Пешеходни тренировки за високо кръвно налягане
Съдържание:
- План за тренировка
- Упражнение Препоръки
- Бързи разходки
- Използване на добра пешеходна форма
- Пригответе се за ходене
- Хидратация
- Направете време за упражнения
Парамита център, Част 1, Изцелителната сила на Покоя, Стара Загора (Октомври 2024)
Упражнението може да помогне за понижаване на високото кръвно налягане колкото много лекарства. Редовните аеробни упражнения като бързо ходене се препоръчват за хора с хипертония от здравни органи като Американската асоциация на сърцето.
Добрата новина е, че можете да се насладите на разнообразни ходещи тренировки, включително къси, оживени разходки и по-дълги сесии, за да получите желаните ефекти. Силовите тренировки, направени в допълнение към аеробните упражнения, също имат ползи за хора с високо кръвно налягане.
Обсъдете с Вашия лекар необходимостта от упражнения и се уверете, че всеки режим е подходящ за Вашите лични обстоятелства и нужди на здравеопазването. Не променяйте лекарствата си, без да се консултирате с Вашия лекар.
План за тренировка
Този план ще гарантира, че получавате препоръчителните 150 минути на седмица при упражнения с умерена интензивност, както и обучение за сила два дни в седмицата.
понеделник: Това е добър ден, за да се насладите на три 10-минутни сесии с бързо ходене. Началото на вашата работна седмица може да бъде забързано, така че няма нужда да я претоварвате. Завийте надолу в края на деня с гъвкавост и разтягане, за да облекчите стреса.
вторник: Фитнес ден. Комбинирайте 40-минутна пешеходна тренировка на открито или на бягащата пътека с 20-минутна сесия за тренировка на сила.
сряда: Ден на гърба. Намалете стреса си, като планирате разходка през парк или зелени площи. Можете да го направите бърза разходка или по-бавна, релаксираща разходка. Насладете се на гъвкавост и разтягане.
четвъртък: Фитнес ден. Комбинирайте 40-минутна тренировка за ходене и 20-минутна сесия за тренировка на сила.
петък: Край на седмицата с три бързи 10-минутни тренировки. Може да искате да направите една преди работа, една на почивка за работа, и една на обяд или след работа. Сега можете да се отпуснете вкъщи, да отидете на парти или да започнете вашето уикенд бягство.
събота: Уикендът е най-доброто време, за да наваксат тренировъчните дни, които може да не сте успели да направите в рамките на седмицата. Ако не сте на 150 минути на оживената разходка общо за седмицата, планирайте по-дълга тренировка. Ако сте пропуснали тренировъчна сесия, насладете се сега.
неделя: Планирайте релаксираща разходка през парк или друго зелено пространство, за да намалите стреса. Гъвкавостта и разтягането могат също да спомогнат за облекчаване на напрежението.
Упражнение Препоръки
Ще откриете различни режими на упражнения за високо кръвно налягане, тъй като по-нови и по-големи проучвания откриват кое е най-доброто. Долната линия е, че се препоръчва упражнение, така че не позволявайте на хипертонията ви да е извинение да я избягвате.
- Американската сърдечна асоциация препоръчва за понижаване на кръвното налягане: "Вземи еквивалента на 150 минути (два часа и 30 минути) на седмица с умерена физическа активност, като бързо ходене. Цел за 40 минути, три до четири пъти седмично. Включете мускулно-укрепващата активност най-малко два дни в седмицата.
- CDC препоръчва: "Бъдете активни. Опитайте се да вземете бърза 10-минутна разходка три пъти на ден, пет дни в седмицата."
Бързи разходки
За да се приеме, че разходката е умерена интензивност, темпото ви трябва да е достатъчно бързо, за да повиши честотата на пулса и да забележите, че дишате по-бързо. Стремете се да вземете своя ход, за да постигнете това ниво. Можете също така да включите хълмове и стълби, за да повишите сърдечната честота. Ако вземете пулса си или носите интелигентен часовник или фитнес лента, която показва Вашия сърдечен ритъм, се стремете към скорост, която е 50 до 70% от максималния си пулс.
Използване на добра пешеходна форма
Започнете всяка пешеходна тренировка с няколко минути на лесна крачка като затопляне. Извлечете максимума от вашите разходки, като използвате добра поза за ходене и мощна крачка. Ще можете да дишате по-дълбоко и ще откриете, че можете да ходите по-бързо.
Пригответе се за ходене
Поглезете се с чифт спортни обувки, подходящи за фитнес ходене. Много стилове за маратонки са подходящи, а персоналът в сериозен магазин за обувки може да ви осигури правилното поставяне. Потърсете обувки, които са плоски и гъвкави. Ако планирате да ходите по време на работния ден, носете със себе си чифт спортни обувки или носете удобни обувки, които ще ви позволят да вървите бързо.
Облечете се в широки дрехи, които ще ви позволят да се насладите на разходка, без да се стеснява движението или ръката ви. Изберете технически тъкани, които ще вият потта и ще ви държат на хладно и сухо. Може дори да поддържате комплект тренировъчни дрехи удобни на работа или в колата си за бърза промяна.
Хидратация
Важно е да останете хидратирани. Ставайки дехидратирани ще повлияе на кръвното налягане и може да влоши състоянието ви. Пийте чаша вода преди всяка разходка и допълнителна чаша вода за всяка миля, която ходите, приблизително на всеки 20 минути. Общата препоръка е да оставите жаждата да ви бъде водач. Въпреки това, ако сте на лекарства, вашият сигнал за жажда може да не е надежден. Може да се наложи да носите бутилка с вода, за да имате достъп до водата, докато вървите.
Направете време за упражнения
Дългите и по-кратките упражнения се оказват полезни от проучванията и се препоръчват от здравните власти. Ако ви е трудно да отделите голям блок от време за упражнения, намерете време за бързи разходки от 10 до 15 минути. Силовите тренировки не трябва да отнемат много време. Купете някои съпротивителни ленти или гири, за да запазите удобството си за бърза сесия или да използвате телесна маса, която не се нуждае от оборудване.
Апнея при сън и високо кръвно налягане са свързани
Научете защо причините за сънната апнея и високото кръвно налягане са свързани и защо трябва да бъдете оценени за сънна апнея, ако имате хипертония с този преглед.
Преминаване към генерични лекарства за високо кръвно налягане
Рядко някои пациенти могат да получат нежелани реакции при преминаване от лекарство с марка към генерично лекарство. Тези нежелани реакции обикновено са временни.
Може ли високо кръвно налягане да причини спонтанен аборт?
Научете как високото кръвно налягане по време на бременност може да увеличи риска от различни усложнения при бременност, но не изглежда да причинява ранни спонтанни аборти.