Добър избор на храни да се хранят след фитнес тренировка
Съдържание:
- Факторинг в хранителните вещества и времето
- Хидратиране и хранене на добре балансирани ястия
- Не прескачайте храна след тренировка
- Съвети след хранене след тренировка
- Идеи след хранене след тренировка
- Слово от многото
Храна За МУСКУЛНА МАСА / Full Day Of Eating (Септември 2024)
Трудните тренировки изискват правилно хранене за гориво и зареждане на работещите мускули. Всъщност това, което ядете след тренировка, е също толкова важно, колкото и консумираната преди физически упражнения храна. Често задавани въпроси около хранене след тренировка са най-добрите храни за ядене и колко дълго трябва да чакате?
Преди да отговорите на тези въпроси, е важно да разберете важността на приема на храна, за да подкрепите вашите тренировки и как тялото ви отговаря на изискванията на физическите упражнения.
По време на тренировката, енергийните запаси (гликоген) се изчерпват, мускулната тъкан се поврежда и течностите заедно с електролитите се губят чрез пот. Хранителните вещества след тренировка са от съществено значение за възстановяване на мускулния гликоген, изчерпан от физическите нужди. Също така, консумирането на храна за възстановяване на упражненията стимулира синтеза на протеини за възстановяване и изграждане на нова мускулна тъкан и възстановяване на баланса на течности и електролити.
Факторинг в хранителните вещества и времето
Според изследванията, консумацията на правилното количество въглехидрати и протеини е особено важно след тренировка. Кога да се хранят зависи от вида на тренировката, извършена според няколко проучвания.
Интензивни тренировки за съпротивление на теглото с цел увеличаване на размера на мускулите, препоръчително е да се консумират 20-30 грама (g) постно протеини и 30-40 грама здрави въглехидрати 30 минути след тренировка. За по-леки аеробни тренировки с цел да останат във форма, яжте добре балансирана храна със същото съотношение до един час след тренировка.
Съществуват различни теории за анаболен прозорец след тренировка, който е потенциално загубен, ако храната не се консумира в рамките на 30 минути след тренировка за резистентност. Въпреки че е препоръчително да се яде в рамките на един час след тренировката с тежести, някои изследвания показват, че анаболичният прозорец може да продължи до четири часа след тренировка. Изглежда, че най-важният фактор за вашето хранене след тренировка не е непременно време за хранителни вещества, а само се уверете, че ядете правилните храни за оптимална фитнес.
Хидратиране и хранене на добре балансирани ястия
Необходими са важни хранителни вещества след тежка тренировка, като основният фокус са въглехидратите и протеините. Пиенето на много вода и понякога напитка за възстановяване на спорта също е необходимо за попълване на течности.
Интензивността на тренировката може да помогне да се определи съотношението на въглехидрати към протеини в храненето след тренировка. Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва спортист на издръжливост да консумира 300-400 калории с 3 до 1 въглехидратно протеиново съотношение в рамките на един час след завършване на упражненията.
Препоръчително е тренировките с ниска до средна интензивност да следват съотношение на въглехидрати към протеини от 2 до 1 в рамките на един час и не повече от два часа след завършване на тренировката.
Изследванията на спортното хранене препоръчват да се пие 2-3 чаши (16-24 унции) вода за всеки килограм загуба на телесно тегло по време на тренировка. Активните възрастни обикновено не преценяват след тренировка, така че доброто правило, което трябва да следвате, е да пиете много течности по време и след физическа активност, за да избегнете дехидратация. Пиенето, когато сте жадни (и не повече от 800 мл на час), сега е предпочитаната насока.
Не прескачайте храна след тренировка
Приемът на храна е ключов компонент за атлетичния успех преди и след тренировка. Спортистите използват редица диетични стратегии за подобряване на работата на упражненията, включително ядене на въглехидрати и особено на протеини след тренировъчни програми. Те също така се фокусират върху поддържането на подходяща хидратация по време и след физическа подготовка.
Според проучване за ролята на хранителните вещества за възстановяване след упражняване, без адекватни въглехидрати, протеини и течности, производителността може да бъде нарушена. Консумацията на въглехидрати веднага след тренировка е показала отлична стратегия за увеличаване на степента на синтеза на мускулен гликоген (енергия, възстановена на мускулните клетки). Доказано е също, че консумирането на допълнителен протеин в рамките на един час след тренировка подобрява складирането на гликоген в мускулите.
Твърдите тренировки оставят вашите мускули гладни за гориво. Без адекватни хранителни вещества за възстановяване на изчерпаните запаси от гликоген, се казва, че балансът на протеините остава в отрицателно състояние. Пропускането на храна след тренировка може да допринесе за дисбаланс или отрицателна физиологична среда, която не благоприятства изграждането на мускулна тъкан.
Целта е да се поддържа положителен или нетен протеинов баланс, постигнат чрез консумация на достатъчно количество макронутриенти преди, по време и особено след тренировка. Повишени нива на синтез на мускулен протеин са показани за спортисти, които консумират както въглехидрати, така и протеини непосредствено след тренировка.
Съвети след хранене след тренировка
Храната след тренировка не трябва да е сложна, нито изисква скъпи шейкове или добавки. Най-важната част от правилното хранене е планирането и приготвянето на вашата храна. Вашето тяло ще оцени храна, готова да отиде, когато се прави тренировка.
Скъпи търговски продукти за възстановяване като протеинов прах могат да бъдат закупени и някои хора избират това удобство. Въпреки това е толкова лесно и по-евтино да купувате и приготвяте здравословна храна.Големите храни след тренировка могат да включват:
Ще имате готов запас от качествени цели храни за честото хранене, за да поддържате тялото си гориво след тежка тренировка. Подготовката на храната след тренировка също е част от забавлението за поддържане на здраво тяло и начин на живот. По-долу е представена извадка от ястия, на които можете да се насладите след голяма тренировка: Допълнителни закуски, които се препоръчват от Американския съвет за упражнения: Намирането на това, което здравословните храни работят най-добре за вас след тренировка ще бъде чрез опити и грешки. Наличието на хранителна стратегия на място ще създаде успеха на вашата пост и план за хранене. Храненето на правилните храни, които да подхранват тялото ви след тренировка, ще бъде най-важната част от постигането на вашите цели. Други предложения не са да пропуснете храненето и не забравяйте да пиете много вода.
Идеи след хранене след тренировка
Слово от многото
Как да изберете по-добър тренировка за фитнес за пешеходен туризъм
Прочетете за това, какъв вид тренировка за фитнес ще ви даде най-точните показания за пешеходен туризъм срещу ходене.
Най-добър фитнес оборудване за вашия домашен фитнес
Пригответе се в дома си с някои основни домашни фитнес уреди
Какви енергийни храни да се хранят преди тренировка
Независимо дали ядете преди атлетично състезание или тренировка за основно обучение, това, което ядете, прави разлика в представянето и възстановяването.