Храни с високо съдържание на ненаситени мазнини за понижаване на холестерола
Съдържание:
- Помощ за ненаситените мазнини
- Диетични добавки
- Храни, които са по-високи в ненаситените мазнини
- Слово от DipHealth
Generis Club, Презентация на к.м.н. А. Н. Копылов (Септември 2024)
Има различни видове мазнини, които консумирате в храната си, включително ненаситени мазнини, наситени мазнини и транс-мазнини. Ненаситените мазнини са известни и като вашите “добри мазнини”, защото те могат да имат положителен ефект върху цялостното ви здраве. Ненаситените мазнини обикновено присъстват в вегетариански храни, докато наситените мазнини обикновено присъстват в месото, а транс-мазнините са по-чести в пакетираните храни.
Помощ за ненаситените мазнини
В проучвания е показано, че консумацията на ненаситени мазнини вместо транс-мазнини и наситени мазнини намалява риска от съдови заболявания, сърдечни заболявания и инсулт. Механизмите, с които ненаситените мазнини засягат липидите, не са напълно известни, но проучванията показват, че те могат умерено да намалят нивото на LDL холестерола и да повишат нивата на HDL холестерола. Някои полиненаситени мазнини (PUFAs), като омега-3 мастни киселини, също могат да помогнат за понижаване на нивата на триглицеридите.
Диетични добавки
Въпреки че има много добавки, съдържащи ненаситени мазнини, като масло от черен дроб на треска и рибено масло, получаването на ненаситени мазнини от храните, които консумирате, също могат да ви снабдят с други здравословни хранителни вещества в храната в допълнение към ненаситените мазнини. Настоящите препоръки за хранене препоръчват от 25 до 35% от дневния ви калориен прием да идват от мазнини, в идеалния случай от ненаситени мазнини.
Храни, които са по-високи в ненаситените мазнини
Ако искате да включите в диетата си ненаситени мазнини, трябва да сте сигурни, че ще замените други храни в диетата си с високо съдържание на наситени мазнини, вместо да ги добавяте.В противен случай може да рискувате да натрупате тегло и да повишите общите си липидни нива.
Храните, които съдържат ненаситени мазнини, включват:
- Авокадо: Този вкусен плод, който стана много популярен през последните години, е пълен с мононенаситени мазнини. Авокадото може да бъде добавено към много рецепти без прекалено много време за подготвяне - като разстилане на сандвича или нарязан върху любимата ви супа, салата или антрето.
- Маслини: Зелен, черен, каламата - маслините са не само с висок вкус, но и с високо съдържание на мононенаситени мазнини. Независимо дали сте нарязани на кубчета, или ги използвате цели, има много възможности да добавите маслини към вашата холестерол-приятелска диета.
- Ядки: Тези вкусни храни се предлагат в голямо разнообразие от видове и повечето хора харесват поне няколко разновидности. Ядките са с високо съдържание на PUFAs и мононенаситени мазнини. Орехите обикновено са по-високи в PUFAs в сравнение с други ядки, докато фъстъците, бадемите и пеканите са по-високи в съдържанието на мононенаситени мазнини. Ядките са също с високо съдържание на други здравословни съставки, като фибри, фитостероли, витамини, минерали и протеини. Ядките са гъвкави и могат да бъдат включени във вашата диета по няколко начина. Шепа ядки могат да направят задоволителна закуска или могат да бъдат добавени към салата.
- Тлъста рибаРибите са обикновено постно и добре да се включат във вашата диета за понижаване на липидите. Някои риби са с високо съдържание на омега-3 мазнини, вид PUFA. Рибите от тази категория включват сьомга, скумрия, херинга, риба тон и хамсия. Ако включите този вид риба в диетата си, можете да го запазите здравословно чрез печене, печене или бракониерство. Въпреки това, трябва да избягвате пърженето на рибата, тъй като това може да въведе калории и нездравословни транс-мазнини във вашата диета.
- Някои масла: Мазнините могат да се добавят към мазнини и превръзки и могат да се използват за приготвяне на любимите ви соте или печени изделия. Ако следвате диетата за понижаване на липидите, можете да сменяте маслото или маргарина за масла с високо съдържание на ненаситени мазнини. Маслата включват масла от маслини, рапица, зеленчуци, шафран, царевица и соя.
- СеменаОсвен ядки, семената също могат да направят добра закуска, която е с високо съдържание на фибри, протеини и ненаситени мазнини. Семена от сусам са по-високи в мононенаситените мазнини, докато семената от тиква, слънчоглед, лен и чиа са по-високи в полиненаситените мазнини. Семената могат да бъдат включени във вашите страни, във вашите зърнени култури или като цилиндър за кисело мляко или салати. Въпреки това, трябва да внимавате за съдържанието на сол - тъй като някои семена могат да бъдат приготвени с много сол.
- яйца: Яйцата съдържат наситени мазнини и ненаситени мазнини. Когато се приготвят без пържене, те се считат за здравословно допълнение към вашата диета.
- Тъмен шоколад: Шоколадът съдържа малка част от мононенаситени мазнини и в ниски до умерени количества се счита за здрава. Въпреки това, яденето на много подсладен шоколад може да бъде с високо съдържание на калории и в нездравословни мазнини.
Слово от DipHealth
Налични са и готови храни, които могат да съдържат мононенаситени и полиненаситени мазнини. За да проверите дали любимата ви храна е богата на ненаситени мазнини, трябва да проверите етикетите на храните.
Храни с високо съдържание на фитостероли могат да помогнат за понижаване на холестерола
Фитостеролите са естествени съединения, които могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL холестерола. Ето списък на най-добрите храни, съдържащи фитостероли.
Общите храни с високо съдържание на наситени мазнини трябва да се ограничат
Научете кои храни съдържат най-високи количества наситени мазнини и каква здравословна храна да ядете вместо това, когато сте на диета за понижаване на холестерола.
Кои храни са с високо съдържание на транс-мазнини?
Храни с високо съдържание на транс-мазнини трябва да се избягват, ако следвате диета с нисък холестерол. Това съдържа предимно пържени и бързи храни.