Общите храни с високо съдържание на наситени мазнини трябва да се ограничат
Съдържание:
- Протеини с високо съдържание на наситени мазнини
- Млечни продукти с високо съдържание на наситени мазнини
- Мазнини и масла с високо съдържание на наситени мазнини
- Слово от DipHealth
Flashback Friday: Improving on the Mediterranean Diet & Do Flexitarians Live Longer? (Септември 2024)
Независимо дали се опитвате да отслабнете, да намалите нивата на LDL холестерола, или просто искате да сте по-„здрави сърце“, минимизирането на наситените мазнини е добра идея. Професионалните здравни общества също са на една и съща страница.
Например, Националната програма за образование на холестерола препоръчва приемът на наситени мазнини да бъде по-малко от 7% от общия Ви прием на храна дневно. Това означава, че ако следвате диета с 2 000 калории, не трябва да консумирате повече от 14 грама наситени мазнини всеки ден.
Почти идентични с насоките за холестерол, Американската асоциация по сърдечни заболявания препоръчва възрастни, които биха се възползвали от понижаването на LDL холестерола, да ограничат консумацията на наситени мазнини до 5 до 6% от общите калории, което е еквивалентно на около 11 до 13 грама наситени мазнини дневно., В крайна сметка, намаляването на приема на наситени мазнини може да отнеме малко работа и сдържаност, но с по-здравословния си избор най-вероятно ще се почувствате по-добре и по-енергично.
С това, тук е кльощава на общи храни, които са с високо съдържание на наситени мазнини, както и алтернативни (и вкусен) опции можете да изберете вместо това.
Протеини с високо съдържание на наситени мазнини
Много животински продукти съдържат големи количества наситени мазнини. По-специално, месото от крави и свине е с високо съдържание на наситени мазнини (например говеждо месо, свинско месо и бекон). Говеждото месо и агнетата също са с високо съдържание на наситени мазнини, както и преработените меса, хот-догите, някои колбаси и колбасите за закуска.
Въпреки че след диета за понижаване на холестерола не ви забранява изцяло да ядете месо от животни, тя може да се добави, ако консумирате тези продукти при всяко хранене.
С това ограничаването на приема на месо е един лесен начин да намалите приема на наситени мазнини. Можете също да изберете "постно" или "допълнително постно" месо. Облегалото месо съдържа по-малко от 4,5 грама наситени и транс-мазнини, докато допълнителните постни меса съдържат по-малко от два грама наситени мазнини и транс-мазнини.
Като изключение, транс-мазнините се срещат естествено в животински мазнини (като червено месо), но по-голямата част се произвеждат индустриално от течни растителни масла и се намират в пържени и печени изделия като понички, бисквити, бисквити, сладкиши, тесто за пица, пай-кора. и торти.
Транс мазнините повишават LDL на човек ("лош холестерол") и намаляват HDL ("добър холестерол"). Тези два фактора увеличават шанса на човека да развие сърдечно заболяване.
Здрави алтернативи
Като протеинова алтернатива на червеното месо и свинското месо, можете да помислите за ядене на домашни птици, като пиле или пуйка, без кожата.
Ако искате да намалите наситените мазнини от диетата си по по-съществен начин, можете да получите протеин от риба, ядки, фасул или соеви продукти.
Млечни продукти с високо съдържание на наситени мазнини
Млечните продукти също въвеждат допълнителна наситена мазнина във вашата диета, включително:
- Сирена
- Бяло или 2% мляко
- Кремове
- Сладолед
Не само, че консумирането на млечни продукти може да увеличи приема на наситени мазнини, трябва да сте наясно с количеството млечни продукти, които се добавят към любимите ви храни или напитки (например сметана за кафе или масло на препечен хляб). бързо.
Здрави алтернативи
За да сведете до минимум количеството наситени мазнини, които консумирате, изберете нискомаслени сортове от любимите си млечни храни, обикновено етикетирани като „нискомаслени“, „обезмаслени“ или „частично обезмаслени“ върху техните опаковки.
Мазнини и масла с високо съдържание на наситени мазнини
Въпреки че различни спредове и масла не са нещо, което бихте консумирали сами, те често са включени в различни храни по време на приготвянето. Някои от тези мазнини, като например салатни превръзки на основата на сметана и олио за готвене, могат да приемат иначе здравословни, нискомаслени ястия, съдържащи нискомаслени зеленчуци или риба, и да ги превърнат в кошмар с високо съдържание на мазнини.
- свинска мас
- Масло
- Някои растителни масла (например палмово масло, палмово масло, кокосово масло)
- Превръзки на основата на крем или спадове
- майонеза
Разбира се, пържените храни и тестените изделия често имат високи нива на наситени мазнини или транс-мазнини.
Бъдете предпазливи към етикетите, също като "без захар". Докато това може да звучи здраво, често пъти захарта се замества с мазнини. По същия начин, храни с нисък холестерол често са богати на наситени мазнини, измамническа тактика. В крайна сметка, единственият начин да разберете колко много наситени мазнини консумирате е да прочетете етикета за храненето.
Здрави алтернативи
Изберете растителни масла като рапично масло, зехтин, слънчогледово масло или масло от шафран и мек маргарин като заместител на масло или маргарин. Примерите за мек маргарин включват тези, които са течни или се намират във вана, но проверявайте етикета за хранителните факти, за да бъдете сигурни.
Промяната на начина, по който приготвяте храната си, може да намали приема на наситени мазнини. Например, можете да печете вашето пиле, вместо да го изпържите, или да изпечете рибата, вместо да я задушите.
И накрая, използването на сортове превръзки с намалено съдържание на мазнини или спадове може също да предотврати въвеждането на излишните наситени мазнини във вашата диета.
Слово от DipHealth
Важно е да не се обезсърчавате, ако променяте начина, по който ядете. Помислете за всички вкусни ястия, които можете да приготвите, а не непременно това, което трябва да избягвате - стъклен наполовина пълен подход.
В действителност, има толкова много възможности за храна, които ще задоволят вкусовите ви рецептори, докато са лесни за приготвяне. Само си помислете, че можете да приготвите вкусна салата, пълна с ядки, плодове и пиле на скара, в рамките на времето, необходимо за поръчване или приготвяне на пица.
За лека закуска, вместо да отидете на вендинг машината по време на работа, опаковайте контейнери с цветни плодове и зеленчуци с хумус като натопи. Или дъвчете върху оризовата торта с нискомаслено кремазно сирене или още по-пълномаслено бадемово или фъстъчено масло.
В крайна сметка става дума за умереност и добър избор. Ако някога се съмнявате дали любимите ви храни съдържат наситени мазнини, трябва да проверите етикета за хранене, обикновено разположен на гърба на опаковката.
Храни с високо съдържание на ненаситени мазнини за понижаване на холестерола
Храните, които са с високо съдържание на ненаситени мазнини, са здрави за сърцето и могат да ви помогнат да намалите нивата на холестерола.
Кои храни са с високо съдържание на транс-мазнини?
Храни с високо съдържание на транс-мазнини трябва да се избягват, ако следвате диета с нисък холестерол. Това съдържа предимно пържени и бързи храни.
Храни с ниско съдържание на въглехидрати, които са с високо съдържание на калий
Когато започвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, вашият калий може да падне, ако не се сменя ежедневно. Можете ли да познаете коя храна е най-висока в калия?