линия или върху и от кутията. Целта остава същата - винаги приземявайте с колене и крака.
След като скачате и карате правилно редовно с двата крака (уведомете ви физическия терапевт), е време да преминете към хмел с един крак.
Започнете с еднократния скок, прескачайки по една линия на пода. Скочете напред и назад, като се уверите, че коляното ви не се обръща навътре, когато излитате или кацате. Веднъж прескочите по линията е лесно, напредвайте до скокове с един крак, напред и назад или от страна на страна. Просто бъдете сигурни, че коляното остава над пръстите на краката и не се отклонява навътре, докато скачате.
Не забравяйте, че не всички наранявания могат да бъдат предотвратени. Но като се научите да скачате и кацате правилно в клиниката, може да сте в състояние да минимизирате шансовете си да претърпите нараняване на коленната връзка като изкълчване на ACL, докато играете спорт.
Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт преди започване на всяка тренировъчна програма, за да се уверите, че е безопасно да го правите.Вашият физиотерапевт може също да ви помогне да приложите правилния план за обучение, включително правилното скачане и кацане, за да предотвратите наранявания с ACL.
Ashtanga скочи чрез стратегия и съвети
В Ashtanga йога, скокът ви отвежда от кучето, насочено надолу, директно към седнало положение. Научете как да стигнете с тези съвети.
Как правилно да лед наранявания
Научете как правилно да ледите контузия, за да ускорите възстановяването си. Използването на лед може да помогне за намаляване на възпалението и подуването при много общи състояния.
Как да безопасно земя скок по време на спорт
Следвайте тези стъпки, за да предотвратите нараняване по време на упражнения с висока интензивност и да научите как безопасно да кацнете скок и да се отскочите силно.