Високо интензивни тренировки, които получават резултати
Съдържание:
- Обучение по интервали
- Примерна тренировка за интервални тренировки
- Прогресия на интервални тренировки
- Интервално обучение с висока интензивност
- Примерна тренировка HIIT
- Обучение по табата
- Примерна тренировка на Tabata
- Метаболитно кондициониране
- Пример за MetCon тренировка
- Обучение с висока интензивност
- Примерна тренировка за HICT
- Всичко, което действително ще направите
20 Най-Ефективни Упражнения за Отслабване (+Тренировка) (Октомври 2024)
Ако искате да знаете най-добрата тренировка за загуба на тегло, отговорът е всъщност доста лесен: това е тренировка, която всъщност ще бъде правя редовно. Знам, че не е непременно отговорът, който търсите. Искате да знаете какво трябва да направите, ако вие наистина ли искате да получите резултати. Този отговор е и прост, но трудно изпълним: трябва да работите наистина, наистина трудно.
Когато става въпрос за повишаване на метаболизма, изгаряне на мазнини, намаляване на теглото и увеличаване на изгарянето, няма нищо по-добро от доброто високо интензивно упражнение. По-долу ще намерите някои от най-добрите тренировки с висока интензивност за отслабване.
Обучение по интервали
Интервално обучение е тренировка, която замества аеробни (умерени) или анаеробни (изцяло) кардио интервали с интервали на възстановяване. Работните интервали могат да продължат от 10 секунди до няколко минути, в зависимост от вашето ниво на фитнес и цели.
- Защо: Ползите включват увеличаване на последващото изгаряне, повишена способност за разграждане и използване на мазнини, повишено ниво на фитнес, по-кратки тренировки, нисък фактор на скука.
- Кой: Начинаещи, междинни или напреднали трениращи.
- Кога: Един до три пъти седмично, в зависимост от нивото на фитнес.
- Защо не: Упражненията с по-висока интензивност могат да увеличат риска от възпаление, нараняване, прегаряне или мизерия. Те често включват дейности с по-голямо въздействие, за да получат сърдечния ритъм нагоре, което може да не е подходящо за хора с артрит или други състояния, въпреки че има алтернативи с ниско въздействие.
- Ниво на интензивност: Средно-високо
Примерна тренировка за интервални тренировки
- Уверете се, че сте напълно затоплени.
- Ходете или бягайте с умерен до висок интензитет в продължение на 3 минути, последвано от 1 минута ходене.
- Повторете за 20 до 30 минути.
Прогресия на интервални тренировки
- Начинаещите трябва да се съсредоточат върху изграждането на фитнес с повече аеробни интервали.
- Междинните тренажори могат да преминат на интервали на работа при по-високи интензитети.
- По-напредналите тренажори могат да опитат по-трудни тренировки, включително тези със спринтове и хълмове и тези за скорост и издръжливост.
Интервално обучение с висока интензивност
Интервалните тренировки с висок интензитет (HIIT) са по-интензивна версия на интервални тренировки, която включва алтернативни работни интензитети с интензивни интервали на почивка. С това обучение работите на ниво 8 или 9 на възприемана схема на усилие за 10 секунди до 2 минути, с интервали за почивка, които могат да бъдат по-къси, същите или по-дълги от работните комплекти.
- Защо: Ползите включват повишен метаболизъм и последващо изгаряне, повишена фитнес, по-кратки, ефективни във времето тренировки и тялото ви става по-ефективно при изгаряне на мазнини.
- Кой: Междинни или напреднали трениращи, които нямат нищо против да работят усилено.
- Кога: Един до три пъти седмично, в зависимост от Вашето ниво на фитнес.
- Защо не: Упражненията с висок интензитет могат да увеличат риска от нараняване и болезненост. Работата на този труд може да бъде много неудобна.
- Ниво на интензивност: Високо
Примерна тренировка HIIT
- Уверете се, че сте напълно затоплени.
- Спринт за 30 секунди
- Разходка в продължение на 1 минута.
- Повторете за 10 до 20 минути.
Има много варианти, които можете да направите, включително 30-60-90 смесена интервална тренировка и 10-20-30 HIIT обучение.
Обучение по табата
Тренировката на табата е убийствена форма на HIIT, която включва променливо упражнение с висока интензивност за 20 секунди, последвано от 10 секунди почивка, повторено 8 пъти за общо 4 минути. Интензивността се изгражда постепенно, като в крайна сметка ви достига до ниво 9 или 10 на възприемана схема на усилие до края на Табата.
- Защо: Ползите включват повишен метаболизъм и последващо изгаряне, много кратки тренировки, повишена фитнес и кондициониране и много разнообразие.
- Кой: Напреднали, опитни трениращи, които нямат нищо против болката.
- Кога: Един до три пъти седмично, в зависимост от Вашето ниво на фитнес.
- Защо не: Това упражнение с висока интензивност е неудобно и увеличава риска от болезненост, нараняване и мразене.
- Ниво на интензивност: Много високо.
Примерна тренировка на Tabata
- Уверете се, че сте напълно затоплени.
- Направете упражнения с висока интензивност като burpees или froggy скокове, работи толкова трудно, колкото можете за 20 секунди.
- Март на място за 10 секунди и повторете 8 пъти.
- Можете да се придържате към един 4-минутен Tabata, но за най-добри резултати, вие ще искате да повторите Tabata един или повече пъти за до 20 до 30 минути.
Има вариации, включително тренировки на Tabata cardio и тренировки за сила на Tabata.
Метаболитно кондициониране
Метаболичното кондициониране (MetCon) е много интензивна последователност от упражнения, обикновено смесица от кардио и сила на цялото тяло, всяка от които се прави за определен период от време без почивки или много кратки почивки между тях. Вашето възприемано усилие по скала от 1 до 10 трябва да бъде около 9 или 10 (максимум) по време на работните групи.
- Защо: MetCon е насочен към всички енергийни системи на тялото, увеличава последващото изгаряне, създава високо ниво на фитнес и осигурява много разнообразие.
- Кой: Напреднали, опитни трениращи, които може би са малко луди.
- Кога: Един до пет пъти седмично, в зависимост от Вашето ниво на фитнес или програма, която следвате, като P90X, Insanity или Crossfit.
- Защо не: Това е метод с много висока интензивност на трениране с висок процент на отказване поради наранявания, болезненост, прегаряне, пукане и т.н. Не е за начинаещи.
Пример за MetCon тренировка
Изберете 10 упражнения за цялото тяло с висок интензитет, като например комбинирани упражнения, и правете всеки за 30 секунди, с 10 секунди почивка между тях.
Обучение с висока интензивност
Високоинтензивната верижна тренировка е по-интензивна форма на кръгово обучение, която включва комбинация от кардио и съпротивителни тренировки. Идеята е да се избират движенията на цялото тяло и се опитва да се редува между движенията на горната и долната част на тялото, така че една мускулна група почива, докато друга работи. Вие правите всяко упражнение за определена продължителност и след това незабавно преминавате към следващото упражнение.
- Защо: Упражненията за съпротива включват големите мускули на тялото, които допринасят за по-голямо изгаряне на мазнините. Тази тренировка може да увеличи метаболизма и последващото изгаряне и може да окаже по-голямо въздействие върху подкожната загуба на мазнини, но експертите не са сигурни защо. Това може да се дължи на растежен хормон, освободен по време и след тренировка с висока интензивност. Много разнообразие, кратка тренировка и повече време.
- Кой: Междинни и напреднали трениращи, готови да излязат от зоната си на комфорт.
- Кога: Един до три пъти седмично, в зависимост от Вашето ниво на фитнес.
- Защо не: Това високо ниво на интензивност може да бъде много неприятно и да причини много болезненост и, вероятно, наранявания, ако тялото не е готово за това. Трябва да имате известно време за упражнения под колана си и добро разбиране на правилната форма и техника на упражнение, преди да опитате HICT.
Примерна тренировка за HICT
- Направете всяко упражнение за 30 секунди, с 10 секунди почивка между тях.
- Предложените упражнения включват скачащи крикове, стенни седалки, pushup, топки с хрускам, стъпки нагоре, клякам, спадове, дъски, високи колене, джобове, изтласквания към страничната дъска, странична дъска.
Всичко, което действително ще направите
Подчертаните тренировки с висок интензитет със сигурност са вкусът на месеца в света на фитнеса и загубата на тегло. Лесно е да се види защо гледаш резултатите от тази упорита работа. Въпреки това, тази упорита работа идва на цена. За някои това е нараняване или болезненост. За други това е прегаряне или дори претрениране. А някои хора просто не могат да работят толкова трудно.
Високото въздействие, упражнение с висока интензивност не е единственият начин да отслабнете, така че може да искате избягвайте обучение с висока интензивност поради следните причини:
- Вие сте начинаещ или сте били на дълга почивка от упражненията
- Вие сте в хронична болка или се занимавате с нараняване
- Никога не сте излизали от зоната на комфорт с упражнения
- Мразиш изпотяване
- Имате каквото и да е заболяване на сърцето, което изисква медикаменти. Това може да повлияе на сърдечната Ви честота, нещо, което Вашият лекар би искал да обсъди с Вас по отношение на интензивността на Вашето упражнение
Една тренировка е толкова добра, колкото нейната тренировка. Не тренировка ще работи, ако всъщност не го направя, така че това е най-добре да се придържате към една форма на упражнение, което се чувства добре за вас. Това може да означава започване с програма за начинаещи и работа с по-интензивни упражнения с течение на времето.
10-те най-добри видеоклипа за тренировки за тренировки за купуване през 2018 година
Тези видеоклипове и приложения могат да подобрят тренировката ви за бягане от бягащи пътеки. Преглеждайте живописните локали на екрана и се обучавайте за по-добра сесия за упражнения.
Пешеходни тренировки за високо кръвно налягане
Ако имате високо кръвно налягане или прехипертензия, упражненията са част от рецептата. Използвайте този седмичен тренировъчен план, за да намалите рисковете за здравето.
Защо преждевременните бебета, които не са бели, получават WorseCare
Може ли расата на преждевременното ви бебе да повлияе на неговата или нейната грижа в NICU? Изследванията откриват расово неравенство в болничната помощ.