Как да правим гира фронт повдига
Съдържание:
Тренировка за Ръце - Бицепс и Трицепс [Подробно разяснение] ✔ (Октомври 2024)
Вдигането на гира е фундаментално упражнение, което е чудесно за начинаещите треньори. В тази версия на предния рейз на гира започвате с гира във всяка ръка на ниво бедро. Вие вдигате гири успоредно на пода и след това се връщате в изходна позиция, за да завършите едно повторение на упражнението. Повдигането на предната част укрепва предимно рамото (делтоидите), но също така работи и на горните мускули на гръдния кош (пекторали). Научете повече за терминологията за теглото и описанието на упражненията, ако се нуждаете от допълнителна информация, преди да опитате това упражнение.
Началната позиция
- Изберете две гири с подходящо тегло. Трябва да започнете с малко тегло за това упражнение. Прекомерното тегло може да усили прекомерно раменната става.
- Застанете с крака около ширината на раменете. Дръжте гърба изправен и краката са поставени на пода. Ръцете ви с тежести трябва да висят надолу.
- Хванете гири по бедрата хоризонтално, дланите обърнати назад към бедрата. Уверете се, че имате здраво захващане.
- Подгответе коремните мускули.
- Използвайте първо малко тегло и планирайте да направите 10 до 12 повторения за 1 до 3 серии упражнения. Не вдигайте тежести, които са твърде тежки.
Движението на упражненията
- Повдигнете тежестите нагоре, а ръцете отпред, с длани надолу. Поддържайте лек завой в лактите, за да намалите напрежението на ставите. Пауза, когато ръцете са приблизително хоризонтални към пода и усетите свиването на раменете.Когато извършвате този асансьор, не скачайте и не се люлеейте - винаги дръжте силен и неподвижен торс. Ако се наложите или откриете, че се люлеете на петите си, за да завършите лифта например, тогава тежестите вероятно са твърде тежки.
- Върнете дъмбелите в изходно положение на бедрата с бавно и контролирано движение.
- Повторете упражнението за броя на комплектите и повторенията във вашата програма.
Забележки
- Във всички версии, дръжте гърба изправен, подпрете коремните преси и не зареждайте прекалено рамото.
- Вдишайте, докато се подготвяте да вдигнете и издишате при усилие.
- Не използвайте инерция, за да вдигнете тежестта, тъй като това намалява ефективността на упражнението. Издигането на тежестите бързо позволява на инерцията да намали напрежението в мускулите, особено в горната част на асансьора.
- Това е упражнение, където трябва не повдигайте тежести, които ви карат да се провалите напълно в края на комплекта.
- Можете да изпълнявате предни повдигания, като редувате ръцете си, повдигате ги и ги спускате един по един.
- Може да се използва сцепление с чук. В тази версия, гири се държат в страни с чук дръжка (дланите обърнати един към друг), а не плосък на бедрата.
- С това упражнение може да се използва и мряна. Започнете с малко тегло, за да свикнете с движението с щангата.
Как да направите вътрешното бедро повдига
Вътрешното бедро повдига краката си от основните коремни. Те тласкат бедрата и корема и разтягат бедрата. Научете как да изпълнявате това мат упражнение.
Как да правим крякане на раменете на гира
Дръпката е една алтернатива на клек на гири, като балансира гири на раменете с чук.
Как се правят вътрешни бедра повдига
Вътрешното бедро повдига краката ви от коремната част на корема. Те тонизират бедрата и корема и разтягат бедрата. Научете как да извършвате това упражнение.