10-минутни тренировки, които изгарят 100 калории
Съдържание:
- 10-минутен кардио буст
- 10-минутна спринт HIIT тренировка
- 10-минутна Jumprope Circuit Workout
- 10-минутна ниско ударна тренировка
- 10-минутна домашна циркулационна тренировка
- 10-минутна тренировка на телесното тегло
30 МИНУТНА ТРЕНИРОВКА ВКЪЩИ (МУСКУЛНА МАСА/ГОРЕНЕ НА МАЗНИНИ) (Юли 2024)
Твърде зает да упражнява? Лесно е да се почувствате така, особено ако се опитвате да следвате указанията за упражнения, които предполагат един час на ден повечето дни от седмицата. Въпреки това, експертите са установили, че кратките тренировки, две или три 10-минутни тренировки на ден, например, могат да бъдат също толкова ефективни, колкото по-дългите тренировки. Ключът е да се съсредоточите върху интензивността и да използвате времето си разумно.
Е, как добавяте интензивност към тренировките си? Опитайте с големи въздействия дейности като джогинг, скачане на въже или plyometrics. Ако високото въздействие не е нещо, можете абсолютно да получите страхотна тренировка с упражнения с ниско въздействие. Ключът е да опитате комбинирани движения, които да работят за повече от една мускулна група, или ако правите ниско въздействие върху сърдечната честота, скоростта и диапазона на движение, определено ще получите сърдечен ритъм.
Примерните тренировки по-долу предлагат разнообразие от идеи за кардио и сила, за да извлечете максимума от вашето време за упражнения. Не забравяйте, че броят на калориите, които изгаряте, се основава на редица фактори като възрастта, теглото, телесните съставки, интензивността и др., Така че може да не са точно 100 калории за всеки човек.
Една друга точка: Загряването на тези тренировки е много кратко и може да ви е необходимо повече време, за да приготвите тялото си за упражнения, за да избегнете наранявания. Чувствайте се свободни да добавите повече време за загряване и не забравяйте да се охладите и да се простирате след всяка тренировка.
10-минутен кардио буст
За да се възползвате максимално от 10-минутните тренировки, ще трябва да работите по-усилено. Уверете се, че сте затоплени преди упражнения с голямо въздействие и направете всяко упражнение толкова трудно и бързо, колкото можете, като поддържате добра форма. Опитайте тези упражнения за 10 минути кардио изстрелване.
- 1 минута - Бърза разходка или маршируване на място
- 1 минута - Лек джогинг на място или навън, движейки ръцете нагоре и надолу
- 1 минута - Подскоци
- 30 секунди - Дълги скокове - скок напред, кацане с двата крака, обръщане и скок назад
- 30 секунди - Джог на място
- 30 секунди - Дълги скокове
- 30 секунди - март на място
- 30 секунди - Бърпи
- 30 секунди - Планински катерачи
- 30 секунди - март на място
- 30 секунди - Бърпи
- 30 секунди - март на място
- 30 секунди - Джог на място
- 1 minu1-минута Squat скокове
- 1 минута - Завъртете бавно на място, за да се охладите
10-минутна спринт HIIT тренировка
Бягането е друга дейност, която може да изгори калории, а ако имате само 10 минути, можете да изгорите повече калории, като опитате малко тренировка с висок интензитет. Тази тренировка включва кратки изблици на скорост, които постепенно се увеличават, докато до края на тренировката ще бъдете в цял спринт. Не обичате да бягате? Опитайте повторенията на хълмовете или скоростта на ходенето.
- 1 минута - Бърза разходка или маршируване на място
- 1 минута - Започнете лека джогинг, за да накарате тялото ви да се затопли още повече
- 1 минута - Високи колянови джоги - Джог, повдигайки коленете високо до талията
- 30 секунди - Увеличете скоростта си, така че да сте около Ниво 6-7 на тази скала за възприемане
- 30 секунди - Джог или разходка
- 30 секунди - Сега тече на ниво 8 на PE мащаба
- 30 секунди - Джог или разходка
- 30 секунди - Пуснете още по-бързо от последния работен интервал
- 30 секунди - Джог или разходка
- 30 секунди - да се движи със същото темпо или по-бързо от предишния интервал
- 30 секунди - Джог или разходка
- 1 минута - Спринт толкова бързо, колкото можете, всичко това
- 1 минута - Бавен Джог
- 1 минута - Разходете се, за да се охладите
10-минутна Jumprope Circuit Workout
Скачащото въже е чудесен начин да изгорите повече калории, но е много трудно да скачате въже непрекъснато дори и за няколко минути, особено ако не сте на практика. Харесва ми да правя интервали, скачане на въже за около 30 секунди и след това джогинг или маршируване на място между скокове на скокове. Това дава на тялото малко почивка, докато все още горят мега калории.
- 1 минута - Бърза разходка или поход на място, за да се затопли
- 1 минута - Лек джогинг на място, движейки ръцете нагоре и надолу
- 30 секунди - Въже за скачане
- 30 секунди - Джог или маршируване на място
- 30 секунди - Въже за скачане
- 30 секунди - Джог или маршируване на място
- 30 секунди - Въже за скачане
- 30 секунди - Джог или маршируване на място
- 30 секунди - Въже за скачане
- 30 секунди - Джог или маршируване на място
- 30 секунди - Въже за скачане
- 30 секунди - Джог или маршируване на място
- 1 минута - Скочи въжето толкова бързо, колкото можеш
- 1 минута - Джог или маршируване на място
- 1 минута - Разходете се, за да се охладите
10-минутна ниско ударна тренировка
Не е нужно да бягате, спринт, хоп и скочи, ако искате да получите страхотна тренировка. Има тонове на големи упражнения, които можете да направите, които не включват скачане въобще, като някои от изброените по-долу упражнения. Опитайте тези ходове, отидете толкова бързо, колкото можете и да получите най-голямата гама от движение можете за най-големите изгаряния калории.
- 1 минута - Стъпка с докосване - Стъпка отстрани, размахвайки ръцете, за да се затопли
- 1 минута - Медални колянови асансьори - Задръжте мед топка отгоре и редувайте колянови лифтове, като сложите топката надолу до коляното
- 1 минута - Squat и Sweep с мед топка - Squat и докоснете мед топката на пода, изправете се и почистване на теглото над главата
- 1 минута - Squat Kicks - Squat и, като натискате нагоре, ритник с десния крак. Алтернативно ритане с всеки крак.
- 1 минута - Повдигания отстрани до страни с перфоратори - Огледайте се надясно, вдигайте левия крак направо назад, докато издърпвате с дясна ръка. Превключете страниците и повторете.
- 1 минута - Скачащи скокове с нисък удар - Стъпете десния крак настрани и завъртете дясната ръка нагоре и над главата. Превключете наляво и повторете.
- 1 минута - Краката на краката - Повдигнете правилния крак направо нагоре и кръгнете дясната ръка надолу към петите. Повторете от другата страна, редувайки се.
- 1 минута - Puddle Jumpers - Изтласквайте десния крак, когато излизате с левия крак толкова широко, колкото можете, с широки ръце. Стъпи левия крак и след това повторете от другата страна.
- 1 минута - Странично коляно, страничен удар - Поставете лявото коляно нагоре, докато приближавате лакътя към коляното. Вземете левия крак надолу и преместете тежестта в левия крак, докато ритате настрани. 30 секунди отдясно и след това наляво.
- 1 минута - Мечка обхожда - Скърти на пода и разходка на ръцете си в една дъска. Направете натискане (по желание), върнете ръцете си назад и се изправете.
- 1 минута - Разходете се, за да се охладите
10-минутна домашна циркулационна тренировка
Кардиото не е единственият начин да изгорите повече калории. Упражненията за силово обучение, особено когато се правят във формат на вериги, наистина могат да изгорят някои сериозни калории.
За тренировката по-долу Направете всяко упражнение за около 30-60 секунди или за умора, преди да преминете към следващото упражнение с малко или никаква почивка. Използвайте достатъчно тегло, че сте оспорвани за всяко упражнение.
- клекове
- Сплит Скуат
- Wide Squat Weight Exchange
- Deadlifts
- Лицеви опори
- Еднократно наведено над редицата
- Стъпка над коляното над главата
- Core Kickbacks
- Кърли с чука с мощност Squat
- Плочи с колена
10-минутна тренировка на телесното тегло
Дори и да нямате оборудване, можете да изгорите калории само с тялото си като съпротива. Ключът към тази работа е да работите толкова трудно, колкото можете за всяко упражнение. Опитайте следната схема на телесно тегло, правете всяко упражнение за 30-60 секунди и се движете възможно най-бързо с добра форма.
- Алтернативни 2 бързи клекове с 2 клек-скока
- 30 секунди алтернативни предни седалки / 30 секунди plyo lunges
- 30 секунди са с обхождане / 30 секунди при накланяне
- Еднокраки мъртвец: десен крак
- Единични крака: Левият крак
- Стена с колянови асансьори
- Ускорява с разширения за крака
- Burpees
- Triceps настрани с странични дъски
- Мост с падане на крака
Колко калории наистина мускулите изгарят?
![Колко калории наистина мускулите изгарят? Колко калории наистина мускулите изгарят?](https://img.diphealth.com/img/strength/how-many-calories-does-muscle-really-burn.jpg)
Изграждането на мускули повишава метаболизма, който може да ви помогне да отслабнете. Но колко повече калории наистина изгарят мускулите? Отговорът се променя.
Упражнения и дейности, които изгарят повече калории
![Упражнения и дейности, които изгарят повече калории Упражнения и дейности, които изгарят повече калории](https://img.diphealth.com/img/beginners/lactate-threshold-training-for-athletes.jpg)
Не всички видове упражнения са сравними по отношение на разходите за енергия. Научете какъв тип дейност или упражнение изгаря повече калории.
Неочаквани дейности на открито, които изгарят калории
![Неочаквани дейности на открито, които изгарят калории Неочаквани дейности на открито, които изгарят калории](https://img.diphealth.com/img/fitness-trends/4-unexpected-outdoor-activities-that-burn-calories-4.jpg)
Упражнението не винаги се изпълнява и лагерите за обувки. Дейността идва в много форми, включително тези неочаквани дейности на открито, които изгарят калории.