Пълното ръководство за начинаещи за тренингов тренинг на Sprint
Съдържание:
- Ползи
- Компоненти на програмата
- Плувай
- Колелото
- Бягането
- Съвети за прехода
- Основна екипировка
- План за обучение на начинаещия
Пълно ръководство за Web BG Trader (Юли 2024)
Вече не са запазени само за елитните спортисти, триатлоните са се превърнали в основен тест за издръжливост за всички. Независимо дали сте военен уикенд за ново предизвикателство или просто започвате да пътувате с фитнес и искате да се състезавате, тренинговото обучение за спринт е за вас.
Ползи
Много хора смятат за триатлон само като изтощителни състезания на Ironman - велосипедисти, които се борят с велосипедни обиколки на 112 мили, докато слънцето ги бие; делиминирани спортисти, които пълзят през финалната линия.
В действителност има много различни триатлонови разстояния. Спринт триатлоните попадат в по-късия край на спектъра. Повечето състезания за спринт започват с плуване от 0,25 до 0,5 мили, следван от велосипед от 10 до 15 мили, а след това и 5 километра (3 мили). Това е постижимо предизвикателство, което всеки може да направи - с малко мотивация и ангажираност, разбира се.
Има много предимства, които идват заедно с обучението по триатлон за спринт, включително:
- Отлично кръстосано обучение - Когато се обучавате изключително в един спорт, имате склонност да развивате неравновесие в силата. С триатлон естествено включвате кръстосано обучение, докато се подготвяте за всичките три дисциплини, което води до по-добре закръглена сила на цялото тяло.
- Управление на теглото - Ако загубата на тегло е цел за вас, обучението по триатлон ще ви помогне да постигнете препоръчваните седмични цели за упражнения за отслабване. Плуване, колоездене и тичане на всички калории, които да ви помогнат да пуснете паунда.
- Дълголетие и сърдечно здраве - Участието в упражнения с умерена интензивност редовно подобрява здравето на сърцето и увеличава живота.
- Лично предизвикателство - Представете си огромната гордост, която ще почувствате, че пресичате тази финална линия - плюс право на хвалене!
С всички тези предимства, не е изненадващо, че растежът на триатлон е изчезнал през последните години.
Изследванията в индустрията показват 50-60% увеличение на ръста на участниците през последните 10 години.
Компоненти на програмата
Независимо дали избирате структуриран план за обучение (като този в тази статия) или просто решавате да го направите, съществуват три основни характеристики на успешните тренировъчни практики:
съгласуваност
Аеробни фитнес подобрения идват с повтарящо се, последователно обучение. Плувайте, под наем и бягайте през повечето дни от седмицата, поне за 8-12 седмици, и най-вероятно ще преминете успешно финалната линия на състезанието си. Структурираната програма за обучение определено ще увеличи подготовката и скоростта ви, но последователността е преди всичко най-важният компонент.
възстановяване
Възстановяването е двойно в план за обучение. Първо, на седмична база, да се изгради поне един почивен ден. На второ място, на ниво голяма картина, намалете тренировката с по-лека седмица на всеки 3-6 седмици. Вашето тяло става по-силно и по-адаптивно по този начин. Този периодизиран метод също намалява риска от нараняване.
Психически фитнес
Защо някои хора могат да се обучават успешно, но все пак са по-слаби от деня на състезанието? За голямо мнозинство това се дължи на лоша умствена фитнес.
По думите "вие сте това, което мислите през повечето време" се отнася тук. Ако се борите с вътрешна мотивация и стигнете до първото си усещане, сякаш ще се провалите, просто може да го направите.
За да завладее това, подгответе умствената си игра точно както физическата ви игра. Намерете начини да увеличите максимално мотивацията, да зададете реалистични и позитивни очаквания и да контролирате аспектите на обучението и състезанията, които сте в състояние да постигнете (като последователност и възстановяване).
Нека поемем по-дълбоко гмуркане във всяка дисциплина на триатлон и как можете да се подготвите за всичките три спорта.
Плувай
Спускането по триатлон със спринт е кратко, но често е най-нервната част от състезанието за нови спортисти. Ето четири ключови стратегии за обучение, които трябва да бъдат въведени:
Тренирайте, за да плувате на по-голямо разстояние
Разберете дължината на плуването в състезанието и тренирайте, така че да се чувствате удобно да плувате малко по-дълго от това.
Не само ще спомогне за подобряване на цялостната ви фитнес и ще облекчи нервите преди състезанието, но и за по-голяма цел. Ако правите открито водно състезание и има силен ток, най-вероятно ще приключите плуването, тъй като течението ви кара да се движите.
Включете бормашините, за да увеличите скоростта и ефективността
Това е по избор стратегия за тези, които са малко по-конкурентни, но това е ценно за всички състезатели. Бормашините подобряват формата ви и ви правят по-ефективен плувец. Ето няколко примера:
- Сгъване на пръста - Когато вдигате ръката си напред след удар, плъзнете пръстите си по повърхността на водата. Това укрепва правилната позиция на рамото (поддържайки лакътя огънат) и ви учи как да контролирате движението на рамото.
- Стилен юмруци - Плувайте с нормален свободен удар със стиснати юмруци. Това подчертава ролята на предмишницата по време на "изтеглянето" на удара под водата.
- Пробийте тренировката - Използвайте нормален ход на плуване, но поставете на пауза всяко рамо, напълно изпънато пред тялото, докато другата ръка се хване.
- Едно свредло за ръце - Дръжте едната си ръка пред вас и плувайте, използвайки само другата ръка (и нормалния си ритник).
- Arms-Само - Плувайте по дължината на басейна само с помощта на ръцете си, без да правите ритници.
- Kickboard - Използвайте киборба, за да се съсредоточите само върху удара, като същевременно държите ръцете си неподвижни на борда.
Проучете процедурата по заспиване
Ако ще участвате в състезание с открит воден басейн, прочетете логистиката, за да се запознаете с процеса на стартиране. Използват се няколко метода:
- Масов старт - Всеки започва веднага.
- Wave Start - Спортистите се разделят на групи, обикновено на базата на възрастова група и / или пол, и всяка група (вълна) започва от отделно време.
- Време на стартиране - Спортистите ще започнат по две наведнъж, обикновено разделени от следващата двойка с около 5-10 секунди.
Повечето състезания използват вълнов старт. Нервен за започване в група хора? Седнете в задната част на групата, отстрани от първата шамандура. Да, ще плувате още по-малко, но също така намалявате риска от случайно лакът или ритник да останат в средата на опаковката.
Практика в откритата вода
Една от най-големите грешки, които първият триатлет може да направи? Обучение за открита водна плувка изключително с басейн тренировки. Понякога хората стигат до деня на състезанието, започват да плуват във вода, където не могат да видят нищо и да се измъкнат.
Това е лесно да се потуши този страх. Просто се научете да практикувате на открито по време на тренировка. Не всички ваши плувци трябва да бъдат в открити води, но се уверете, че поне две са.
Ако стигнете до деня на състезанието и започнете да се паникьосвате в откритата вода, отнеме няколко минути, за да плуваш, да се движиш встрани или да се качиш на куче. Хванете си дъх и се отпуснете. Напомнете си, че ще бъдете добре. През повечето време, тази малка почивка трябва да бъде достатъчна, за да ви помогне да продължите състезанията.
Разбира се, ако имате чувството, че изпитвате истинска авария по време на плуването, изхвърлете безопасен каяк. Те ще дойдат, за да ви помогнат и да ви върнат на сушата. Много по-добре е да DNF (triathlon lingo за "не завърши") и останете в безопасност, отколкото да рискувате да продължите, ако сте наистина притеснени.
Колелото
Краката на велосипеда може да са относително удобни или доста предизвикателни, в зависимост от Вашето ниво на фитнес и курса. Ако курсът е хълмист, очевидно може да очаквате по-трудно каране от терен с палачинки. За повечето спортисти обаче частта за колоездене ще се почувства като най-лесната част от състезанието.
Една стратегия за практикуване по време на обучението? Превключване на предавките.
Изчезнали са детските дни, през които се използват всякакви усилия за изкачване на малък хълм на велосипед с една скорост. Тези дни, без значение какъв тип мотор имате - планина, хибрид, път или три - почти със сигурност ще имате способността да превключвате скорости.
Освен ако не се качвате на сериозно равномерен курс, практикувайте колоездене на някакъв подвижен терен, откъдето можете да се захванете с превключващи зъбни колела. Когато изкачвате хълма, преместете се в по-лесна уредба, за да можете да го направите удобно на хълма.
Ако държите мотора под тежка предавка, качвайки се нагоре, ще изпитате по-голяма съпротива. Краката ви трябва да работят по-силно, което ще ги износва преди да стигнете до частта от състезанието.
Бягането
Тренировката може да бъде това, което идва най-естествено, но като последният крак в триатлон - често се чувства като най-трудната част. Тялото ви вече е уморено в този момент, но ако сте тренирали правилно, ще успеете да преминете успешно финалната линия.
За да се подготвите за тази част от състезанието, включете "тухли" във вашия тренировъчен график. Тухлите са подвижни велосипеди / тренировки. Въпросът не е да се практикуват точните разстояния, а по-скоро да се използват краката ви за прехода от едно упражнение към друго.
Първият път, когато направите това, може да почувствате усещане за "желеобразни крака" и да намерите трудно време да влезете в своя ход. Това е напълно нормално! Вашето тяло ще свикне с това, колкото повече го практикувате, което улеснява изтръпването от мотора до бягането.
Съвети за прехода
Преходът е това, което правите между плуването и велосипеда, както и мотора и тичането. Преминавате от един спорт към друг. Преди да започне състезанието, ще създадете всичките си съоръжения в преходната зона, голямо пространство с рафтове за велосипеди в състезанието.
Ето как функционира всеки преход на триатлон:
T1 - Плувай на велосипед
Когато излезете от плуването, ще се придвижите в преходната зона и ще се подготвите за мотора. Обикновено това означава:
- Извадете вашите костюми (ако носите)
- Извадете си очила
- Поставете обувките си и каската за велосипеди
- Вземи мотора си
Уверете се, че каската ви е закрепена, преди да излезете от прехода за велосипедната част, тъй като това е правило в триатлон. Бягайте с мотора от прехода, докато стигнете до зоната, маркирана за монтиране на мотора. После се качи на колелото и се качи.
Открий разликите
След като завършите мотора, ще слезете (излезте от мотора) на забележимо място, обикновено точно преди преходната зона. Тогава:
- Вървете мотора в преход и го презаредете
- Свалете шлема си
- Превключете от колоездене в обувки за бягане, ако използвате и двете (Това не е необходимост, много нови спортисти се движат и работят в едни и същи обувки.)
На този етап сте готови да започнете теста. Обикновено има област в преход, маркирана като "изчерпана", която ще продължите.
Допълнителни съвети за преходи:
- Погледнете пакета на състезателите преди време, за да знаете къде излизат велосипедите, велосипедите и петна.
- Когато настроите преходното си пространство, организирайте всичките си съоръжения до вашето подредено колело в малко пространство - около ширината на сгънатата кърпа. Не разпространявайте екипировката си навсякъде, тъй като е грубо да заемете друго пространство на спортиста.
- Дръжте малка кърпа в преход, която можете да използвате, за да изтриете краката си. Когато излезете от плуването, най-вероятно ще се движите с пясък или мръсотия, за да стигнете до преходната зона.
- Ако възнамерявате да носите неопренов костюм, практикувайте го да го свалите по време на тренировка, за да видите каква стратегия работи за вас. Някои състезатели я отстраняват, веднага щом излязат от плуването, някои я отстраняват напълно в прехода, а други се опитват да я направят на половина, докато преминават към преход - след това я извадете напълно, Използвайте метода, който работи най-добре за вас.
Основна екипировка
Триатлонът може да бъде скъп спорт, но не е задължително. Има само няколко елемента, които са абсолютно необходими за състезанието.
Оборудване за плуване
- Бански костюм (+ шорти / риза) или костюм от триатлон
- Очила за плуване
Триатлонен костюм е направен специално за спорта и включва малко подложка, за да направи колоезденето по-удобно. Можете да носите костюм от триатлон за цялото състезание. Те са много удобни, но могат да бъдат малко скъпи за първото ви състезание.
Нищо не е наред с носенето на бански костюм, ако все още предпочитате да не плащате средства за уреди. Жените могат да носят бански костюм със спортен сутиен отдолу за комфорт и да хвърлят чифт къси панталони в преход преди под наем / бягане.
Мъжете могат да носят къси панталони за спанекс стил и могат да добавят шорти над костюма заедно с риза в Т1.
Имайте предвид, че някои правила за състезания забраняват експонираните торсове по време на мотоциклета и се движат. Прочетете над правилата на състезанието, за да разберете коя допълнителна екипировка ще ви е необходима при прехода, ако носите бански костюм.
И какво да кажем за неопренов костюм? Неопределенията създават плавателност, която може да бъде добре дошла за тези, които са по-малко спокойни при плуването. Те също ви държат топли; голямо предимство в ранните зимни състезания. Поради тези причини, неопренов костюм може да бъде хубав инструмент за първото ви спринт триатлон.
Това определено не е необходимост. Можете със сигурност да направите състезание без едно. Ако носите неопренов костюм, той преминава през вашия бански костюм или костюм от триатлон.
Скорост на велосипеда и бягане
- Велосипеди (всякакъв вид)
- каска
- Обувки
Елитните състезатели могат да се отдръпват на скъпи велосипеди, но можете да завършите триатлон на всякакъв тип велосипед. Ще бъдете по-бързи и ще полагате по-малко усилия на пътното колело, което е предназначено за колоездене бързо по улиците. Но ако всичко, което имате, е хибриден или планински велосипед, определено можете да успеете да ги завършите успешно - само малко по-предизвикателни.
Ако сте били колоездене за известно време, вероятно имате чифт велосипед обувки, които използвате, за да клип в педалите на мотора. Ако това е така, бихте използвали тези обувки за частта на велосипеда и да преминете на маратонки за бягане. Ако нямате обувки, можете да направите велосипеда и да се движите в една и съща двойка маратонки.
План за обучение на начинаещия
Сега, когато сте напълно запознати с всички основни положения, е време да започнете обучението. Този 13-седмичен план за обучение по триатлон за спринт е идеален за начинаещи.
Преди да започнете този план, трябва да имате общо ниво на фитнес, което ви позволява да плувате с няколко дължини в басейна, велосипед за 20 минути направо и да бягате за 15 минути направо. Ако все още не можете да направите тези неща, първо да построите база, за да стигнете до там. След това стартирайте този план за обучение.
седмица | Mon | вт | Weds | чт | пт | Sat | слънце |
Седмица 1 | Почивка |
Swim:300 |
Bike:20 мин |
Стартирайте:15 мин |
Swim:300 |
Bike:25 мин |
Стартирайте:15 мин |
Седмица 2 | Почивка |
Swim:400 |
Bike:25 мин | Стартирайте:20 мин |
Swim:400 |
Bike:30 мин |
Стартирайте:20 мин |
Седмица 3 | Почивка | Swim:500 | Bike:30 мин | Стартирайте:25 минФартлек | Swim:500 | Bike:35 мин | Стартирайте:25 мин |
Седмица 4 | Почивка |
Swim:WU: 200Бормашини: 4x25Основно: 2x100CD: 200 |
Bike:35 минс3x2интервали |
Стартирайте:30 мин | Swim:WU: 200Бормашини: 4x25Основно: 2x100CD: 200 | Brick:велосипед30 мин /тичам10 мин | Стартирайте:30 мин |
Седмица 5(Възстановяване) | Почивка | Swim:WU: 200Бормашини: 4x25Основно: 2x100CD: 200 | Bike:30 мин | Стартирайте:25 мин | Swim:WU: 200Бормашини: 4x25Основно: 4x50CD: 200 | Bike:35 мин | Стартирайте:25 мин |
Седмица 6 | Почивка | Swim:WU: 200Бормашини: 4x25Основно: 2x200CD: 200 | Bike:40 минс5x1интервали | Стартирайте:30 мин | Swim:WU: 200Бормашини: 4x25Основен: 4x100CD: 200 | Bike:45 мин | Стартирайте:30 мин(10 лесно10 бързо10 лесно) |
Седмица 7 | Почивка | Swim:WU: 200Бормашини: 4x25Основно: 2x200CD: 200 | Bike:45 минс2х5интервали | Стартирайте:35 мин | Отворена водаплуванепрактика:20 мин | Brick:велосипед40 мин /тичам15 мин | Стартирайте:40 мин |
Седмица 8 | Почивка | Swim:WU: 200Бормашини: 4x25Основен: 4x100CD: 200 | Bike:50 минс5x1интервали | Стартирайте:35 мин | Swim:WU: 200Бормашини: 4x25Основен: 4x75CD: 200 | Bike:55 мин | Стартирайте:35 минФартлек |
Седмица 9(Възстановяване) | Почивка | Swim:WU: 200Бормашини: 4x25Основен: 4x100CD: 200 | Bike:40 мин | Стартирайте:30 мин | Отворена водаплуванепрактика:20 мин | Bike:45 мин | Стартирайте:30 мин |
Седмица 10 | Почивка | Swim:WU: 200Бормашини: 4x25Основно: 3x200CD: 200 | Bike:50 мин(15 лесни,20 състезаниятемпо,15 лесно) | Стартирайте:40 мин | Swim:WU: 200Бормашини: 4x25Основно: 5x100CD: 200 | Bike:60 мин | Стартирайте:35 мин(10 лесно15 бързо10 лесно) |
Седмица 11 | Почивка | Swim:WU: 200Бормашини: 4x25Основно: 5x100CD: 200 | Bike:45 мин | Стартирайте:45 мин | Отворена водаплуванепрактика:25 мин | Brick:велосипед45 мин /тичам15 мин | Стартирайте:40 мин |
Седмица 12 | Почивка | Swim:WU: 200Бормашини: 4x25Основно: 6x100CD: 200 | Bike:50 мин(15 лесни,20 състезаниятемпо,15 лесно) | Стартирайте:45 мин | Swim:WU: 200Бормашини: 4x25Основно: 5x75CD: 200 | Bike:60 мин | Стартирайте:35 мин(10 лесно15 бързо10 лесно) |
Седмица 13(Taper &Race) | Почивка | Swim:WU: 200Бормашини: 4x25Основен: 6x50CD: 200 | Bike:30 мин | Стартирайте:15 мин | Почивка | RACE! |
Няколко полезни бележки за разбирането на този план:
- За тренировки по плуване WU = загряване и CD = охлаждане.
- Плувните тренировки са по избор, но много полезни. Ако не искате да правите тренировки, просто направете разстоянието, изброено по обичайния начин. Ако искате да правите тренировки, изберете няколко, които да работят за всяка плувна тренировка.
- Разстоянията за плуване се приемат за ярда (т.е. 4x25 = 4 дължини от 25 ярда всяка), тъй като повечето пулове на САЩ се основават на това. Въпреки това, можете да го използвате взаимозаменяемо с метри, ако откриете 25-метров басейн.
- Ако тренировка за велосипеди изброява интервали - като 5x1 или 2x5 - това означава броя интервали и продължителността на времето. Например, 5x1 = 5 интервала от по 1 минута всяка; 2x5 = 2 интервала от по 5 минути всяка. Трябва да ги настроите в общата продължителност на тренировката, като се уверите, че се подготвите адекватно. Карайте интервала при най-доброто усилие, което можете да поддържате за изброеното време. Дайте си време да се възстановите с лесен педал между интервали.
- Fartlek пистите включват забавни, случайни спринтове, като предизвикателство за спринт на всяка друга пощенска кутия или докато се появи следващата песен в плейлиста ви.
- Ако една тренировка не изброява скорост и просто изброява време - като 35 мин велосипед или 20 мин. - те трябва да се извършват по удобен, разговорни темпове.
- САЩ Триатлон. Доклад за годишното членство на Triathlon в САЩ - актуализация за 2015 година. 2015.
- Kropelnicki, J. Swim тренировки за триалети.
- Morell, N. 4 Плуващи тренировки за перфектен удар.
Ръководство за начинаещи за начинаещи
Загубата на мазнини и натрупването на мускули са страхотни цели, изискващи правилните методи за постигане на успех. От начинаещ до спортист, това е, което трябва да знаете.
Пълното ръководство за спиране на обучението на бебета
Поставете бебето си нагоре за успешен успех на съня, така че и двамата да можете да спите през нощта. Разберете всичко, което трябва да знаете за бебета за обучение за сън.
Пълното ръководство за начинаещи за тренировка по спринт
Справянето с първия ви триатлон е голямо начинание. Това ръководство разбива всичко, което трябва да знаете, включително план за тренинг по спринт триатлон.