Колко маси трябва да бягам, за да отслабвам?
Съдържание:
Muscle Damage Колко често трябва да тренираме мускулна група (Септември 2024)
Бягането е чудесен начин да отслабнете, но често е трудно да се знае колко далеч или бързо трябва да бягате, за да постигнете целта си за отслабване. Нещо повече, способността ви да разграждате паунда зависи както от броя на калориите, които ядете, колкото от броя на часовете, които можете да очаквате.
Въпреки че няма фиксирана формула, чрез която да се изчислява загубата на паунда от разстоянието, има някои статистически данни и статистики, които могат да помогнат.
Текущи и загуба на тегло
В крайна сметка, размерът на теглото, което можете да загубите от всяко упражнение, зависи както от интензивността на тренировката, така и от продължителността. Просто казано, колкото по-голямо е усилието, толкова по-голям е резултатът.
Работата е отличен начин да отслабнете, тъй като той включва умерена до енергична интензивност. Активността с умерена интензивност е тази, в която дишате бързо (но никога не издържате на дъх) и пот леко след 10 минути. Една активна интензивна активност е тази, в която дишането ви е дълбоко и бързо и след няколко минути развивате пот.
Ясно е, че интензивността на теста ви може да направи голяма разлика в броя на калориите, които изгаряте. За да илюстрираме това, помислете за разликите в изразходваните калории на минута за джогинг, бягане и седене, според доклад на Американския съвет за упражнения:
Действайте калории на минута | 120 lbs | 140 lbs | 160 lbs | 180 фунта |
бягане за здраве | 9.3 | 10.8 | 12.4 | 13 |
Работещи | 11.4 | 13.2 | 15.1 | 17 |
седнал | 1.2 | 1.3 | 1.5 | 1.7 |
За да оцените разстоянието, което трябва да изпълните, за да отслабнете, трябва да:
- Категоризирайте интензивността на вашето бягане
- Оценете броя на калориите, които бихте изгорили за минута при този интензитет
- Умножете този номер с времето, което възнамерявате да изпълнявате за минути
- Умножете тази цифра според броя пъти, които планирате да изпълнявате всяка седмица
Това е общият брой калории, които можете да очаквате да изгорите на седмица. Например, ако тежите 180 килограма и тичате с относително бързо темпо за 45 минути пет дни в седмицата, бихте изгорили около 8 825 калории (17 калории / минути х 45 минути х пет дни = 3 285 калории).
За да се постави това в перспектива, един килограм е равен на 3500 калории. Ако сте на стойност 180 килограма и възнамерявате да загубите половин килограм на седмица, ще трябва да работите около 37 мили на седмица със скорост от шест минути на миля.
Това, което не взема под внимание, разбира се, е ролята, която диетата може да играе и как подрязването на калориите може напълно да превърне разговора.
Ролята на диетата
В Съединените щати 66,3% от възрастните са или с наднормено тегло, или със затлъстяване, което представлява сериозно опасение за общественото здраве. Според Американския колеж по спортна медицина хората, които искат да постигнат значителна загуба на тегло, трябва да се занимават с тренировки за тренировки и / или физическа активност за развлечение за не по-малко от 225 до 420 минути на седмица.
С това се казва изследване, публикувано в списанието Напредък в сърдечносъдовата болест заключи, че упражнението самостоятелно рядко постига значителна загуба на тегло, освен ако не се извършва с нискокалорична диета.
Всъщност вероятността да намалите теглото си след 16 седмици варира драматично от подхода, който предприемате, както се вижда от следните констатации:
План за отслабване | Средна загуба на тегло | Вероятността от загуба на тегло |
ходене | 0-1 кг | малко вероятно |
Само обучение за съпротива | Нито един | малко вероятно |
Само аеробна активност | 0-2 кг | Възможно, но изисква високи обеми на упражнения |
Аеробика и резистентност | 0-2 кг | Възможно, но изисква голям обем аеробна активност |
Аеробно и резистентно обучение с нискокалорична диета | 9-13 кг | Възможен |
Макар че това подчертава ролята, която тази работа може да играе при загуба на тегло, тя също така показва колко по-бързо можете да постигнете целите си, като намалите калориите.
Можете да изчислите препоръчвания дневен прием с помощта на обикновен онлайн калкулатор, който регулира приема Ви на база възраст, пол, височина, тегло, ниво на активност и дата на загуба на тегло.
С постигането на тези цели (и никога не консумирайки по-малко от 1200 калории на ден за жените или 1500 калории на ден за мъжете), ще бъде по-вероятно да достигнете целта си и все пак да осигурите здравословна и добре балансирана диета.
Осъществяване на навик
Ключът към отслабване с движение е да се създаде навик за упражнения. Някои състезатели остават на трасе, като следят график за тренировка, така че знаят точно какво трябва да правят всеки ден (включително почивните дни).
Поддържането на дневник за обучение или текущ блог е отличен начин да проследите напредъка си и да останете мотивирани.По същия начин, работата с група или партньор може да осигури допълнителна мотивация и да ви попречи да прескачате в дните, когато се чувствате по-малко от енергично.
Ако отговаряте на месечните си цели, възнаградете се с масаж, педикюр или ново облекло за подредената ви физиология. Осигурявайки си редовни стимули, можете да се съсредоточите върху ползите от функционирането, които важат за живота и дългосрочното благосъстояние.
Дали тази страница беше полезна? Благодаря за отзивите ви! Какви са вашите притеснения? Член Източници- Американски съвет за упражнения. (2009) Fit Факти - Калории Горелки: Дейности, които повишават топлината. Сан Диего, Калифорния: Американски съвет за упражнения.
- Swift, D.; Johannsen, N.; Lavie, С. et al. Ролята на упражнението и физическата активност при отслабване и поддръжка. Prog Cardiovasc Dis. 2014; 56 (4): 441-47. DOI: 10.1016 / j.pcad.2013.09.012.
Колко дълго трябва да работя, за да отслабвам?
Знаете ли колко дълго трябва да тренирате? Правя ли правилното количество упражнения всеки ден? Вземете незабавни експертни отговори, за да знаете колко време да упражните.
Колко трябва да ходиш, за да отслабвам?
Разберете колко минути на ден от бързо ходене може да изгаря мазнините и калориите и да помогне за увеличаване на усилията ви за отслабване.
Колко мили трябва да пусна да отслабвам?
Ако тичам да отслабнете, трябва да определите колко калории трябва да изгорите през какъв период от време във връзка с приема на калории.